30-minutowy trening całego ciała

Znalezienie czasu na trening może być trudne, ale wcale nie musi. Potrzebujesz tylko 30 minut i własnego ciężaru ciała, aby wykonać Total Body Tone Up, który działa jak wielozadaniowy trening siłowy i cardio w tym samym czasie. Możesz go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, bez konieczności posiadania sprzętu. Łącząc ćwiczenia siłowe, które budują mięśnie z krótkimi seriami, które pobudzają serce do pracy, jednocześnie spalisz więcej kalorii i pobudzisz swój metabolizm. Jeśli brzmi to jak coś, co Cię interesuje, to czytaj dalej.

Oto jak to działa: Wykonaj każde ćwiczenie poniżej przez 12 powtórzeń, a następnie natychmiast przejdź do wysokiego biegu na kolanach w miejscu przez 60 sekund. Potrzebujesz niskiego wpływu? Zamiast wysokiego biegu na kolanach, wykonaj szybki marsz na wysokim kolanie, pompując ramiona, aby nadrobić tętno. Gdy skończysz 60-sekundowy wybuch, poświęć 15 sekund na złapanie oddechu i przejdź do następnego ruchu, po którym nastąpi kolejny 60-sekundowy bieg z wysokim ugięciem kolan. Kontynuuj to przez cały trening i powtórz całą sekwencję dwa razy, co daje 30-minutowy trening. Postaraj się wykonywać ten trening 2-3 razy w tygodniu, a w krótkim czasie poczujesz się świetnie! Najlepsze jest to, że NIE POTRZEBNY JEST ŻADEN SPRZĘT! Tylko ty, twoje buty i trochę miejsca.

Leg Blaster

Ten kick-thru lunge sprawi, że twoje nogi będą w formie w mgnieniu oka! Upewnij się, aby zrobić 12, a następnie zmienić stopy i zrobić 12 więcej.

A) Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady.

B) Wyprostuj lewą nogę i kopnij prawą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Bieg z wysokim kolanem lub szybki marsz w miejscu - 60 sekund

Pompki na ramiona (Pretty Arm Push-Ups)

Ten ruch z pompkami ukształtuje twoje ramiona, klatkę piersiową, barki i rdzeń. Spróbuj wykonać 12 - 6 pompek na każde ramię.

A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.

B) Utrzymując ciało prosto, zegnij ramiona, aby opuścić ciało w kierunku podłogi.

C) Wyprostuj ramiona, aby wypchnąć ciało z powrotem do pozycji deski, uderzając prawą ręką do przodu. Wróć ręką na podłogę, opuść się z powrotem do pozycji pompki i powtórz uderzenie lewą ręką.

Bieg na wysokich kolanach lub szybki marsz w miejscu - 60 sekund

Podnoszący tyłek

Te boczne wypady pomogą Ci podnieść tył i ujędrnić nogi.

A) Zacznij od stania z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość ramion i palcami stóp skierowanymi do przodu.

B) Przenieś ciężar ciała na jedną nogę zginając kolano aż osiągnie kąt 90 stopni, a druga noga jest prosta. Pośladki naciskają do tyłu. Wróć na środek i zmień stronę.

High Knee Run lub March Fast In Place - 60 sekund.

Powiązane: 20-Minute Total Body Medicine Ball Workout

Triceps w koszulce

Usztywnij wszystkie ramiona i ujędrnij je za pomocą tych dipów na tricepsy.

A) Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść dłonie za sobą, bezpośrednio pod barkami, z palcami skierowanymi w stronę bioder. Podnieś biodra do pozycji wiszącej.

B) Zegnij łokieć prosto do tyłu i użyj tricepsu, aby podnieść się z powrotem.

Bieg na wysokich kolanach lub szybki marsz w miejscu - 60 sekund.

Rozciąganie ud

Te ćwiczenia na pewno sprawią, że jutro rano zauważysz swoje wewnętrzne uda!

A) Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp wykręcone na zewnątrz i unieś pięty w górę.

Zegnij nogi w kolanach, obniżając tułów, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Ściśnij pośladki i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Bieg na wysokich kolanach lub szybki marsz w miejscu - 60 sekund.

Piękne plecy i ramiona

Delfiny są świetne dla rdzenia, ale zauważysz, jak twoje górne plecy i łopatki będą silne i zaangażowane.

A) Rozpocznij z przedramionami na podłodze, ręce i stopy rozstawione na szerokość barków, biodra uniesione tak, by ciało tworzyło odwróconą literę V.

B) Zanurz się do przodu, dochodząc do pozycji deski na przedramionach. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i zapobiegaj zwisaniu pleców. Aby zakończyć pompkę, odwróć nurkowanie, podnosząc biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

Bieg z wysokim kolanem lub szybki marsz w miejscu - 60 sekund

Brzuch

Ten zamaszysty ruch nożycowy rozciągnie i wydłuży twój tułów i wciągnie twój rdzeń ładnie i mocno.

A) Zacznij leżąc na macie z rękami nad głową i długimi nogami.

B) Rozłóż ręce na boki i wysuń głowę, szyję i ramiona z maty, wyciągając długie ręce i podnieś jedną nogę w górę i w kierunku klatki piersiowej. Wyciągamy ręce do przodu po bokach nogi. Zwijamy się z powrotem na matę opuszczając nogę i powtarzamy na drugą stronę.

Bieg z wysokim kolanem lub szybki marsz w miejscu - 60 sekund

Napij się szybko, wróć na górę i zacznij od nowa!

Czy podobał Ci się ten trening? #PinForLater!

CZYTAJ TAKŻE: 8 ćwiczeń, które powinnaś wykonywać (ale prawdopodobnie nie wykonujesz)