Trening siłowy w wózku dla zapracowanych mam

Równowaga pomiędzy macierzyństwem i, cóż, prawie wszystkim innym, jest trudna! Dotyczy to również znalezienia czasu na wysokiej jakości ćwiczenia i trening siłowy! Wiesz, że powinnaś, ale kiedy? Twoje dziecko też potrzebuje Twojego czasu - i szczerze mówiąc, spędzanie czasu z dzieckiem jest o wiele przyjemniejsze niż wypacanie go w siłowni. A gdybyś mogła robić jedno i drugie? Ten 30-minutowy trening siłowy z wózkiem oferuje zarówno spalające tłuszcz ćwiczenia cardio, jak i krótkie przystanki po drodze na ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Wszystko, czego potrzebujesz to wózek i świetne buty, a nagle Twój spacer po parku nabierze podwójnego znaczenia!

Oto plan treningowy:

Załóż wygodne buty do biegania/spacerowania i zabezpiecz dziecko w wózku. Zegarek lub minutnik w telefonie pomoże Ci utrzymać się na trasie. Ten trening zabierze Cię na energetyczny spacer z przystankami po drodze na trening siłowy. Możesz dostosować czas przerw do swoich potrzeb, ale kluczem jest szybki spacer, interwały siłowe i cieszenie się swoim maleństwem po drodze!

30-minutowy trening na wózku + trening siłowy

Minuty 1-2: Rozgrzewka spacer z wózkiem.

Minuty 2-3: Kontynuuj pchanie wózka, ale wykonuj powolne wypady, aby rozgrzać mięśnie nóg.

Minuty 3-4: Kontynuuj pchanie wózka, ale rób długie, powolne kroki, podnosząc jedno kolano na raz do klatki piersiowej, aby się rozciągnąć. Krok, podnoszenie prawego kolana, krok, podnoszenie lewego kolana itd.

Minuty 4-7: Spaceruj szybko.

Minuty 7-9: Zatrzymaj wózek, idź przodem do dziecka. Wykonaj 20 głębokich przysiadów, trzymając się przedniej części wózka i utrzymując klatkę piersiową i oczy na swoim maleństwie, aby zachować dobrą formę. Za każdym razem, gdy przysiadasz, możesz powiedzieć "boo" lub "hi!".

Minuty 9-12: Spaceruj szybko.

Minuty 12-13: Zatrzymaj wózek i zabezpiecz, aby się nie stoczył. Przesuń się przed wózek. Wykonaj 12-15 pompek w kierunku swojego dziecka. Jeśli Twoje dziecko potrzebuje trochę więcej uwagi i dobrego chichotu, połaskocz je po nóżce zamiast uderzać!

Minuty 13-16: Spaceruj szybko.

Minuty 16-18: Zatrzymaj wózek, idź przodem i stań twarzą do dziecka. Wykonaj 20 wypustów krzyżowych (po 10 na każdą stronę), trzymając ręce na wózku i bawiąc się w "peek-a-boo" z maluchem za każdym razem, gdy wracasz na środek.

Minuty 18-21: Spaceruj szybko.

Minuty 21-23: Zatrzymaj wózek i zabezpiecz go, aby się nie stoczył. Jeśli możesz go zatrzymać w pobliżu ławki lub stopnia, zrób to! Przejdź do przodu wózka i połóż ręce na ławce, stopniu lub ziemi, jeśli pozostałe dwie opcje nie są dostępne. Wykonaj 15-20 dipów trójdzielnych, robiąc zabawne miny i wydając dźwięki przy każdym podniesieniu. Pamiętaj, aby łokcie były wąskie, a mięśnie brzucha napięte!

Minuty 23-26: Spaceruj szybko.

Minuty 26-28: Zatrzymaj wózek i zabezpiecz go, aby się nie stoczył. Przejdź do przodu, stań twarzą do dziecka i cofnij się o kilka stóp. Wykonaj 20 naprzemiennych wypustów w przód w kierunku dziecka.

Minuty 28-30: Powolny spacer, aby ochłonąć.

Chcesz wziąć ten trening na następny spacer? Pobierz naszą prostą tabelę, którą możesz zabrać w podróż!

I proszę bardzo... silna mama i szczęśliwe dziecko!

CZYTAJ NASTĘPNIE: 12 wskazówek dotyczących dobrego samopoczucia dla zapracowanych mam