Co jest takiego wspaniałego w deskach? To znaczy, poważnie, są wszędzie! Nie można się przed nimi ukryć! Czy one naprawdę mogą być tak dobre? Cóż, odpowiedź brzmi TAK! To nie jest jakaś moda, która zmieni się, gdy pojawi się następny świetny ruch. Plank jest jednym z tych solidnych, wypróbowanych i sprawdzonych ruchów, które dają to, co obiecują - napięty, silny brzuch - tak długo, jak robisz to dobrze.
CO SPRAWIA, ŻE DESKA DZIAŁA?
Plank jest tak zwanym ćwiczeniem stabilizacyjnym. Chociaż istnieje wiele różnych kreatywnych desek, które zmuszają cię do ruchu, podstawowa deska jest ćwiczeniem izometrycznym, co oznacza, że mięsień jest napięty bez skurczu lub ruchu. Podczas utrzymywania pozycji, grawitacja stara się ściągnąć Twój odcinek środkowy w dół. Angażujesz mięśnie rdzenia, aby utrzymać proste plecy. Zasadniczo napinasz mięśnie tak mocno, że siła pojawia się w bezruchu. Wiele osób uważa, że ćwiczenie = ruch, więc pozostawanie w bezruchu nie zawsze jest tak skuteczne. Ale to nie może być bardziej błędne. Izometria działa i to bardzo dobrze! Spróbuj usiąść w pozie krzesła na 1 minutę i zobacz, czy twoje nogi poczują pieczenie.
JAKIE MIĘŚNIE PRACUJE DESKA?
Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń na płaski, napięty brzuch, ponieważ pracuje wszystkie mięśnie rdzenia, w tym prostą brzucha ("sześciopak"), poprzeczną brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, biodra i plecy. Wzmacnia również barki, ramiona i górną część pleców! To dopiero trening dla całego ciała!
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z DESKI
Bardziej płaski brzuch
A.K.A. ciaśniejszy brzuszek. Ok, może to próżność, ale założę się, że większość z was chciałaby mieć bardziej płaski brzuch. Ale tutaj chodzi o to, że NIE chodzi tylko o dobry wygląd! Posiadanie mniejszego brzuszka oznacza mniejszy ciężar ciągnący się z przodu i obciążający plecy. Bardziej płaski brzuch promuje również lepszą postawę i oczywiście sprawia, że łatwiej jest zapiąć guziki dżinsów.
Zmniejszony ból pleców
Siła budowana w rdzeniu podczas deski jest jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie lub zmniejszenie bólu pleców. Silniejszy rdzeń bez obciążania kręgosłupa to zdrowy i szczęśliwy kręgosłup! American Council on Exercise ("ACE") wymienia deskę jako jedno z 5 najlepszych ćwiczeń na ból pleców.
Lepsza równowaga i postawa
Jak wspomniano wcześniej, posiadanie ładnego, silnego centrum zapewni ci lepszą postawę. Praktykowanie deski sprawi, że będziesz stała wyżej i wyglądała szczuplej. Dodatkowo, Twój rdzeń jest punktem centralnym dla Twojej równowagi. Kiedy masz lepszą siłę rdzenia, masz lepszą równowagę, a równowaga jest absolutną koniecznością, zwłaszcza gdy się starzejemy!
8-MINUTOWE WYZWANIE Z DESKĄ
Jeśli opanowałeś już podstawowe plankowanie i jesteś gotowy, by przejść na wyższy poziom, to wyzwanie jest dla ciebie! Ten trening z deską dodaje elementy równowagi, symetrii, unoszenia skośnego i zaangażowania dolnej części pleców, aby dać Ci kompletne, wszechstronne wyzwanie dla siły rdzenia. Forma jest kluczowa, więc upewnij się, że wszystko jest napięte i wyrównane.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i przejdź bezpośrednio do następnego. Wykonaj to ćwiczenie dwa razy, aby uzyskać 8-minutowy trening wzmacniający mięśnie brzucha. Jest to świetne wyzwanie, które możesz dodać na koniec treningu cardio lub ćwiczyć w domu, gdy masz kilka wolnych minut i chcesz popracować nad swoim rdzeniem!
Podciąganie na jednej ręce z deski
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Podnieś prawe ramię i przytrzymaj przez jedną sekundę. Powtórz na drugą stronę.
Kontynuuj przez 30 sekund.
Powiązane: Ultimate Weekly Fitness Challenge
Podnoszenie i opuszczanie bocznej deski
A) Wejdź w pozycję side forearm plank, leżąc w jednej długiej linii na jednym boku, opierając łokieć pod barkiem i trzymając przedramię na macie prostopadle do ciała. Ułóż stopy i pozostań w jednej długiej linii, angażując rdzeń i podnosząc biodra w górę, tworząc boczną deskę przedramion.
B) Zanurz biodra w dół w kierunku maty i podnieś je z powrotem do góry, używając mięśni skośnych i mięśni rdzenia.
Utrzymuj zanurzenie przez 30 sekund. Następnie przejdź na drugą stronę na kolejne 30 sekund.
Plank do balansu na desce
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Podnieś prawą rękę z podłogi w tym samym czasie co lewą stopę i nogę i przytrzymaj przez jedną sekundę. Wróć ręką i stopą na podłogę i powtórz to samo z przeciwną ręką i stopą.
Kontynuuj przez 30 sekund.
Powiązane: Jumpstart Stability Ball Workout
Crunch z bocznej deski
A) Wejdź w pozycję side forearm plank, leżąc w jednej długiej linii po jednej stronie, układając łokieć pod ramieniem i trzymając przedramię na macie prostopadle do ciała. Ustaw stopy w jednej linii, angażując rdzeń i podnosząc biodra do góry, tworząc deskę na przedramionach. Podnieś górne ramię w kierunku sufitu.
B) Przynieś łokieć na górnej ręce i kolano na górnej nodze, aby stuknąć łokieć i kolano razem. Następnie sięgnij do obu długich i powtórz stuknięcie pracując skośne i cały rdzeń z tych crunches.
Wykonuj przez 30 sekund na każdą stronę.
Odwrotna deska
A) Rozpocznij siedząc na podłodze z nogami długimi przed ciałem. Umieść ręce za biodrami nieco szerzej niż barki z palcami skierowanymi w stronę stóp.
B) Unieś biodra i tułów z podłogi i spójrz w górę w kierunku sufitu, utrzymując szyję rozluźnioną. Utrzymuj ciało w długiej linii z lekko spiczastymi palcami stóp. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i nie dopuść do zwiotczenia pleców.
Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli opuść na podłogę.
Przysiad skrzyżny
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Podnieś prawą nogę z podłogi i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej i w poprzek ciała, zbliżając kolano jak najbliżej przeciwległego łokcia. Cofnij nogę tak, abyś z powrotem znalazł się w pełnej desce i powtórz po przeciwnej stronie.
Powtarzaj przez 30 sekund.
Odpocznij przez 30 sekund i powtórz sekwencję jeszcze raz, w sumie przez 8 minut!
Czy zamierzasz podjąć 8-minutowe wyzwanie? Zrób swoją deskę i zamelduj się w komentarzu!!!
PS: Mam na sobie moje ulubione Chaturanga Capris z Athleta! Również jestem wielką fanką ich topów. Moim faworytem jest teraz Chi Tank!
CZYTAJ NASTĘPNIE: 28-dniowe wyzwanie Lunge-A-Palooza