Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Pytanie jest często zadawane: czy można ćwiczyć po 50-tce? Odpowiedź: absolutnie! W rzeczywistości, jest to ważniejsze niż kiedykolwiek. Ćwiczenia, w każdym momencie życia, są korzystne dla Twojego fizycznego i psychicznego...
Pytanie jest często zadawane: czy można ćwiczyć po 50-tce? Odpowiedź: absolutnie!
W rzeczywistości, jest to ważniejsze niż kiedykolwiek. Ćwiczenia, w każdym momencie życia, są korzystne dla Twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia.
Po pierwsze, nie ma prawie żadnej choroby, której ćwiczenia nie pomogłyby zapobiec. Wszystko, od zmniejszenia szans na zachorowanie na raka lub cukrzycę, po zwiększenie dobrostanu psychicznego i poziomu energii.
Po drugie, ćwiczenia zapewniają silniejsze ciało i bystrzejszy umysł, co spowalnia proces starzenia się i znacznie podnosi jakość życia. Ćwicząc po 50-tce wygrywasz!
Oczywiście, wraz z wiekiem nasze ciało się zmienia, tak samo jak nasz plan ćwiczeń.
Po 50-tce, nadszedł czas, aby bardziej zadbać o to, by nasze ciało było w ruchu i czuło się dobrze przez wiele kolejnych lat.
Jak więc wyglądają ćwiczenia po 50-tce i jak poruszać się wśród wielu dostępnych opcji? Przyjrzyjmy się temu.
Przede wszystkim należy pamiętać o tym, jak ważne są ćwiczenia dla starzejącego się organizmu. Na przykład, badania wykazały, że trening siłowy po 50. roku życia zmniejsza ryzyko wystąpienia
Oto kilka innych kwestii, które warto rozważyć w odniesieniu do ćwiczeń fizycznych u osób starszych:
Wykazano, że osoby, które ćwiczą po 50. roku życia są szczęśliwsze, zdrowsze, mają więcej energii i bystrzejsze umysły. To całkiem niezła okazja! Późniejsze lata powinny być tak samo dobre jak te wczesne!
Depresja dotyka co roku około 9,5% dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Według badań przeprowadzonych przez Journal of Clinical Psychiatry ustalono, że ćwiczenia zmniejszają objawy depresji!
Ponadto, ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom endorfin - hormonu szczęścia, który poprawia nastrój. Kluczem do tego nie jest ilość ćwiczeń, ale ich regularność.
Zarówno trening siłowy, jak i niektóre ćwiczenia kardio zwiększają gęstość kości, dzięki czemu prawdopodobieństwo złamania w razie upadku jest mniejsze.
Według CDC, upadki są główną przyczyną urazów i śmierci wśród starszych Amerykanów. Jeden poważny upadek w starszym wieku może na zawsze zmienić Twoje życie. Zadbaj o mocne kości.
Dla kobiet po 50. roku życia, menopauza jest kolejną przygodą związaną z procesem starzenia się.
Klinika Mayo zaleca regularne ćwiczenia, które pomogą zmniejszyć dolegliwości związane z menopauzą, takie jak przyrost wagi wokół brzucha, uderzenia gorąca, bóle stawów i problemy ze snem.
Powiązane: Jak radzić sobie z 10 najczęstszymi objawami menopauzy
Dobrze więc wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są dobrym pomysłem, gdy się starzejesz. Jednak ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę, że starzejące się ciało wymaga odpowiednich ćwiczeń!
Trening w wieku 50 czy 60 lat będzie wyglądał inaczej niż trening w wieku 20 czy 30 lat. Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę.
Jedną z rzeczy, która sprawia trudności tym, którzy kontynuują ćwiczenia w drugiej połowie życia, jest rzeczywistość starzejącego się ciała.
Może trudno to przyznać, ale bez względu na to, jak zdrowy jesteś i jak dobrze dbałeś o swoje ciało, ono się zmienia. Stawy się zużywają, kości tracą gęstość, mięśnie nie są tak silne, ale cały czas chcesz się ruszać.
Jak to zrobić? Oto kilka wyzwań i rozwiązań, jak ćwiczyć w starszym wieku.
Stawy to miejsca w Twoim ciele, w których łączą się kości. Stawy są niesamowite, ponieważ to właśnie dzięki nim jesteś elastyczny i możesz poruszać się na wiele różnych sposobów.
Stawy (miejsca, w których stykają się kości) zawierają chrząstkę, która stanowi wyściółkę dla kości. Stawy są również otoczone błoną maziową wypełnioną płynem.
Wraz z wiekiem chrząstka ulega zużyciu na skutek wieloletniego ruchu, a w konsekwencji dochodzi do powstania stanu zapalnego.
Ponadto, stawy stają się bardziej sztywne i mniej elastyczne, ponieważ zmniejsza się ilość płynu i mamy mniejszą amortyzację. To tak jakby Twoje amortyzatory zużywały się, więc zaczynasz częściej odczuwać ból.
