Co przychodzi Ci na myśl, gdy słyszysz słowa "ćwiczenia o niskiej intensywności"? Starsze panie uprawiające wodny aerobik? Bardzo powolne zajęcia jogi, które nie spalają zbyt wielu kalorii? Wielu ludzi zadaje sobie pytanie: czy ćwiczenia o niskim wpływie na organizm są skuteczne? Odpowiedź brzmi: absolutnie! Podczas gdy nie ma nic złego w żadnym z tych scenariuszy (aerobik wodny jest naprawdę świetnym treningiem, zaufaj nam!), ćwiczenia o niskim wpływie na organizm to coś więcej, niż się wydaje. Mogą być świetnym sposobem na trening bez nadmiernego obciążania organizmu, niezależnie od tego, czy zmagasz się z bólami i dolegliwościami związanymi ze starzeniem się, czy po prostu chcesz dać swojemu ciału odpocząć w przerwie między bardziej intensywnymi treningami. A co najlepsze? Ćwiczenia o niskiej intensywności nie muszą być wymówką dla solidnej sesji treningowej. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym są ćwiczenia o niskiej intensywności, dlaczego są korzystne i dlaczego niska intensywność nie musi oznaczać niskiej intensywności.
Co to jest ćwiczenie o niskiej intensywności?
Ćwiczenie o niskim wpływie to każde ćwiczenie, które minimalizuje siłę wywieraną na ciało i jego stawy (np. kolana, biodra i kostki). Z tego powodu, ćwiczenie o niskim wpływie nie zawiera ruchów skokowych (zwanych plyometrią) w swoim treningu i zazwyczaj oznacza, że trzymasz jedną stopę na ziemi przez cały czas. Na przykład, chodzenie jest niskoimpaktową wersją biegania, ponieważ podczas biegania doświadczasz ruchów przypominających niemal skoki, co nie ma miejsca podczas chodzenia. Zwykłe przysiady są nisko-uderzeniowe, natomiast przysiady z wyskokiem są wysokouderzeniowe, ponieważ wiążą się z ruchem skokowym lub plyometrycznym, który powoduje większy wpływ na stawy podczas powrotu na ziemię. Istnieją jednak pewne wyjątki od zasady "jedna noga na ziemi". Pomyśl o pływaniu: to zdecydowanie kwalifikuje się jako ćwiczenie o niskim wpływie, ponieważ odciąża stawy, gdy jesteś w wodzie, jednak Twoje stopy nie zawsze mogą być na ziemi, na przykład jeśli pływasz okrążenia.
Related: Ćwiczenia o niskiej intensywności
Jakie są korzyści z ćwiczeń o niskiej intensywności?
Niezależnie od tego, czy zmagasz się z bólem stawów, bólami związanymi ze starzeniem się, wracasz do zdrowia po operacji lub chorobie, czy po prostu chcesz dać odpocząć swoim stawom, ćwiczenia o niskiej intensywności to świetny wybór dla Twojego organizmu (i nie musi to oznaczać niskiej intensywności, do czego przejdziemy za chwilę!). Jakie są więc konkretne korzyści płynące z ćwiczeń o niskiej intensywności?
Ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania...
Mniej obciąża stawy
Może zapewnić Ci wspaniały trening sercowo-naczyniowy lub siłowy bez użycia skoków
Jest świetną formą treningu przekrojowego, który wykorzystuje różne grupy mięśni i zdolności atletyczne
Może poprawić równowagę i elastyczność
Pozwala na budowanie siły i wytrzymałości bez narażania się na kontuzje
Jest łatwy do dostosowania do preferowanego poziomu intensywności.
Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia o małej intensywności?
Ćwiczenia o małej intensywności są oczywiście doskonałym wyborem dla osób cierpiących na bóle stawów lub po prostu bóle związane ze starzeniem się. Jednak ogólnie rzecz biorąc, osoby w każdym wieku mogą odnieść korzyści z ćwiczeń o małej intensywności. Twoje ciało potrzebuje zróżnicowanych ćwiczeń (aka: cross-train!), aby zapobiec kontuzjom i budować zarówno wytrzymałość, jak i mięśnie. Tak, to może być uzależniające, gdy wejdziesz w rytm ćwiczeń o dużej intensywności, w których wykorzystuje się dużo plyometrii, ale prawda jest taka, że bez względu na wiek, twoje stawy w pewnym momencie będą potrzebowały przerwy. Osoby, które wracają do zdrowia po chorobie, wracają do treningów, są w ciąży lub po prostu chcą urozmaicić swój trening, mogą skorzystać na włączeniu ćwiczeń o niskiej intensywności do swojej tygodniowej rutyny.
