W każdą sobotę rano, 100 osób pakuje siłownię lub parking w Life Time Fitness w Plymouth, Minn. i pocimy się na zajęciach, które prowadzę, zwanych High Intensity Interval Training lub HIIT. HIIT to sposób na poprawę kondycji sercowo-naczyniowej i spalenie większej ilości kalorii przy krótszym czasie spędzonym na siłowni. Brzmi dobrze, prawda? Cóż, kluczowe słowa, na których należy się skupić to wysoka intensywność. Nie daj się zwieść myśleniu, że krótsze treningi oznaczają łatwiejsze. Trening HIIT nie jest dla osób o słabym sercu. Jest intensywny, spocony i nie trwa długo - ale działa. W rzeczywistości, mam cały program poświęcony treningom w stylu HIIT.
Kluczem do treningu HIIT, który odróżnia go od podstawowych interwałów, jest to, że interwały o wysokiej intensywności wiążą się z maksymalnym wysiłkiem, a nie tylko z wyższym tętnem. Aby odróżnić się od zwykłych interwałów, musisz zmusić się do maksymalnego wysiłku podczas części roboczej, po której następuje okres odpoczynku. Udowodniono, że ten rodzaj sportowego wyzwania zwiększa wydolność sercowo-naczyniową i możliwości atletyczne, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, pobudza metabolizm i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Istnieje wiele sposobów na stworzenie interwałów o wysokiej intensywności poprzez zmianę czasu pracy i odpoczynku. Jednak moim absolutnie ulubionym rodzajem treningu HIIT jest trening Tabata.
Powiązane: Dlaczego powinieneś ćwiczyć ciężej, a nie dłużej
Interwały Tabata można włączyć do jazdy na rowerze, biegania, ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, plyometrii i treningu siłowego, ale jest jedna zmienna, która się nie zmienia - formuła. Interwał Tabata składa się z ośmiu cykli 20-sekundowego wysiłku, po którym następuje 10-sekundowy odpoczynek trwający łącznie 4 minuty. Możesz zrobić tyle interwałów Tabata z rzędu, ile chcesz, ale dla większości entuzjastów fitness, jeśli idziesz na pełny wysiłek, 20-30 minut to maksimum.
Tabata została nazwana na cześć dr Izumi Tabata, który odkrył, że może skrócić czas treningu i znacznie poprawić poziom sprawności fizycznej dzięki konkretnemu reżimowi HIIT. Pracował on z japońską drużyną łyżwiarzy szybkich i opracował program interwałowy, jak opisano powyżej. Jego badania podważyły pogląd, że trzeba mieć dużo czasu i kilometrów pod nogami, aby zobaczyć rezultaty.
Zaczynaj
Moje zajęcia HIIT (styl Tabata) składają się z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, ćwiczeń siłowych, kalisteniki i plyometrii. Polecam rozpoczęcie kilku pierwszych sesji z niewielkimi ciężarami, aby poznać swoje ograniczenia. Podczas 20-sekundowej porcji pracy musisz dać z siebie wszystko, więc powinieneś starać się wykonać tyle powtórzeń, ile tylko możesz, bez uszczerbku dla formy i zakresu ruchu. Na moich zajęciach, ustnie uczę moich członków, aby to zrozumieli. Zabawną rzeczą jest to, że często nowicjusze kontynuują pracę przez 10 sekundowe odcinki odpoczynku w pierwszym interwale Tabaty z powodu adrenaliny... ale szybko zdają sobie sprawę, że brakuje im powietrza i będą leżeć płasko na podłodze, jeśli nie wykorzystają mądrze swoich 10 sekundowych odcinków odpoczynku.
Przykładowe 45 minutowe zajęcia HIIT z wykorzystaniem interwałów Tabata
Podstawowa atletyczna rozgrzewka = 7 minut
8 interwałów Tabata = każdy interwał trwa 4 minuty. Całkowity czas = 32 minuty
Schłodzenie i rozciąganie = 6 minut
Przykładowe interwały Tabata:
Work Cycle 1: 20 sek - przysiad z wyciskaniem nad głową
Odpoczynek Cykl 1: 10 sek.
Cykl 2: 20 sekund - wysokie kolana
Odpoczynek Cykl 2: 10 sek.
Cykl 3: 20 s - pompki
Odpoczynek Cykl 3: 10 sek
Cykl 4: 20 s - burpees
Odpoczynek Cykl 4: 10 sek
Powtórzenie cykli 1-4 dla cykli 5-8.
Tabata Timer
Jako instruktor fitness, pomocne jest posiadanie timera, aby być dokładnym z interwałami. Kiedy ustnie trenuję moją klasę, trudno jest śledzić czas, dlatego używam aplikacji Tabata Pro App na moim iPhonie lub iPadzie. Za 2,99$ jest ona warta tych pieniędzy. Wielu z moich członków pobrało ją na swoje telefony, aby mogli brać udział w zajęciach HIIT w drodze. Jedyną rzeczą, której potrzebujesz, aby wykonać trening HIIT jest twoje ciało i sposób na określenie czasu interwałów. Sprawdź to na itunes.
Dałem ci wszystkie narzędzia, teraz, aby spróbować Tabata trening na własną rękę. Więc jak to mówią ... HIIT to HARD!
PRZECZYTAJ TO DALEJ: Przewodnik dla początkujących do HIIT