Rozwiązanie
Skorzystaj z opcji niskiego wpływu.
Bądź sprytny w oszczędzaniu siebie na przyszłe lata. Zamiast skakać do przysiadu, zrób przysiad i sięgnij nad głowę jak stoisz. Nie musisz skakać.
Zamiast biegać, przerzuć się na power walking. Skup się bardziej na dużych ruchach o szerokim zakresie ruchu, które mogą podnieść tętno bez zbędnych uderzeń.
W miarę starzenia się musimy mądrzej podchodzić do ćwiczeń, więc nawet jeśli czujesz się na siłach, by kontynuować ćwiczenia o dużym natężeniu, w twoim najlepszym interesie będzie częstsze przechodzenie na ćwiczenia o małym natężeniu.
Mięśnie również zmieniają się wraz z wiekiem. Tkanka mięśniowa rozpada się, mięśnie stają się bardziej sztywne, a my tracimy masę mięśniową. Liczba i wielkość włókien mięśniowych zmniejsza się wraz z wiekiem.
Rozwiązanie
Nawet ci z nas, którzy kontynuują trening siłowy, doświadczają utraty masy mięśniowej.
Jednakże, jeśli jesteś w stanie trenować siłowo po 50 roku życia, znacznie spowolnisz utratę mięśni i będziesz w stanie utrzymać silniejsze, zdrowsze i młodsze ciało przez znacznie dłuższy czas niż ci, którzy tego nie robią.
Bądź konsekwentny w swojej pracy nad mięśniami! Ponadto, trening siłowy pomoże chronić starzejące się stawy, o których wspominaliśmy wcześniej.
Kości to żywa tkanka. Wraz z wiekiem, zmiany hormonalne, utrata wapnia i minerałów oraz brak aktywności powodują, że nasze kości stają się słabsze.
Mamy coraz mniej tej tkanki kostnej w naszym organizmie, co osłabia nasze kości i sprawia, że łatwiej ulegają one złamaniom.
Rozwiązanie
Włącz ćwiczenia obciążające do swojego tygodniowego planu treningowego. Kości odnoszą korzyści z ćwiczeń przenoszących ciężar ciała.
Spacery, podnoszenie ciężarów lub jakakolwiek inna aktywność związana z dźwiganiem ciężaru zwiększa gęstość kości i pomaga zachować siłę. Uważaj, by nie przejść na 100% "bezuderzeniowe" ćwiczenia.
Do takich ćwiczeń zalicza się pływanie lub rower stacjonarny. Chociaż te aktywności dobrze jest włączyć do ogólnego planu treningowego, upewnij się, że nie pozbędziesz się wszystkich ćwiczeń związanych z przenoszeniem ciężaru.
Innymi słowy, jeśli uwielbiasz pływanie lub aerobik wodny - świetnie! ALE, uwzględnij również aktywność związaną z dźwiganiem ciężarów, taką jak chodzenie.
Nadszedł czas, aby rozpocząć plan treningowy. Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę przy treningu po 50 roku życia i kilka sugerowanych planów, które możesz rozważyć:
Pomysły na ćwiczenia cardio: jazda na rowerze, marszobieg, fitness taneczny, trenażer eliptyczny.
Pomysły naćwiczenia siłowe: hantle lub sztangi, trening z ciężarem własnego ciała, taśmy oporowe, piłki lekarskie.
Pomysły nagibkość: zajęcia jogi, filmy o rozciąganiu, treningi gibkości online.
Biorąc pod uwagę wszystko, co przeczytałeś, nadszedł czas, aby wprowadzić plan w życie.
Oto kilka przykładowych planów, jak możesz ułożyć swój tydzień, aby zrównoważyć treningi po 50-tce.
Pamiętaj, że możesz i powinnaś zastąpić wybrane ćwiczenie w odpowiednim miejscu. Na przykład, jeśli sugerowane ćwiczenie cardio to chodzenie, ale ty wolisz jeździć na rowerze, to dokonaj tej zamiany.
NIEDZIELA: 30 minut marszu
poniedziałek: 30 minut treningu siłowego
TUESDAY: 20 minut płynącej jogi
ŚRODA: 30 minut marszu siłowego
CZWARTEK: 30 minut treningu siłowego
PIĄTEK: 20 minut płynnej jogi
SATURDAY: 30 minut marszu siłowego
NIEDZIELA: 15 minut joggingu/15 minut ćwiczeń siłowych górnych partii ciała
MONDAY: 15 minut pływania/15 minut ćwiczeń siłowych dolnych partii ciała
TUESDAY: 30 minut joga/pilates fusion
ŚRODA: 15 minut eliptyki/15 minut ćwiczeń siłowych górnych partii ciała
CZWARTEK: 15 minut jazdy na rowerze/15 minut ćwiczeń siłowych dolnych partii ciała
PIĄTEK: 30 minut power jogi
SOBOTA: Odpoczynek
Oto kilka ostatnich pomocnych wskazówek, zanim wkroczysz w świat fitnessu po 50-tce.