Jak nauczyć się szybko biegać: najczęstsze błędy
Każdy biegacz chce dobrze wypaść na mecie, maksimum to być w czołówce, minimum to biec szybko - tak jak się chce. Jako
Ludzie zazwyczaj wierzą, że samo zwiększenie objętości biegu wystarczy, aby osiągnąć ten cel. Jednak zasada "ilość prędzej czy później przechodzi w jakość" nie sprawdza się tutaj.
Aby szybko biegać, nie należy "wyznaczać kilometrów", ale systematycznie rozwijać określone grupy mięśni.
Popracuj nad swoją techniką!
Pierwszym i najważniejszym krokiem na drodze do szybkiego biegania jest opanowanie prawidłowej techniki biegu. Bez tego zwiększenie objętości biegu jest nie tylko
bezsensowne i przeciwwskazane, ponieważ z każdym kolejnym przebiegniętym kilometrem utrwala się niewłaściwa technika biegu, co może prowadzić do kontuzji, przemęczenia i ciągłej chęci rezygnacji z treningu.
by zrezygnować z treningu. Oczywiście, będziesz musiał pracować nad przełamaniem starego nawyku nieprawidłowego poruszania się i rozwinąć nowy, fizjologicznie poprawny stereotyp.
Oczywiście, będziesz musiał pracować nad przełamaniem starego nawyku nieprawidłowego poruszania się i wypracowaniem dla siebie nowego, fizjologicznie poprawnego wzorca ruchowego.
Technika biegu to wzorzec ruchowy lub zestaw ruchów, pamięć mięśniowa i gotowość niektórych mięśni zaangażowanych w
podczas pracy.
Jeśli masz prawidłową technikę biegu:
- głowa jest kontynuacją linii ciała, nie odchyla się ani nie pochyla do przodu, wzrok skierowany jest na horyzont lub 10-15 m przed siebie;
- ramiona są opuszczone i rozluźnione;
- ciało jest wyprostowane;
- ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym;
- kadencja (rytm pracy nóg) mieści się w zakresie 170-185 kroków na minutę;
- stopa jest ustawiona blisko rzutu środka ciężkości na podporę, tj. na przodostopie lub całą stopę.
Początkujący sportowcy amatorzy mają tendencję do naruszania wszystkich tych punktów, ponieważ nieprawidłowe działanie w jednym obszarze, takim jak zgięcie dolnej części pleców, prowadzi do popełniania innych.
Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy amatorzy mają tendencję do popełniania innych błędów ruchowych (niewłaściwe ręce, niewłaściwa praca stóp, nadmiernie wydłużone kroki).
Cztery powody Twoich błędów
- "Nieprawidłowe", niefizjologiczne buty do biegania i casual: wąskie, z grubą amortyzującą podeszwą i dużą różnicą w jej grubości pomiędzy
pięta i przodostopie, co stwarza fałszywe poczucie bezpieczeństwa przy szerokich krokach i lądowaniu na wysokim obcasie;
- Siedzący tryb życia powodujący osłabienie niektórych grup mięśniowych i słabą ruchomość w stawach stóp: deficyt wyprostu bioder
Siedzący tryb życia powoduje osłabienie niektórych grup mięśniowych i słabą ruchomość stawów kończyn dolnych: deficyt wyprostu bioder, zgięcia grzbietowego stawu skokowego, zgięcia grzbietowego palców wielkich, osłabienie i sztywność mięśni łydek oraz tylnej powierzchni uda.
Dodatkowo, siedzący tryb życia "wyłącza" mięśnie pośladkowe, które u biegaczy pełnią podwójną funkcję: stabilizują ciało w fazie śródstopia i przenoszą ciężar ciała.
Stabilizują ciało w fazie midupport i przesuwają biodro do tyłu w fazie wychodzenia z postawy;
- Brak prawidłowej aktywacji mięśni stabilizujących stopę, podudzia i miednicę, wynikający z noszenia wąskich butów do biegania lub nawet
tradycyjne buty do biegania;
- Niedorozwój mięśni stabilizatorów pionowych, gdy mięśnie grzbietu są bardziej rozwinięte niż mięśnie przedniej ściany brzucha, co skutkuje
nadmierne wygięcie dolnej części pleców, które nasila się podczas biegu;
Tak więc, aby wypracować ekonomiczną i ergonomiczną technikę biegu, sportowiec musi mieć silny gorset mięśniowy, ruchome stawy ciała
(stawy biodrowe, skokowe i duży palec u nogi) i mają silne, elastyczne stopy oraz skoordynowane stawy. Jeśli czegoś brakuje, w momencie zmęczenia, technika może
"zepsuć się" lub uniemożliwić Ci cieszenie się bieganiem bez kontuzji.
Rozwijaj te grupy mięśni za pomocą specjalnych ćwiczeń biegowych (np. bieg w pozycji siedzącej, bieg na prostych nogach z krótkimi przerwami).
Te grupy mięśniowe należy wzmacniać poprzez bieganie krótkimi krokami, bieganie z dużą prędkością bioder, szybkie podskoki itp., poprzez specjalne ćwiczenia mobilizujące stawy (najlepiej jogę) oraz ćwiczenia na
stabilizatory (wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozwijające równowagę).
Jeśli włączysz te ćwiczenia do swojego dzisiejszego treningu, po pewnym czasie przekonasz się, że kontrolujesz prędkość biegu przy znacznie mniejszym wysiłku.
przy znacznie mniejszym wysiłku niż dotychczas. Jednocześnie zmęczenie mięśni i całego ciała po biegu będzie mniejsze, a regeneracja szybsza.
Twój Leonid Shvetsov
Prawidłowa technika biegu: od A do ZTrening po przerwie: od czego zacząć?