Jeśli chcesz wzmocnić swoje pośladki, być może już robisz przysiady, wypady lub inne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Ale jeśli naprawdę chcesz zbudować lepszy tyłek, powinieneś używać taśm oporowych. Jestem wielkim fanem opasek oporowych, ponieważ są one łatwe w użyciu w domu, biurze lub w drodze. Opaski oferują te same korzyści z innych urządzeń oporowych bez bycia dużym i ciężkim. Nawet lepiej, taśmy mogą zaoferować większą rekrutację mięśni, ponieważ można używać wielu grup mięśniowych jednocześnie. Jeśli chcesz podnieść i ujędrnić swój tył, wypróbuj te 4 ruchy z taśmą oporową, które działają na pośladki.
Trening mięśni grzbietu z taśmą oporową
Jak dobrać odpowiednią taśmę oporową? Powinieneś osiągnąć umiarkowane do maksymalnego zmęczenie mięśni pomiędzy 15-20 powtórzeniami. Jeśli opaska jest zbyt łatwa, będziesz wiedziała. Jeśli jest zbyt twarda, nie będziesz w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu. Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem taśm oporowych, polecam Ci tę C9 Comfort Grip Resistance Band z Target! Uchwyty są wyściełane, a poziom oporu jest świetny dla początkujących i średnio zaawansowanych.
Przejdźmy do treningu! Dla każdego z 4 poniższych ruchów, wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń każdego z nich, 3-5 dni w tygodniu. Wypróbuj ten trening i "Dno do góry!".
Podstawowy przysiad
Stań na taśmie oporowej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając taśmę za tylne części ramion. Powoli opuść się do pozycji siedzącej, wypychając pośladki za siebie i przenosząc ciężar na pięty. Teraz tak samo powoli zacznij wracać do pozycji wyjściowej, pamiętając o tym, by ściskać pośladki, gdy będziesz się podnosić. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte podczas całego ruchu, a kręgosłup długi; nie zginaj się do przodu.
Wypady z bonusowym podciągnięciem bicepsa
Połóż prawą stopę na taśmie, trzymając uchwyty przed udami; dłonie do góry. Przesuń piłkę lewej stopy za siebie, trzymając piętę nad podłogą. Powoli opuść tylne kolano w dół, aż przednie kolano utworzy kąt 90 stopni. Teraz naciśnij na przednią piętę, podnosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj kręgosłup wysoko podczas całego ruchu. BONUS: W trakcie opuszczania się wykonaj skręt bicepsa z taśmą. Rób wypady na każdą stronę.
Powiązane: 14 Days To A Better Butt Challenge
Deadlift
Stań z piłkami obu stóp na taśmie w odległości około bioder od siebie. Utrzymując mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup długi, pochyl się lekko do przodu. Zegnij łokcie i trzymaj uchwyty blisko ciała. Trzymając tułów prosto, powoli opuszczamy się w dół sięgając uchwytami taśmy w kierunku podłoża. Gdy plecy będą równoległe do podłogi, ściśnij mięśnie pośladków i ścięgien, wracając do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie prostej nogi
Połóż środek stopy na taśmie, na szerokość bioder i trzymaj uchwyty obok kości biodrowych. Stań wysoko, napnij mięśnie brzucha i wysuń prawą nogę po przekątnej za siebie, trzymając ją prosto. Naciskaj przez zewnętrzną część pięty. Wykonaj kilka powtórzeń na prawej nodze, a następnie zmień na lewą. Albo na zmianę!
Czy jesteś fanem taśm oporowych? Jakie są Twoje ulubione ruchy? Podziel się tym poniżej!
CZYTAJ DALEJ: Jak zbudować lepszy tyłek