Chcesz wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ale Twoje kolana są w kiepskim stanie? Wiele osób zastanawia się, czy można uprawiać HIIT z niesprawnymi kolanami? Nie bój się, możesz wykonywać trening HIIT o niskim natężeniu, który nie będzie powodował bólu kolan. Wysoka intensywność nie musi oznaczać skakania. Możesz być bardzo intensywny, ale wykonywać ćwiczenia o niskim wpływie.
Treningi HIIT zachęcają do ciężkiej pracy podczas segmentu roboczego, a następnie do zrobienia przerwy w celu szybkiej regeneracji podczas segmentu wypoczynkowego. Tak więc, nawet jeśli nie możesz skakać lub robić głębokich przysiadów i lungesten niskoudarowy trening HIIT na złe kolana (poniżej) nadal pomoże Ci czerpać korzyści, które zapewnia trening interwałowy o wysokiej intensywności, takie jak:
-
- Wyższe tempo spalania tłuszczu zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu.
- Budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
- Podniesienie tempa przemiany materii.
- Mądrzejsza, a nie dłuższa praca.
Co to jest ćwiczenie o niskim wpływie na organizm?
Zanim przystąpisz do treningu, upewnij się, że rozumiesz, czym jest Low Impact Exercise. Najprościej mówiąc, oznacza to brak podskoków. Jest to "mniejszy wpływ" na stawy.
Jak już wcześniej wspomniałam, intensywność i uderzenie to dwie różne rzeczy. Uderzenie to siła wywierana na ciało lub przez ciało. Kiedy obie stopy opuszczają ziemię w tym samym czasie (skok), jest to duże uderzenie. Kiedy trzymasz przynajmniej jedną stopę na ziemi, jest to niskie oddziaływanie.
Czy Low Impact HIIT jest skuteczny?
Koncepcja HIIT to intensywność związana z nastawieniem: pracuj ciężko podczas wysiłku, potem odpocznij i zrób to ponownie.
Choć prawdą jest, że trening HIIT często wykorzystuje plyometria dolnych partii ciała i innych ćwiczeń o dużej intensywności, aby podnieść tętno do miejsc beztlenowych, nadal możesz podnieść tętno i opodatkować mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń HIIT o małej intensywności. Zawsze przypominam moim klientom i studentom, że to TY wnosisz nastawienie i wysiłek do każdego treningu. Kluczem do ćwiczeń low impact jest skupienie się i ciężka próba! W celu zwiększenia tętna i zaangażowania mięśni podczas low impact HIIT, trening powinien:
- Angażować więcej grup mięśniowych w tym samym czasie.
- Zachęcać do zwiększenia prędkości podczas ćwiczeń o niskim wpływie (ale tylko wtedy, gdy opanujesz dobrą formę i zakres ruchu)!
- Dodaj jakiś rodzaj zewnętrznego oporu, np. hantle! Użycie umiarkowanych lub ciężkich hantli pozwoli Ci utrzymać stopy na ziemi (aka low impact), ale zapewni dodatkowe wyzwanie.
Jakich ćwiczeń powinienem unikać mając problemy z kolanami?
Zależnie od tego, dlaczego bolą Cię kolana, będzie to miało znaczenie. Jeśli doznałeś wcześniej urazu lub przeszedłeś operację, lekarz może udzielić Ci wskazówek dotyczących zakresu ruchu. Jeśli jednak kolana bolą Panią/Pana z powodu nadwagi i słabej kondycji, powinna Pani/Pan zacząć ćwiczyć powoli, z niewielkim obciążeniem, a z czasem zwiększyć zakres ruchu. Twoje stawy i mięśnie muszą się zaaklimatyzować do ćwiczeń, a nadmierna aktywność na początku może sprawić, że będziesz obolały i będziesz czuł się pokonany. Niewielkimi krokami zwiększaj poziom swojej aktywności i nie przesadzaj z ćwiczeniami.
Wypróbuj ten niskoudarowy trening HIIT na słabe kolana
Ten trening został zaprojektowany przy użyciu ruchów, które chronią złe kolana, a niektóre z nich obejmują trzymanie hantli, aby dać ci dodatkowy impuls wysokiej intensywności. A ponieważ jest to trening o niskim wpływie, możesz go wykonywać codziennie.
Oto plan gry:
Wykonuj każdy ruch tak mocno, jak tylko możesz przez 30 sekund, odpocznij przez 15 sekund i powtórz. Kontynuuj ten schemat dla wszystkich 8 ćwiczeń, wykonując je po dwa razy. (Zajmie ci to w sumie 12 minut).
Jeśli czujesz się na siłach, możesz odpocząć przez kilka minut po zakończeniu 12-minutowego treningu i zrobić to wszystko jeszcze raz!
12-minutowy, mało obciążający trening HIIT na bolące kolana
1. Front Kicks
Jak wykonywać przednie kopnięcia:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami zgiętymi i trzymanymi przed sobą.
- Podnieś prawą nogę do góry, lekko zginając kolano i kopnij prawą stopę do przodu. Trzymaj kostkę zgiętą i naciskaj przez piętę.
- Opuść prawą stopę na dół i przejdź do lewej.
- Kontynuuj powtarzanie kopnięć z intensywnością i szybkością.
Ćwiczenie trwa 30 sekund. Przechodzimy do następnego ćwiczenia po 15 sekundach.
2. Wiosła Renegat z pompkami
Jak robić pompki i serie renegade:
- Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramionami wyciągniętymi i na palcach. (Wariant klęczący jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej deski). Zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa.
- Opuść ciało w linii prostej w kierunku ziemi do niskiej deski bez uginania pleców, a następnie odepchnij się z powrotem do deski.
- Podciągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, trzymając ciężar blisko boku. Powoli opuść go na podłogę. Powtórz pompkę i przyciągnij lewy hantel do lewej kości biodrowej. Kontynuuj serię pompek na zmianę.
Wykonuj je przez 30 sekund. Przejdź do następnego ćwiczenia w ciągu 15 sekund.
3. Tasowanie boczne
Jak zrobić boczny shuffle:
- Zacznij stać ze stopami w odległości bioder od siebie, lekko ugnij kolana i zatop ciężar ciała z powrotem w pięty, tak abyś nie czuł go w kolanach. Złóż obie ręce przed klatką piersiową w pozycji strażnika.
- Zacznij od prawej stopy, która porusza się w prawo, a lewa stopa podąża za nią. Tasuj w prawo na cztery kroki prawo-lewo, a następnie w lewo na cztery kroki lewo-prawo. Kontynuuj tasowanie w prawo/lewo przez określoną ilość czasu.
Czas trwania 30 sekund. Przejdź do następnego ćwiczenia po 15 sekundach.
Powiązane: 10 ćwiczeń na dolne partie ciała, aby zwalczyć ból kolan
4. Przysiad z wyciskaniem
Jak zrobić przysiad:
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na macie. Łokcie są zgięte, a hantle spoczywają nad klatką piersiową.
- Wyciągnij głowę, szyję i ramiona z maty siedząc i wyciągnij ramiona przed siebie długo naciskając hantle do przodu. Wróć z powrotem na matę z kontrolą.
Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Przejście do następnego ćwiczenia po 15 sekundach.
5. Punching
Jak wykonywać wykroki:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko ugnij kolana. Napnij rdzeń, aby utrzymać centrum nieruchomo.
- Wybijaj jedno ramię na raz w stałym, intensywnym tempie.
Wykonuj ćwiczenia przez 30 sekund. Przejście do następnego ćwiczenia w ciągu 15 sekund.
6. Przysiad i curl z naprzemiennym unoszeniem kolan
Jak zrobić przysiad i curl z naprzemiennym unoszeniem kolan:
- Zacznij w pozycji przysiadu, waga z powrotem na piętach i ramionach długich obok boku trzymając hantle.
- Ściśnij pośladki, aby nacisnąć w górę i podnieś prawe kolano, podkręcając ciężary do ramion.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem w dół i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz ćwiczenie z lewym kolanem.
Cele: biceps, pośladki, mięśnie czworogłowe.
7. Czołganie się przez armię
Jak zrobić czołganie się przez armię:
- Rozpocznij w pozycji plank z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
- Zegnij lewe ramię tak, aby znajdowało się w pozycji deski na przedramieniu.
- Następnie zginamy prawe ramię, tak aby znaleźć się w pozycji deski na całych przedramionach.
- Podnieś lewą rękę i połóż ją na macie bezpośrednio pod ramieniem, naciskając przez dłoń, aby się podnieść.
- Kiedy dojdziesz do szczytu, połóż prawą dłoń na podłodze pod prawym ramieniem i z powrotem zepchnij się do pełnej deski. Powtórz ćwiczenie, rozpoczynając od prawego ramienia.
Wykonuj ćwiczenie "przedramię przedramię ręka ręka" przez 30 sekund, poruszając się w intensywnym tempie. Przejdź do następnego ćwiczenia po 15 sekundach.
8. Pchnięcie kolanami
Jak wykonywać pchnięcia kolanami:
- Zacznij stać ze stopami szerzej niż odległość ramion od siebie i obróć obie stopy w jednym kierunku, pozwalając biodrom podążać za sobą, tak jak jesteś w płytkim wypadzie. Przednie kolano ustawione jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta uniesiona. Ramiona znajdują się w pozycji strażnika przed klatką piersiową.
- Przesuń tylne kolano na wysokość bioder w kierunku rąk, a ręce w kierunku uda. Wróć stopę na podłogę i powtórz.
Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.
Odpocznij przez 1 minutę, a jeśli chcesz wykonać kolejne kopnięcie, wróć na górę i zacznij od nowa.
Jeśli podoba Ci się ten trening, przypnij do niego pinezkę! Zapisz tę szpilkę na później, aby zapamiętać niektóre z najlepszych ruchów HIIT na złe kolana. #PinForLater
CZYTAJ TAKŻE: 7 treningowych błędów, które mogą sprawić, że będziesz cierpieć