Być może słyszałeś szum wokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i tego, jak poprawia on Twoją sprawność sercowo-naczyniową, pomagając Ci jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz.
Zgadnij co? To nie jest szum! Ćwiczenia HIIT działają.
Badania pokazują, że krótsze treningi o wysokiej intensywności mogą zrobić więcej dla Twojego zdrowia niż dłuższe, spokojne treningi. HIIT pomaga również spalić więcej tłuszczu w szybszym tempie.
Możesz poprawić zdrowie swojego serca i znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a także otyłości, wysokiego poziomu trójglicerydów, niskiego poziomu cholesterolu HDL, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cukru we krwi.
Te treningi o wysokiej intensywności można wykonać w 30 minut lub krócej, a do tego są one śmierdząco zabawne. Zbuduj mięśnie, spal kalorie i podkręć metabolizm - wszystko to w jednym treningu!
Jeśli jesteś nowy w tego typu treningu, wiedz, że HIIT nie musi być przerażający: chodzi o to, aby wiedzieć, jak HIIT działa i jak może przekształcić twoje ciało.
Użyj linków, aby poruszać się po naszym przewodniku po treningu interwałowym o wysokiej intensywności:
- Co to jest HIIT?
- Treningi HIIT dla początkujących
- Korzyści płynące z HIIT
- HIIT - najczęściej zadawane pytania
Co to jest HIIT?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest rodzajem treningu, w którym dajesz z siebie maksimum wysiłku poprzez szybkie, intensywne zrywy ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku.
Trening HIIT trenuje i kondycjonuje zarówno aerobowy, jak i anaerobowy system energetyczny. Ten rodzaj ćwiczeń podnosi tętno i poprawia kondycję sercowo-naczyniową, jednocześnie spalając więcej tłuszczu i kalorii w krótszym czasie.
HIIT: rozwiązanie na brak czasu
To, co zawsze powtarzam, to: Pracuj mądrzej, nie dłużej. Dzięki HIIT nie musisz poświęcać dwóch godzin na trening - możesz uzyskać efektywny trening z pompą w sercu, który łączy cardio i trening siłowy w zaledwie 10, 20 lub 30 minut.
Ćwiczenia HIIT dla początkujących
Jeśli chcesz mieć łatwość wykonywania ćwiczeń HIIT w domu, to jesteś we właściwym miejscu. Poniżej stworzyliśmy dwa 10-minutowe treningi Tabata HIIT dla początkujących, które możesz śledzić na bieżąco.
Istnieje wiele sposobów na stworzenie interwałów o wysokiej intensywności poprzez zmianę czasu pracy w stosunku do odpoczynku. Moim absolutnie ulubionym rodzajem treningu HIIT jest trening Tabata.
Styl Tabata przenosi trening o wysokiej intensywności na inny poziom dzięki treningom składającym się z 20 sekund wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku, osiem cykli z rzędu - w sumie cztery minuty.
10-minutowy trening Tabata HIIT dla początkujących
Ten szybki 10-minutowy trening HIIT dla początkujących zawiera dwie tabaty. Każda tabata ma 8 rund różniących się między sobą dwoma ruchami. Obejrzyj poniższe wideo i podążaj za naszym treningiem HIIT dla początkujących.
Tabata #1: 8 rund
- Przysiad z wykrokiem
- Przysiad z deski na krzesło
Tabata #2: 8 rund
- Rozdzielone skoki
- Push-Up Ts
10-minutowy trening tabata HIIT
Wypróbuj kolejny 10-minutowy trening tabata HIIT poniżej! Ponownie, ten trening zawiera dwie tabaty, każda po 8 rund.
Tabata #1: 8 rund
- Wypad do tyłu z bocznym podnoszeniem
- Przysiad i przysiad z hantlami
Tabata #2: 8 rund
- Przysiady z pompkami
- Przysiad Curl Press
Chcesz jeszcze więcej inspiracji do treningu HIIT? Obejrzyj ten 30-sekundowy filmik, aby dowiedzieć się, co mój program HIIT w Get Healthy U TV może zrobić dla Twojego ciała!
Wybierz jeden z siedmiu ciekawych treningów i podkręć swój metabolizm. Pamiętaj, że szybciej nie znaczy łatwiej - mówimy tu o wysokiej intensywności, a to oznacza spocony, pompujący serce, wymagający trening, w którym zmuszasz się do wysiłku! WYZWANIE DO ZMIAN, zawsze to powtarzam!
Korzyści płynące z ćwiczeń HIIT
Treningi HIIT przynoszą wiele korzyści, w tym:
- Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej
- Budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i utrata tłuszczu
- Zachowanie mięśni
- Kondycjonowanie energii beztlenowej i tlenowej
- Łatwy do wykonania w dowolnym miejscu, nie wymaga sprzętu
- Spalaj więcej kalorii w stanie spoczynku
- Zwiększ metabolizm i wytrzymałość
- Duża różnorodność
- Szybki trening - 30 minut lub mniej!
HIIT a trening interwałowy
Treningi HIIT różnią się od innych rodzajów treningu interwałowego, ponieważ interwały o wysokiej intensywności angażują Twój maksymalny wysiłek, a nie tylko wyższe tętno. Część HIIT o wysokiej intensywności polega na dawaniu z siebie wszystkiego przez określoną ilość sekund (czas trwania może być różny).
Dla kogo jest HIIT?
HIIT może być dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej i umiejętności; po prostu możesz nie wykorzystać całego swojego wysiłku, kiedy zaczynasz.
HIIT pomaga ludziom znacznie poprawić ich sprawność sercowo-naczyniową, wytrzymałość i utratę tłuszczu bez utraty masy mięśniowej, którą już mają. Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, chcesz więcej od swojego treningu lub jesteś zagorzałym entuzjastą fitnessu, HIIT jest dla Ciebie.
Niemniej jednak, jeśli dopiero zaczynasz rutynę treningową lub zostałeś odsunięty na bok na jakiś czas z powodu kontuzji lub życia, kluczem do sukcesu jest wykonywanie ruchów z modyfikacjami w swoim własnym tempie.
HIIT powinien być intensywny, ale zbyt szybkie forsowanie go może doprowadzić do kontuzji i innych niepowodzeń.
Moje sugestie: słuchaj swojego ciała, stosuj modyfikacje tam, gdzie to konieczne, wybieraj dobrą formę zamiast szybkości i ogranicz liczbę treningów HIIT w tygodniu.
Powiązane: 12-minutowy trening HIIT na bolące kolana
Jak często powinienem ćwiczyć HIIT?
Jeśli jesteś nowy w HIIT, spróbuj tylko jednego treningu w tygodniu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu, możesz wykonywać HIIT od trzech do pięciu razy w tygodniu.
Ile kalorii spalają treningi HIIT?
Około dziesięciu kalorii na minutę! (Aby uzyskać dokładną informację zwrotną, załóż monitor tętna).
Ponieważ trening HIIT podkręca twój metabolizm, będziesz spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu HIIT!
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas treningu HIIT
Zwiększona intensywność treningu może spowodować większe obciążenie dla Twojego ciała, więc upewnij się, że stosujesz się do poniższych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa treningu HIIT:
- Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj przez co najmniej pięć minut przed i po treningu HIIT.
- Poświęćczas na regenerację po treningu HIIT. Zrób sobie co najmniej jeden do dwóch dni przerwy w tygodniu od treningu HIIT.
- Nie forsuj się, jeśli jesteś już obolały.
- Zacznij powoli i buduj swoją wytrzymałość i możliwości.
- Wybieraj modyfikacje ruchów, które są dla Ciebie zbyt wymagające.
- Jeśli kiedykolwiek doświadczysz bólu w klatce piersiowej lub trudności z oddychaniem podczas treningu HIIT, zacznij się ochładzać.
- Nie zatrzymuj się całkowicie, ponieważ krew może gromadzić się w kończynach i powodować zawroty głowy, po prostu zatrzymaj intensywność i schładzaj się powoli.
Trening HIIT na brzuch
Teraz spróbujmy trochę HIIT! Jeśli jesteś nowy w HIIT, obserwuj swoje tętno, zatrzymaj się, kiedy musisz i nie rób jeszcze plyometrii (lub ruchów skokowych).
Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie ćwiczyć przez 20 minut bez żadnych problemów, zanim spróbujesz treningu HIIT.
