Najlepsze ruchy dla lepszych ramion

Nie widzisz rezultatów swoich treningów ramion? Robisz biceps za bicepsem i czujesz, że to bezużyteczne? Może to, czego potrzebujesz, to mała zmiana sposobu myślenia. Wróćmy do najstarszej metody oporu w książce: treningu z ciężarem własnego ciała. Bez sprzętu, bez wymówek, bez ograniczeń co do miejsca, czasu i sposobu. Odrzuć więc hantle i dodaj do swojego następnego treningu te wspaniałe ćwiczenia na biceps i triceps z ciężarem własnego ciała.

Możesz wykonywać te ruchy w piwnicy, na siłowni lub na ławce w parku. Możesz nawet wykonać jeden zestaw każdego ćwiczenia podczas przerwy reklamowej! Spróbuj włączyć te ruchy do swojego tygodniowego treningu trzy razy w tygodniu. Bądź konsekwentny i zmotywowany - zanim się obejrzysz, twoje ramiona będą wyrzeźbione, ujędrnione i silne.

Trójkątne pompki

Trójkątne pompki to świetna odmiana pompek, która pozwala na ćwiczenie różnych mięśni i stanowi większe wyzwanie. Aby zacząć, stań w standardowej pozycji do pompek, a następnie zrób trójkąt z palcami wskazującymi i kciukami na podłodze. Utrzymując proste plecy i połączony brzuch, opuść klatkę piersiową na podłogę, wypchnij się i powtórz. Jeśli jesteś początkujący, zmodyfikuj ćwiczenie, zaczynając na kolanach lub pod kątem na ścianie.

Rozpiętki na siedząco

Kto potrzebuje siłowni, kiedy masz najlepszego przyjaciela tricepów w swoim własnym domu? (Mówię o zwykłym krześle!) Usiądź na brzegu krzesła, czubki palców skieruj w stronę swoich pośladków. Ramiona powinny być w pełni wyciągnięte i rozstawione na szerokość barków za tobą. Przesuń ciało do przodu, aby się zawiesić, tak aby ramiona przenosiły ciężar ciała między krzesłem a podłogą. Trzymając ramiona z dala od uszu, opuść ciało w dół, zginając łokcie (skieruj je prosto do tyłu), a następnie wypchnij się z powrotem do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Zacznij od ośmiu powtórzeń i od tego momentu pracuj wyżej, aby uzyskać zdefiniowane mięśnie trójgłowe. Aby zmodyfikować ćwiczenie, przysuń nogi bliżej krzesła. Aby zrobić to mocniej, wyprostuj je przed sobą.

Push-upy na spadku

Odmień tradycyjną pompkę, aby pomóc zbudować biceps (i ramiona). Ustaw się w normalnej pozycji do pompek, ale zamiast opierać stopy na podłodze, połóż je na kilku książkach, stopniu lub nawet krześle, a następnie wykonaj pompkę. W ten sposób uaktywnisz różne mięśnie i sprawisz, że twoje ciało stanie się wyzwaniem. (Przeczytaj tutaj, jeśli potrzebujesz odświeżenia na temat doskonalenia formy pompek)!

Shadow boxing

Czas, aby wykorzystać swojego wewnętrznego Muhammada Ali! Używając kontrolowanych ruchów, udawaj, że nawiązujesz kontakt z workiem treningowym. Rzucaj cios z ramienia i z tyłu, aktywując biceps i triceps; nie uderzaj przedramionami ani nadgarstkami. Trzymaj kciuki z boku, kiedy się rozciągasz i wyobraź sobie, że uderzasz w worek knykciami. Zwiększaj tempo w 30-sekundowych odstępach i wzmocnij swoje ramiona, a jednocześnie pozbądź się stresu!

No i proszę! Ruchy, których być może wcześniej nie stosowałaś, a które teraz możesz włączyć do swoich treningów, aby uzyskać silniejsze i bardziej napięte ramiona.

CZYTAJ TAKŻE: 5 ruchów dla wspaniałych ramion