Wszyscy mamy na ciele obszary, które chcielibyśmy wzmocnić lub ujędrnić, niezależnie od tego, czy jest to zwiotczenie ramion, obwisłe plecy, czy tłuszcz na udach. Ale jak się zabrać za "tonowanie" i ujędrnianie konkretnych obszarów? Po pierwsze, uznaj, że wszyscy mamy obszary na naszym ciele, które być może trochę drgają lub zwisają i to jest w 100% w porządku. Nikt nie jest doskonały - nawet modelki, które zostały poddane photoshopowi, aby wyglądały, jakby miały 0% tkanki tłuszczowej. Co więcej, punktowe redukowanie tkanki tłuszczowej nie działa. Musisz zacząć od utraty wagi na całym, a następnie koncentrując się na pracy konkretnej grupy mięśni, które chcesz tonu w górę. Brzmi jak coś, co jesteś w górę dla? Przeczytaj więc dalej, aby dowiedzieć się, jak ujędrnić swoje ciało i zacznij stosować nasz 10-minutowy Total Body Toner.
Jak ujędrnić ciało 101
Ok, więc oto plan gry. Jak powiedzieliśmy powyżej, jeśli masz obszary na swoim ciele, które chcesz ujędrnić, musisz najpierw stracić wagę, która pokrywa mięśnie. Ale pamiętaj: nie można wybrać, gdzie można stracić na wadze na swoim ciele. To nie działa w ten sposób. Musisz stosować cardio, aby schudnąć na całym ciele, a następnie skupić się na obszarach, które chcesz wzmocnić i ujędrnić za pomocą ćwiczeń siłowych.
Krok 1: Zostań królową kardio
Jeśli jeszcze tego nie robisz, upewnij się, że wykonujesz 150 minut treningu cardio tygodniowo. Pomyśl o joggingu, wycieczkach w szybkim tempie, jeździe na rowerze lub ćwiczeniach cardio z ciężarem ciała. Możesz podzielić swoje minuty jakkolwiek chcesz, po prostu je wrzuć! Jeśli nie masz regularnej rutyny cardio, mamy mnóstwo do wyboru przez GetHealthy U TV. Niektóre z moich ulubionych to Cardio Kickboxing lub Calorie Sizzler.
Krok 2: Zwróć uwagę na swoją dietę
Nie możesz wyćwiczyć złej diety, kropka. Jeśli ćwiczysz regularnie, ale nadal jesz mrożoną pizzę każdego wieczoru, prawdopodobnie nie zobaczysz wielu rezultatów. Jedz dużo świeżych warzyw i owoców, chudego białka, zdrowych tłuszczów i pełnych ziaren. Ogranicz nabiał, cukier i alkohol. Nie musisz ich całkowicie eliminować, ale jeśli Twoja dieta jest obecnie ciężka od tych trzech rzeczy, musisz je ograniczyć. Psst: Jeśli czujesz się trochę zagubiona w kwestii tego, co zrobić ze swoją dietą, przeczytaj nasz przewodnik "Zacznij od czystego odżywiania" i zacznij wprowadzać te małe zmiany od razu.
Krok 3: Tone, Baby, Tone!
Tu zaczyna się zabawa: budowanie mięśni, które ukryte są pod tłuszczem. Możesz albo pracować nad różnymi grupami mięśni w różne dni, albo wykonywać treningi takie jak ten, który zaraz ci pokażemy, a który jest treningiem całego ciała, który pomoże ci ujędrnić i wzmocnić każdą grupę mięśni.
10-minutowy toner całego ciała
Gotowy na wzmocnienie mięśni? Ten 10-minutowy trening wykorzystuje zarówno ciężar ciała, jak i hantle, i zawiera dwa ruchy dla każdego głównego obszaru, który wiele kobiet chce ujędrnić. Wszystko czego będziesz potrzebować to zestaw hantli i dostęp do zegara, minutnika lub stopera. (My użyliśmy funkcji stopera w naszym telefonie). Oto plan:
Rozgrzej się, wykonując przez 1 minutę podskoki na skakance
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund
Odetchnij przez 1 minutę po wykonaniu wszystkich ćwiczeń;
Następnie zacznij od początku i ponownie wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund.