Trening z interwałami o wysokiej intensywności - krótkie okresy czasu, w których tętno naprawdę wzrasta, a Ty dyszysz przez usta i potrzebujesz odpoczynku - wstrząsa Twoim metabolizmem i zmusza Twoje ciało do sięgnięcia do zapasów cukru i tłuszczu, aby znaleźć energię niezbędną nie tylko do przejścia przez interwał, ale także przez kilka godzin po treningu.
Innymi słowy, aby Twoje ciało wróciło do normalnego miejsca ("homeostazy"), potrzebuje dodatkowego czasu i dodatkowego tlenu, co prowadzi do dodatkowego spalania tłuszczu. To takie proste. Ten trening dostarczy Ci świetnych pomysłów na tego typu interwały. Wszystko, co musisz zrobić, to pracować wystarczająco ciężko, aby były one efektywne.
Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha ("TVA")
HIIT może być fantastyczny dla utraty tłuszczu z brzucha, ponieważ pomaga wzmocnić poprzeczny mięsień brzucha. I choć redukcja punktowa jest mitem, kiedy wzmacniasz TVA, twój rdzeń wygląda na szczuplejszy!
Mięsień poprzeczny brzucha to mięsień, który siedzi głęboko i nisko w brzuchu. Poświęcając czas na odpowiednie wzmocnienie tego mięśnia, tworzysz wbudowany "gorset" dla swojego ciała, który trzyma brzuch mocno i chroni dolną część pleców.
Ten trening da Ci kilka świetnych ruchów do spalania tłuszczu z brzucha, aby wzmocnić TVA, zmieszane z kilkoma ruchami cardio dla tego dodatkowego impulsu o wysokiej intensywności.
Wypróbuj ten trening HIIT na brzuch
Pamiętaj, że kluczem do Twoich wyników jest zależność od Twojego wysiłku. Dla każdego ćwiczenia będziesz ciężko przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund przed przejściem do następnego ruchu. Powtórz całą sekwencję ponownie, aby uzyskać w sumie 8 interwałów.
BLOK 1 [20 sekund każde/10 sekund pomiędzy. Powtórz 2x]
1. Narciarze
Narciarze Ćwiczenie
- Stań ze stopami razem i ugiętymi kolanami trzymając zgięte łokcie obok boku.
- Trzymamy stopy razem i skaczemy obracając się tak, aby biodra i palce stóp skierowane były w prawo.
- Teraz przeskocz stopy razem i obróć się tak, aby biodra i palce wskazywały w lewo.
- Kontynuuj zmianę skacząc w prawo i w lewo, trzymając nogi mocno razem, a ramiona i talię obracając się tak, jakbyś trzymał kijki narciarskie.
2. Piłka lekarska - palce stóp
Piłka lekarska - palce stóp
(Jeśli nie masz piłki, użyj ciężarka lub niczego!)
- Połóż się na plecach z nogami razem, wyprostowanymi powyżej bioder, trzymając piłkę lekarską dwoma rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Lekko podkręć podbródek do przodu, rozluźniając tył szyi.
- Na wydechu, ściśnij mięśnie brzucha, aby sięgnąć piłkę w kierunku palców stóp, a następnie delikatnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Wspinaczka górska
Wspinaczka górska
- Pozycja wyjściowa to pozycja deski z długimi rękami i nogami.
- Wciągnij mięśnie brzucha i wbij jedno kolano w klatkę piersiową, a następnie szybko zmień nogi. Kontynuuj z prawym, lewym, prawym, lewym kolanem "biegnąc" do klatki piersiowej. Zapobiegaj podskakiwaniu w górę i w dół ciała, utrzymując napięty brzuch.
4. Cięcia górne
Cięcia górne
- Stań w pozycji wyjściowej, stopy rozstawiając na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
- Złóż dwie pięści i trzymaj ręce obok siebie z ugiętymi łokciami.
- Uderz prawą pięść w górę, zatrzymując się mocno na wysokości podbródka.
- Przełącz na lewą pięść.
- Kontynuuj zamianę prawej i lewej pięści, aż osiągniesz szybkie, rytmiczne tempo, zawsze zatrzymując się na wysokości podbródka, tak jakbyś uderzał w cel.
BLOK 2 [20 sekund każde/10 sekund pomiędzy. Powtórz 2x].
CZYTAJ TAKŻE: 12-minutowy trening niskoobrotowy na bolące kolana