Dlaczego Low Impact nie musi oznaczać niskiej intensywności
Wiele osób uważa, że ćwiczenia o niskiej intensywności i ćwiczenia o niskim wpływie na organizm to jedno i to samo. Ale tak nie jest! Ćwiczenie o niskiej intensywności odnosi się do utrzymywania tętna na poziomie 60% tętna maksymalnego przez 30-60 minut. Niska intensywność, jak już mówiliśmy, odnosi się bardziej do obciążenia stawów poprzez ilość bezpośredniej siły, z jaką się stykają. Prawda jest taka, że w przypadku większości treningów o niskiej intensywności można nadal pracować naprawdę ciężko (utrzymując intensywność), a ruchy pozostają mało obciążające (bez skakania). Pomyśl o aktywności o niskim stopniu oddziaływania, takiej jak chodzenie. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, możesz zwiększyć prędkość chodzenia. Możesz pompować ramiona, aby zwiększyć zakres ruchu. Możesz też dodać nachylenie, szukając wzniesień, które będą pracować nad różnymi mięśniami nóg i stanowić większe wyzwanie. W przypadku treningów o niskiej intensywności, intensywność zależy od Ciebie.
Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli chcesz zwiększyć intensywność podczas treningu o niskim stopniu intensywności, możesz zrobić jedną z trzech rzeczy:
zwiększyć prędkość
zwiększyć zakres ruchu, lub
podnieść ręce nad głowę (zawsze, gdy ręce znajdują się powyżej serca, zwiększa to tętno).
Przykłady na to, jak zwiększyć intensywność podczas treningu o niskiej intensywności:
Jeśli wykonujesz trening bodyweight, który jest niskoimpaktowy:
Wejdź nieco głębiej w swoje regularne przysiady lub wypady. W ten sposób zwiększysz zakres ruchu! Możesz też dodać hantle w każdej ręce lub podnosić ramiona nad głowę podczas każdego powtórzenia, aby zwiększyć tętno. Chodzone wypady są również świetnym sposobem na zwiększenie intensywności ruchów bodyweight o niskim stopniu oddziaływania.
Jeśli szukasz jogi, aby nie obciążać stawów:
Wypróbuj zajęcia jogi rzeźby. Każdy, kto kiedykolwiek brał udział w takich zajęciach powie Ci: to nie są żarty! Często zawierają lekkie ciężarki, więc dostajesz więcej treningu, a jednocześnie włączasz niektóre z tych płynących ruchów Vinyasa i idziesz łatwiej na stawy.
Jeśli wskakujesz na eliptyczny:
Eliptyk to świetny wybór do ćwiczeń o niskim wpływie, ale wiele osób idzie w ślimaczym tempie, a następnie zastanawia się, dlaczego nie spalają żadnych kalorii. Wypróbuj ten interwałowy trening eliptyczny Kick-Butt, który wykorzystuje interwały, aby podnieść tętno i zwiększyć intensywność w krótkich odstępach czasu.
Jak widzisz, to Ty jesteś na miejscu kierowcy, jeśli chodzi o ćwiczenia o niskim wpływie na organizm. To, że wybierasz formy ruchu, które są łatwiejsze dla Twoich stawów, nie oznacza, że sam trening musi być łatwy. Nie bój się dodawać różnych wyzwań, takich jak te wymienione powyżej, aby zwiększyć spalanie kalorii, spocić się trochę bardziej i wykonać solidny trening, który nadal będzie przyjazny dla Twoich stawów.
Najlepsze formy ćwiczeń o małej intensywności
A więc, skoro już omówiliśmy, czym są ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania i jakie korzyści mogą przynieść (i że to ty decydujesz o ich intensywności!), jakie są najlepsze formy ćwiczeń o niskim stopniu oddziaływania?
Spacer
Jazda na rowerze
Korzystanie z eliptycznego
Wioślarz
Zajęcia jogi
Aerobik wodny
Pływanie
I wiele więcej!
Istnieje również wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu i które są mało obciążające. Zapoznaj się z poniższymi propozycjami, które pozwolą Ci spalić kalorie, zbudować siłę i oszczędzić stawy - a wszystko to w zaciszu własnego domu:
Filmy wideo z ćwiczeniami o niewielkim wpływie na organizm:
10-minutowy trening cardio bez biegania
Możesz też wypróbować nasz nowy program LIFT w Get Healthy U TV: cały program poświęcony ćwiczeniom o niskim wpływie na staw, które sprawią, że będziesz się pocić, ale są bardziej przyjazne dla stawów.
Bez względu na to, czy cierpisz na bóle stawów, jesteś w ciąży, chcesz wrócić do ćwiczeń, czy po prostu trenujesz i mieszasz różne rzeczy pomiędzy treningami o dużej intensywności, ćwiczenia o małej intensywności są świetną rzeczą, którą możesz włączyć do swojego tygodnia. Nie musisz mieć poczucia, że trening jest "łatwy" tylko dlatego, że nie obciąża nadmiernie stawów. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia o niskiej intensywności pozwalają na kontrolę intensywności, pozwalając Ci pracować tak ciężko, jak chcesz, zgodnie z Twoimi potrzebami i celami.
CZYTAJ DALEJ: Przewodnik dla początkujących w pływaniu