Wykonanie tego treningu zajmie ci około 10 minut, a będziesz pracować nad większością głównych grup mięśniowych, co przybliży cię o krok do ujędrnienia i ujędrnienia twojego ciała! Gotowa? Zabierajmy się do roboty!
Pośladki:
Elevated Lunge
1) Zacznij od stania kilka stóp przed stopniem lub krzesłem i wyciągnij lewą stopę do tyłu, tak aby palce były na stopniu/ ławce, a pięty uniesione.
2) Zegnij prawe kolano, obniżając ciało w kierunku podłogi, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Jeśli podczas opuszczania prawe kolano wysuwa się przed kostkę, przesuń prawą stopę bardziej do przodu.
3) Ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar ciała na prawej nodze. Kontynuuj ruch w dół i w górę, naciskając przez przednią piętę przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Powiązane: 4 ćwiczenia, które pomogą ci ukształtować tyłek
Mostek na jednej nodze
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami. Wyciągnij jedną nogę długo w kierunku sufitu.
2) Ściśnij pośladki i podnieś biodra z maty w mostek. Opuszczaj i podnoś biodra. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Uda:
Walking Lunge
1) Stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wykroku.
2) Odepchnij się lewą stopą (tylną) tak, aby lewe kolano uniosło się do góry i wylądujesz lewą stopą z przodu, w tej samej pozycji zgiętego kolana. Teraz odepchnij się prawą stopą, podnieś prawe kolano i wyląduj prawą stopą z przodu, w tej samej pozycji ciała. Kontynuuj "marsz" do przodu tak daleko, jak możesz, a następnie odwróć się i wróć.
Releve Plié
1) Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp wykręcone na zewnątrz i unieś pięty do pozycji releve.
2) Zegnij nogi w kolanach, obniżając tułów, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Ściśnij pośladki i wyprostuj nogi, by powrócić do pozycji wyjściowej.
Plecy:
Press Back
1) Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Napnij mięśnie brzucha i usiądź w lekkim przysiadzie. Hantle zaczynają się po bokach kolan.
2) Utrzymując rdzeń zaangażowany, naciśnij hantle za biodra i wróć z kontrolą. Unikaj kołysania ramionami lub zginania łokci.
Wiosło jednorącz
1) Stań w pozycji rozkrocznej z prawą stopą do przodu i ciężkim hantlem (lub dwoma lekkimi) w lewej ręce. Lekko odchyl się od zginaczy bioder, utrzymując zaangażowany brzuch, aby chronić dolną część pleców.
2) Wyciągnij łokieć prosto do tyłu za biodro (trzymaj ramiona blisko ciała - nie pozwól, by łokieć się wyprostował). Zaangażuj i ściśnij mięśnie pleców, a następnie opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Ramiona:
Tricep Kickback
1) Zacznij od stóp w odległości bioder od siebie, zaangażuj abs i usiądź w lekkim przysiadzie z ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni i hantlami po bokach klatki piersiowej.
2) Wciśnij hantle z powrotem za biodra, przytulając się do bocznej części ciała, pracując jednocześnie z tricepsami i z powrotem przywróć ramiona do kąta 90 stopni z kontrolą.
Wypychanie boczne leżąc
1) Połóż się na jednej stronie, układając ramiona, biodra i stopy. Przynieś górną rękę na matę bezpośrednio przed dolnym barkiem. Dolna ręka będzie owinięta wokół talii, poniżej klatki piersiowej.
2) Górne ramię wykonuje całą pracę, gdy naciskasz na siebie i opuszczasz się na matę do pozycji wyjściowej. Poczujesz, jak pracują mięśnie trójgłowe z tyłu górnej części ramienia.
CZYTAJ DALEJ: Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms