Każdy chciałby mieć silne, jędrne ramiona, ale wielu z nas ma pewne napięcie w ramionach lub zwiotczenie, które nie znika, gdy machamy na pożegnanie. Jeśli ciągle próbujesz ukryć swoje ramiona lub unikasz krótkich rękawów w lecie, mamy rozwiązanie: ćwiczenia tonizujące tricepsy w tym artykule. Tricepsy konsekwentnie plasują się w pierwszej piątce części ciała, które kobiety chcą ujędrnić najbardziej, i to nie bez powodu - są one niezbędne dla siły górnej części ciała i pomogą twoim ramionom osiągnąć mocny, napięty wygląd, o jakim marzysz. Dowiedzmy się, dlaczego siła tricepsa ma znaczenie, odkryjmy, jak ujędrnić triceps, a następnie przejdźmy do czterech podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała na triceps, by ujędrnić ramiona.
Dlaczego siła tricepsa jest ważna
Mięsień trójgłowy ramienia to trzyczęściowy mięsień znajdujący się z tyłu górnej części ramienia. Silne mięśnie trójgłowe nie tylko świetnie wyglądają, ale posiadanie siły górnej części ciała w ogóle jest ważne dla Twojego zdrowia. Dodanie mięśni nie tylko wspomaga metabolizm, ale siła górnych partii ciała pomaga w wykonywaniu podstawowych czynności, takich jak podnoszenie, ciągnięcie, pchanie i przenoszenie - czynności, których nie chcesz stracić z wiekiem. Oto kilka kluczowych powodów, dla których warto już dziś trenować siłę mięśni trójgłowych:
- Silne tricepsy pomagają w stabilizacji barków i poprawiają zakres ruchu.
- Mięsień trójgłowy bierze udział w praktycznie każdym ruchu związanym z "pchaniem". Będziesz w stanie wykonywać codzienne ruchy i ćwiczenia wymagające pchania z większą siłą.
- Silny triceps pomaga utrzymać w zdrowiu stawy, szczególnie staw łokciowy.
Powiązane: 15-minutowy trening tonizujący tricepy
Ćwiczenia na tricepsy z ciężarem własnego ciała
Jak wspomniano powyżej, triceps składa się z trzech części lub "głów": głowy długiej, głowy przyśrodkowej i głowy krótkiej. Aby skutecznie wzmocnić triceps, potrzebujesz ćwiczeń, które będą pracować na wszystkie te głowy, dlatego tak ważne jest wykonywanie różnych ćwiczeń na triceps. Cztery najlepsze ćwiczenia z ciężarem ciała wymienione na końcu tego artykułu to jedne z naszych ulubionych ćwiczeń na tricepsy, ale zawsze powinieneś mieszać różne ćwiczenia na tricepsy, by pracować nad wszystkimi częściami mięśnia.
Oprócz upewnienia się, że pracujesz nad wszystkimi częściami tricepsa, musisz również przyjąć inne nawyki związane ze stylem życia, jeśli chcesz zamienić sflaczałe ramiona na silne, stonowane. Redukcja punktowa to mit - jeśli gdziekolwiek nosisz dodatkowe kilogramy, nie możesz schudnąć z tego miejsca, wykonując ćwiczenia na tricepsy. Musisz schudnąć na całym poprzez zmiany wymienione poniżej, a następnie zrobić tricep-toning ćwiczenia, aby celować, że grupa mięśni.
1. Jedz czysto
Co to znaczy czyste odżywianie, dokładnie? Jedzenie zrównoważonej diety, która składa się głównie z warzyw, owoców, białka, zdrowych tłuszczów i ziaren, a pomijając pakowane żywności lub te przeciążone nadmiarem cukru, sodu lub tłuszczu. Oznacza to spożywanie porcji, które nie wymykają się spod kontroli, oraz żywności, która nie została wyprodukowana w fabryce lub laboratorium. Najlepiej podsumowuje to Michael Pollan, który opisuje, jak jeść zdrowo, mówiąc: "Jedz prawdziwe jedzenie. Głównie rośliny. Nie za dużo." Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o podstawach czystego odżywiania, sprawdź nasz przewodnik Get Started With Clean Eating.
2. Dodaj regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Konsekwentne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają stracić dodatkową tkankę tłuszczową i odsłonić te piękne mięśnie pod spodem, które pracujemy, aby tonować. CDC zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu, a Ty możesz podzielić to jakkolwiek chcesz. Wykonuj 30-minutowy trening cardio przez pięć dni w tygodniu lub 50-minutowy trening przez trzy dni w tygodniu. Możesz też wykonywać krótsze treningi, ponieważ każda ilość liczy się do Twojego tygodniowego celu. Trenuj bieganie, chodzenie, jogging, jazdę na rowerze, taniec lub cokolwiek innego, co podniesie Twoje tętno.
3. Trening siłowy na triceps
Pamiętasz, jak mówiliśmy, że nie da się punktowo zredukować tkanki tłuszczowej? To prawda. Ale można spot-tone lub spot-train, czyli specjalnie szkolenia niektórych grup mięśni. Kiedy już pozbędziesz się zbędnych kilogramów poprzez dietę i ćwiczenia, możesz skupić się na ujędrnianiu tricepsów za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń. Oczywiście, jesteśmy fanami treningu siłowego całego ciała, więc w każdym tygodniu wykonaj kilka sesji siłowych całego ciała! Im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym szybciej pracuje twój metabolizm. Nie bój się więc wzmocnić całego ciała, kiedy będziesz walczył z tricepsem!
Dlaczego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to świetna opcja?
Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które możesz wykonywać na tricepsy, ale my uwielbiamy wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała na tricepsy z kilku powodów.
- Można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Bez sprzętu i przygotowań, są bardzo łatwe do wykonania w ciągu twojego zabieganego dnia.
- Ruch z ciężarem ciała działa. Podczas gdy my uwielbiamy używać hantli i innego sprzętu, używanie ciężaru własnego ciała daje ci wielkie wyzwanie.
- Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są łatwe do modyfikacji.
Używanie hantli do treningu tricepsa jest wspaniałe, a my mamy mnóstwo ćwiczeń z obciążeniem ramion, które również możesz wypróbować (np. ten trening tonizujący tricepsy). Ale jeśli zastanawiasz się, jak mogę zbudować triceps w domu lub jak zbudować triceps bez ciężarków - mamy cię. Czytaj dalej, aby poznać cztery najlepsze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które pozwolą ci wyćwiczyć triceps!
4 ćwiczenia na triceps z ciężarem ciała
Teraz, gdy już dowiedziałeś się, dlaczego siła tricepsa ma znaczenie, jak uzyskać ujędrnione tricepsy i dlaczego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są szczególnie ważne, przejdźmy do rzeczy! Moglibyśmy wymienić niezliczoną ilość ćwiczeń, które możesz wykonywać na tricepsy, ale cztery poniższe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są jednymi z najlepszych, które pozwolą ci uzyskać ujędrnione i silne tricepsy, o jakich marzyłeś. Nie wymagają one żadnego sprzętu - wystarczy trochę miejsca i kilka minut twojego czasu.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj tę rutynę co najmniej trzy razy w tygodniu. A jeśli nadal szukasz więcej ćwiczeń na górne partie ciała, wypróbuj jeden z moich ulubionych nowych treningów GHU TV: Upper Body Resculpt.
1. Czaturanga pompki na kolanach
A) Rozpocznij w pozycji klęku podpartego z rękoma bezpośrednio pod barkami i ciałem w linii prostej do kolan.
B) Opuść klatkę piersiową 2 cale od podłogi, trzymając łokcie blisko boku. Wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Oczywiście, jeśli czujesz się silniejszy i możesz zachować prawidłową formę, spróbuj wykonać te ćwiczenia bez kolan.
Wykonaj 10-15 powtórzeń
2. Dip na trójgłowy
A) Rozpocznij siedząc z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż ręce za sobą, bezpośrednio pod barkami, palce skierowane do bioder. Podnieś biodra do pozycji wiszącej.
B) Zegnij łokieć prosto do tyłu i użyj mięśnia trójgłowego do wyciśnięcia go z powrotem do góry.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Powiązane: 15 Wariacji Push-Up, które będziesz chciał wypróbować
3. Pompka trójkątna
A) Połóż się na jednym boku, ustawiając ramiona, biodra i stopy w jednej linii. Przyłóż górną dłoń do maty bezpośrednio przed dolnym ramieniem. Dolna ręka będzie owinięta wokół talii poniżej klatki piersiowej.
B) Górne ramię wykonuje całą pracę, gdy podnosisz się i opuszczasz na matę do pozycji wyjściowej. Poczujesz, jak pracują mięśnie trójgłowe z tyłu górnej części ramienia.
Wykonaj 10-15 powtórzeń. Powtórz na drugą stronę.
4. Czołganie się przez armię
A) Rozpocznij w pozycji deski, trzymając ramiona nad nadgarstkami, stopy razem, a ciało w linii prostej.
Zegnij lewą rękę tak, aby znajdowała się w pozycji plank na przedramieniu.
C) Następnie zginamy prawe ramię tak, aby znaleźć się w pozycji deski na całych przedramionach.
D) Podnieś lewą rękę i połóż ją na macie bezpośrednio pod ramieniem, naciskając przez dłoń, aby się podnieść, koncentrując się na zaangażowaniu tricepsów.
E) Gdy dojdziesz do szczytu, połóż prawą dłoń na podłodze pod prawym ramieniem i z powrotem zepchnij się do pełnej deski. Powtórz ćwiczenie, zaczynając od prawego ramienia.
Wykonaj 4-5 powtórzeń na każdą rękę, by w pełni pracować nad mięśniami trójgłowymi.
Jeśli podobają ci się te ruchy, pobierz je i wydrukuj poniżej.
Jeśli szukasz ćwiczeń na ramiona wykraczających poza typowe pompki, ta rutyna jest świetnym sposobem na rozpoczęcie. Trzymaj się go co najmniej dwa razy w tygodniu, a zobaczysz różnicę w swoich górnych ramionach, triceps, i ogólnej wytrzymałości. Mamy nadzieję, że ci się podobało - teraz idź i pracuj nad swoimi tricepsami!
CZYTAJ DALEJ: Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms
4 Ćwiczenia tonizujące mięśnie trójgłowe z obciążeniem własnego ciała
Zobacz wszystkie historie