5 ruchów pilates, które wyrzeźbią Twój rdzeń

Potraktuj to jako część drugą naszych treningów pilates. Jeśli jesteś początkujący, możesz chcieć sprawdzić nasz trening pilates dla początkujących. Dzięki niemu poznasz ideę pilatesu, a także podstawowe ruchy. Jeśli jesteś gotowa, aby przenieść swój Pilates na wyższy poziom, ten trening jest dla Ciebie! (Oczywiście, nawet jeśli jesteś początkująca w pilatesie, z pewnością możesz spróbować tego treningu)! Ta potężna rutyna polega na wzmocnieniu rdzenia. Siła rdzenia jest świetna do napinania brzucha, ale także pomaga utrzymać zdrowe plecy.

Oto, co robić:

Ten jeden będzie pakować cios, więc przejdź przez każde z pięciu ćwiczeń powoli i metodycznie. Kiedy już je opanujesz, nie krępuj się zwiększyć nieco tempa. Pamiętaj, stabilność jest kluczem! Trzymaj brzuch ładnie i mocno, a dolną część pleców delikatnie wciśnij w podłogę. Wykonaj sekwencję pięciu ćwiczeń i zrób jednominutową przerwę. Powtórz całość jeszcze 1 lub 2 razy. Powodzenia i szczęśliwego oddychania!

Pilates 100

A) Zacznij leżenie na plecach. Przynieś oba kolana do klatki piersiowej, tworząc pozycję blatu. Wyciągnij głowę, szyję i ramiona z maty. Ramiona są długie po bokach. Wyciągnij nogi i opuść się jak najdalej, utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha i plecy połączone z matą w lekkim odcisku. (Można to zmodyfikować poprzez ugięcie kolan lub przyniesienie stóp do maty z ugiętymi kolanami).

B) Pompuj ramiona w górę i w dół w szybki, kontrolowany sposób, robiąc jednocześnie pięć krótkich wdechów i pięć krótkich wydechów (jak wdech i wydech). Upewnij się, że ramiona i szyja są rozluźnione i skup się na mięśniach brzucha wykonujących całą pracę.

Stosuj 5-krotny schemat oddychania, aż osiągniesz 100. (np.: "wdech-2-3-4-5, wydech-2-3-4-10", wdech-2-3-4-5, wydech 2-3-4-20).

Podwójne rozciąganie nóg

A) Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, dłonie obok łydek. Plecy powinny być delikatnie odciśnięte w macie, a mięśnie brzucha zaangażowane. Głowa, szyja i ramiona odchylają się od maty.

B) Robiąc wdech, wyciągnij wyprostowaną rękę za głowę i wyprostuj nogi na ukos. Na wydechu cofnij ramiona do pozycji wyjściowej i przyciągnij nogi do blatu, tworząc brzuch w pozycji crunch. Utrzymuj szyję rozluźnioną, a głowę uniesioną podczas całego ćwiczenia.

Wykonaj 8-10 powolnych, równomiernych powtórzeń.

Nożyce

A) Zacznij leżąc na plecach i wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu. Druga noga jest równoległa do podłogi i znajduje się 3-5 cali od maty.

B) Pulsuj górną nogą w kierunku ciała dwa razy, a następnie zmień nogi. Wdech z prawą nogą ciągnie, wydech z lewą nogą.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Piesek Ptaszek - Crunch

A) Uklęknij na macie na czworakach. Wyciągnij jedną rękę długo, napnij ścianę brzucha i wyciągnij przeciwną nogę długo za siebie.

B) Na wdechu przyciągnij łokieć i kolano do środka, zaokrąglając plecy. Pamiętaj o wciągnięciu mięśni brzucha. Przy wydechu wyciśnij z powrotem długą nogę. Powtórz na drugą stronę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Boczna deska Scoop

A) Nazywane również T Stand, to ćwiczenie naprawdę pomaga wyrzeźbić mięśnie brzucha! Zacznij w pełnej pozycji side plank z prawą ręką poniżej barku, lewą ręką sięgającą wysoko ponad lewy bark i długimi nogami.

B) Napnij mięśnie brzucha i powoli przenieś lewe ramię pod ciało, podążając wzrokiem za sobą, aż zobaczysz za sobą.

C) Powoli wyciągnij lewą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Chcesz więcej? Wypróbuj nasz darmowy 10-minutowy Pilates For Abs Workout!

CZYTAJ DALEJ: Pilates 100