Pozwól, że sprawdzę, czy brzmi to znajomo: masz ponad czterdzieści lat i regularnie ćwiczysz. Stosujesz zbilansowaną dietę i rezygnujesz z deserów na przyjęciach. A jednak nie możesz pozbyć się tych dodatkowych kilogramów. Jeśli ten scenariusz opisuje ciebie, to nie jesteś w wyobraźni rzeczy.
Często utrata wagi staje się trudniejsza wraz z wiekiem, nawet jeśli jesteś osobą, która zawsze była w stanie łatwo kontrolować swoją wagę za pomocą diety i ćwiczeń.
Począwszy od 30 roku życia, większość ludzi zaczyna tracić około pół funta mięśni rocznie. Co to ma wspólnego z utratą wagi? Im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym lepiej działa twój metabolizm.
Więc to nie jest tylko w twojej głowie: utrata wagi po 40-tce jest trudniejsza niż kiedy byłaś młodsza. Ale nie musisz czuć, że utrata wagi po 40-tce jest niemożliwa.
Oto sześć sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów po 40-tce.
W tym artykule:
- Wyklucz schorzenia metaboliczne i sprawdź hormony
- Trening siłowy
- Treningi HIIT
- Czyste odżywianie
- Naturalny detoks
- Więcej snu
- Za darmo: Podręcznik zdrowego starzenia się
1. Wyklucz ukryte zaburzenia metaboliczne i sprawdź hormony
Zanim spróbujesz czegokolwiek innego, upewnij się, że nie istnieje jakiś czynnik zakłócający utratę wagi, na przykład stan tarczycy. Czy wiesz, że prawie 1 na 5 dorosłych po 40. roku życia cierpi na problemy z tarczycą, które mogą zakłócać utratę wagi? Twoja tarczyca jest głównym regulatorem metabolizmu Twojego organizmu, więc nadczynność lub niedoczynność tarczycy (nadczynność lub niedoczynność) może naprawdę przeszkadzać w utracie wagi.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy z utratą wagi, a także doświadczasz któregoś z poniższych objawów zaburzeń tarczycy:
- Nadmierne zmęczenie
- Przerzedzenie włosów
- Suchość skóry i włosów
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki poziom cholesterolu
Brak równowagi hormonalnej może również wpłynąć na twoją wagę. Pamiętaj, że perimenopauza i inne zmiany hormonalne mogą zacząć się już w wieku 40 lat.
Dominacja estrogenu z pewnością przerwie utratę wagi, ale również zaburzy równowagę kortyzolu, leptyny i insuliny. Mamy świetny artykuł, który obejmuje, w bardzo szczegółowy sposób, jak te hormony wpływają na twoje ciało.
Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź Balance These 4 Hormones If You Want To Lose Weight!
Powiązane: How To Prevent Menopausal Weight Gain (Jak zapobiec menopauzalnemu przyrostowi masy ciała)
2. Trening siłowy dla większej masy mięśniowej
Pamiętasz, jak mówiliśmy, że im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym lepiej działa twój metabolizm? Posiadanie większej ilości mięśni zwiększa Twój spoczynkowy wskaźnik przemiany materii (RMR). Pomaga to spalić więcej kalorii w spoczynku - a tego właśnie oczekujesz, jeśli dążysz do utraty wagi po 40. roku życia (lub po 50. i więcej).
Jeśli więc do tej pory unikałeś maszyn do ćwiczeń siłowych lub hantli, teraz nadszedł czas, aby poświęcić się treningowi siłowemu. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningu siłowego! Jeśli jest to dla Ciebie nowość, skorzystaj z bezpłatnych sesji treningu personalnego, które mogą być oferowane po dołączeniu do lokalnej siłowni lub klubu zdrowia.
Często ma to na celu zapoznanie się z wyposażeniem i układem obiektu, ale może być przydatnym narzędziem do rozpoczęcia rutyny. Oczywiście, jeśli masz finanse, aby zatrudnić trenera na kilka sesji, że jest to inny sposób, aby przejść.
Innym świetnym pomysłem jest dostanie się do grupy fitness klasy treningu siłowego. Jest to mniej onieśmielający sposób, aby rozpocząć i w większości siłowni, znajdziesz ludzi w każdym wieku i umiejętności uczestniczących; wystarczy zapytać instruktora, czy jest to odpowiedni poziom dla Ciebie. Inną możliwością jest trening siłowy w domu.
Dołączając do GHU TV wydajesz minimalną kwotę i otrzymujesz osobisty trening ekspertów, takich jak Chris Freytag i inni, którzy wykonają z Tobą trening, zapewniając wiedzę potrzebną do wykonania go poprawnie! Po prostu weź parę hantli, przynieś je do domu i zacznij ćwiczyć.
Pamiętaj, że jeśli boisz się podnieść ciężarki, możesz nawet użyć ciężaru własnego ciała, aby zbudować siłę poprzez takie ruchy jak pompki, wypady i przysiady. Trening siłowy trwający zaledwie 20 minut dwa do trzech razy w tygodniu może zbudować wystarczająco dużo mięśni, aby z czasem zwiększyć tempo spoczynkowej przemiany materii (RMR).
3. Spróbuj treningu HIIT dla utraty wagi
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na wykonywaniu maksymalnego wysiłku poprzez szybkie, intensywne sesje ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku i jest to świetny sposób na zwiększenie utraty wagi.
Jeśli obecnie używasz tylko robi stateczne cardio treningi jak jogging lub eliptyczne ćwiczenia odchudzające, na przykład, można skorzystać z włączenia HIIT treningów do swojego reżimu. Ponieważ interwały dostać tętno bardziej podniesione, pomagają one pracować ciężej, a nie dłużej. Badania wykazują, że HIIT spala również więcej tłuszczu niż inne treningi.
Powiązane: HIIT dla początkujących
4. Jedz czyste, bogate w białko pokarmy
Dobre odżywianie to nie tylko rezygnacja z przetworzonego, śmieciowego jedzenia. Chodzi również o to, aby wypełnić swój talerz czystą, zdrową żywnością, która faktycznie może pomóc w utracie wagi.
Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado i masłach orzechowych, odżywiają Twój organizm i pomagają Ci dłużej czuć się sytym, co oznacza, że masz mniejsze szanse na przejedzenie.
Włączenie do diety zdrowych źródeł białka, takich jak jajka czy łosoś, również pomoże Ci poczuć się bardziej sytym, a także dostarczy paliwa mięśniom, które budujesz dzięki regularnemu treningowi siłowemu, o którym wspomnieliśmy powyżej!
Głodny w ciągu dnia? Trzymaj w torbie małą paczkę zdrowych migdałów lub innych orzechów, aby móc je przekąsić w razie potrzeby. Wystarczy garść, by zaspokoić głód do następnego posiłku, a jednocześnie dostarczyć zdrowego białka, tłuszczu i błonnika. Nie czekaj, aż Twój brzuch zacznie burczeć! Bądź przygotowany.
5. Naturalny detoks organizmu
Pobyt w zdrowiu to coś więcej niż detoksykacja po odpustowym weekendzie. Podczas gdy niektórzy ludzie starają się pościć lub zrobić tygodniowe "czystki", aby schudnąć, prawda jest taka, że twoje ciało ma już naturalne procesy detoksykacji w miejscu, aby pomóc zarządzać swoją wagę.
Sztuką jest wspomóc naturalną detoksykację poprzez przyjęcie spójnych, zdrowych nawyków. Trzy proste nawyki, które pomogą w naturalnej detoksykacji organizmu to:
- Picie wystarczającej ilości wody, szczególnie wody z cytryną. Cytryny alkalizują organizm i zawierają rozpuszczalny błonnik zwany pektyną, który pomaga w utracie wagi.
- Dodawanie do swojej diety sfermentowanych pokarmów, takich jak kimchi, kombucha czy jogurt grecki. Sfermentowana żywność równoważy poziom bakterii jelitowych w organizmie, co pomaga w regularnym funkcjonowaniu naturalnych procesów eliminacji, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet poprawia nastrój.
Wspomagając naturalne procesy detoksykacji organizmu, utrzymasz swoje ciało w zdrowiu, a swoją wagę pod kontrolą.
6. Więcej snu
Podczas gdy jakość zzz's może stać się coraz bardziej nieuchwytne, jak wiek z zajęty harmonogramów, ból pleców, lub objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca lub bezsenność, coraz wystarczająco dużo snu jest istotnym elementem do utraty wagi. Dobry sen faktycznie spala kalorie!
Ponadto, badania wykazały silny związek między brakiem snu a nadmiernym jedzeniem następnego dnia. Dzieje się tak dlatego, że hormony grelina i leptyna są wytrącane z równowagi, kiedy nie masz wystarczającej ilości snu, przez co czujesz się bardziej głodna, ale mniej syta przy każdym posiłku, co prowadzi do przejadania się.
Jeśli zależy Ci na odzyskaniu odpoczynku, oto kilka łatwych do zastosowania wskazówek, które pomogą Ci wyćwiczyć zdrowe nawyki związane ze snem:
- Nie jedz ciężkiego posiłku na co najmniej trzy godziny przed snem. W razie potrzeby ogranicz się do przekąski nie później niż 45 minut przed snem.
- Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych i oglądania telewizji co najmniej godzinę przed snem. Usuń je z sypialni, aby nie kusiło Cię sprawdzanie poczty elektronicznej lub wiadomości.
- Ogranicz napoje kofeinowe i wysokoglukozowe.
- Dostosuj temperaturę w swojej sypialni. Powinna to być średnia, komfortowa temperatura do spania (nie za gorąca ani nie za zimna). Eksperci od snu zalecają temperaturę 60-70 stopni Fahrenheita.
- Oceń swój materac i wymień stare, zużyte materace, które nie zapewniają odpowiedniego wsparcia.
Podobają Ci się te wskazówki? Zapisz się na nasz darmowy E-book o zdrowym starzeniu się lub przypnij ten artykuł na później!
CZYTAJ DALEJ: 11 rozwiązań dla wspólnych wyzwań związanych z utratą wagi