Ten 20-minutowy trening górnych partii ciała wystawi na próbę twoje ramiona, plecy, klatkę piersiową, biceps i triceps, rzeźbiąc seksowne mięśnie, które będziesz chciała pokazywać przez cały rok. Ale ważniejsze od posiadania napiętych tricepsów jest to, że silna górna część ciała ma również znaczenie w bardzo funkcjonalny sposób. Przez cały czas pchasz, ciągniesz i podnosisz różne rzeczy. Może to być ciężka walizka lub lżejszy ładunek prania. Możesz podnosić ważące 20-30 funtów dziecko lub podtrzymywać ramię starszej osoby, gdy ta porusza się po swoich śladach. Cokolwiek robisz, silna górna część ciała jest codziennym kluczem do lepszego życia. Więc zróbmy to!
Poniższy trening górnych partii ciała wykorzystuje zarówno ciężar własnego ciała, jak i hantle, aby stworzyć kompletną sesję siłową górnych partii ciała. Przejdź przez każde ćwiczenie i strzelaj do 10-12 powtórzeń na ruch. Upewnij się, że ciężary są na tyle duże, że z trudem kończysz ostatnie powtórzenie. Kluczem do budowania siły jest podnoszenie ciężarów, które stanowią dla ciebie wyzwanie. Gdy zakończysz trening, zacznij od początku i powtórz jeszcze raz.
Trening
Zacznij od rozgrzewki układu krążenia:
Jogging In Place - 1 minuta
Podskoki na skakance - 1 minuta
Szybkie górne cięcia - 1 minuta
Skakanie na linie w miejscu - 1 minuta
Teraz przejdź bezpośrednio do poniższych ćwiczeń. Gdy dojdziesz do końca, zacznij od tego miejsca i przejdź przez każdy ruch jeszcze raz. Pamiętaj, aby po zakończeniu poświęcić trochę czasu na rozciąganie.
pompki
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Utrzymując ciało prosto, zegnij ramiona, aby opuścić ciało w kierunku podłogi.
C) Wyprostuj ramiona, aby wypchnąć ciało z powrotem do pozycji deski, uderzając prawą ręką do przodu. Opuść rękę na podłogę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wykroki lewą ręką. Postaraj się wykonać 12 pompek.
Powiązane: 15 wariantów pompek, których będziesz chciał spróbować
Press-Back
A) Zacznij od stóp w odległości bioder od siebie. Zaangażuj mięśnie brzucha i usiądź z powrotem w lekki przysiad. Hantle zaczynają się po bokach kolan.
B) Trzymając rdzeń zaangażowany naciśnij hantle za biodra i wróć z kontrolą. Unikaj kołysania ramionami lub zginania łokci. Postaraj się wykonać 12 powtórzeń.
Rozpiętki na klatkę piersiową
A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze i trzymaj hantle prosto nad klatką piersiową.
B) Z lekkim zgięciem w łokciu, powoli rozłóż ręce szeroko na boki. Ściśnij klatkę piersiową, gdy sprowadzasz ciężarki z powrotem do siebie na górze. Powtarzaj przez 10-12 powtórzeń.
Arnold Press
A) Stań ze stopami w odległości bioder od siebie, trzymając hantle na wysokości barków, z ramionami przylegającymi do ciała i dłońmi skierowanymi do środka.
B) Obróć nadgarstki na zewnątrz i wyciągnij ręce nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Spróbuj 10-12 powtórzeń.
Przysiad joginowski z podciągnięciami
A) Stań z palcami stóp ustawionymi na zewnątrz i nieco szerzej niż biodra. Zegnij kolana i opuść siedzenie w kierunku podłogi. Rób to tak długo, aż biodra znajdą się niżej niż kolana, utrzymując kręgosłup w pozycji jak najbardziej pionowej. Rozluźnij ramiona i trzymaj stopy płasko na podłodze. (Jeśli pięty odrywają się od podłogi, prawdopodobnie masz napięte łydki).
B) Zakotwicz łokcie po wewnętrznej stronie uda i wykonuj skręt w kierunku klatki piersiowej, pracując bicepsami. Kontroluj, gdy opuszczasz się z powrotem w dół. Postaraj się wykonać 10-12 powtórzeń.
Wiosło jednorącz
A) Stań w rozkroku z prawą stopą wysuniętą do przodu i hantlem w lewej ręce. Lekko odchyl się od zginaczy bioder, trzymając mięśnie brzucha zaangażowane, aby chronić dolną część pleców.
B) Wyciągnij łokieć prosto do tyłu za biodro (trzymaj ramiona blisko ciała - nie pozwól, by łokieć się rozchylił). Zaangażuj i ściśnij mięśnie pleców, a następnie opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Wykonaj 12 powtórzeń i powtórz na drugą stronę.
Ramiona T
A) Zacznij z nogami razem i hantlami po bokach z dłońmi skierowanymi do środka.
B) Napnij mięśnie brzucha i podnieś hantle przed siebie na wysokość barków. Rozłóż ręce na boki, obracając hantle równolegle do podłogi.
C) Powoli opuść hantle na boki, a następnie wróć do przodu ciała. Powtórz 10-12 razy.
Czaturanga pompki na kolanach
A) Rozpocznij w pozycji klęku podpartego z rękoma bezpośrednio pod barkami i ciałem w linii prostej do kolan.
B) Opuść klatkę piersiową 2 cale od podłogi, trzymając łokcie blisko boku. Wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 powtórzeń.
Chcesz zapisać ten trening? #PinItForLater!
CZYTAJ DALEJ: Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms