Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić swój rdzeń, stworzyć długie, szczupłe mięśnie, czy też dodać do swojego reżimu ćwiczeń trening o niskiej intensywności, Pilates może Ci pomóc!
Pilates koncentruje się przede wszystkim na nauce stabilizacji i wzmacniania rdzenia, a jest to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej kondycji.
Pomyśl o tym, że siła rdzenia jest potrzebna nie tylko do uprawiania sportu, ale także do wykonywania codziennych czynności - podnoszenia przedmiotów, schylania się, sięgania po przedmioty czy przenoszenia ciężkich przedmiotów. Wszystkie te czynności funkcjonalne wymagają dobrej stabilności, która pochodzi z Twojego środka. A im większa stabilność i siła, tym mniejsza podatność na kontuzje.
Bez względu na to, co sprowadza Cię na pierwsze zajęcia pilatesu, dowiedzmy się, jak to działa i jakie korzyści odniesiesz w tym przewodniku dla początkujących. Pokażemy Ci również szybki trening pilates dla początkujących na końcu artykułu, abyś mógł zacząć!
Skorzystaj z poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:
Co to jest pilates?
Historia pilatesu
Korzyści dla umysłu i ciała płynące z pilatesu
Mat Pilates lub Reformer: Jaka jest różnica?
Co należy i czego nie należy robić na pierwszych zajęciach pilatesu?
Szybki trening pilates dla początkujących
Co to jest pilates?
Pilates jest formą ćwiczeń umysłu i ciała, która wykorzystuje serię przemyślanych, kontrolowanych ćwiczeń w celu wzmocnienia i ustabilizowania Twojego rdzenia.
Głównym celem pilatesu jest nauczenie mięśni rdzenia, aby były jak pień wielkiego dębu. Podczas gdy Twoje kończyny (gałęzie) poruszają się, Twój środek (pień) pozostaje silny i zakotwiczony.
Odbywa się to poprzez wykorzystanie "siły mięśniowej". Powerhouse to kombinacja mięśni, które tworzą rdzeń i biegną od dołu żeber do góry bioder.
Pilates uczy, że należy używać całej siły mięśniowej, ale szczególnie skupia się na wyjątkowym mięśniu zwanym "adbominusem poprzecznym", który znajduje się poniżej pępka.
Jeśli chcesz go znaleźć, połóż rękę na dolnej części brzucha i kaszlnij kilka razy. Mięsień, którego skurcze poczujesz podczas kaszlu, to właśnie mięsień poprzeczny brzucha. Jest to mięsień, który działa jak pas balastowy wokół Twojego środka. Nie tylko utrzymuje brzuch w płaskiej pozycji, ale również mocno go napina i utrzymuje rdzeń w stabilnej pozycji.
Poprzez serię metodycznych, prostych ćwiczeń nauczysz się, jak wykorzystywać oddech do kontrolowania tego mięśnia i aktywować wykorzystanie rdzenia w każdych okolicznościach. To jest właśnie istota pilatesu.
Historia Pilatesa
Twórcą Pilatesa był Joseph Pilates, który w dzieciństwie cierpiał na wiele problemów zdrowotnych i był zdeterminowany, aby stać się silnym, zdrowym dorosłym. Mówi się, że badał i praktykował prawie każdy rodzaj ćwiczeń, jakie mógł znaleźć i zapisywał swoje wyniki. Ponadto, mógł być jednym z pierwszych wpływowych postaci w fitnessie, aby połączyć zachodnie i wschodnie tradycje zdrowia i fitness.
Służąc jako pielęgniarka podczas 1 wojny światowej, Joseph Pilates zaczął projektować swoją technikę podczas pomagania pacjentom w rehabilitacji ich ciał, używając ich szpitalnego łóżka jako narzędzia. Przymocowywał do łóżek sprężyny i opracowywał ćwiczenia, które pomagały im się wzmocnić. Metoda Pilatesa koncentrowała się na prawidłowym oddychaniu oraz prawidłowym ustawieniu kręgosłupa i miednicy. Kiedy Joseph Pilates przybył do Ameryki w 1923 roku, jego technika odbiła się szerokim echem w świecie tańca. Zawodowi tancerze odkryli, że ćwiczenia metodą Pilatesa pomagają im nie tylko wrócić do zdrowia po kontuzjach, ale także zapobiegać ich nawrotom.
Obecnie Pilates cieszy się rosnącą popularnością, ponieważ te metodyczne ćwiczenia, takie jak Full Body Roll Up, wzmacniają mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, pleców i bioder. W ciągu ostatniej dekady Pilates zyskał rozgłos jako sekret pięknych, silnych ciał zawodowych sportowców i celebrytów, ale Pilates jest naprawdę dla każdego.
Related: Trening pilates Core po porodzie
Korzyści dla umysłu i ciała płynące z pilatesu
Ponieważ pilates jest tak intensywnie kontrolowany, a ruchy są tak specyficzne, jest to zdecydowanie ćwiczenie typu umysł-ciało. Prawdopodobnie możesz wskoczyć na maszynę eliptyczną obok swojego przyjaciela i prowadzić rozmowę. Jeśli jednak ćwiczysz pilates prawidłowo i używasz oddechu w sposób, w jaki został zaprojektowany, będziesz całkowicie skupiony na ćwiczeniu. To może być zarówno wyczerpujące, jak i porywające.
Praktyka pilates przynosi niezliczone korzyści:
Wzmacnia Twój rdzeń
Wzmacnia inne mięśnie bez uderzenia
Zapobiega kontuzjom
Tworzy długie i szczupłe mięśnie
Zwiększa elastyczność
Zwiększa świadomość ciała i umysłu
Poprawia postawę i ułożenie ciała
Redukuje stres
Metoda Pilatesa kondycjonowania ciała to pełna koordynacja ciała, umysłu i ducha.
~Joseph Pilates
Pilates na macie czy na reformerze: What's the Difference?
Istnieją dwa sposoby wykonywania ćwiczeń pilates: na macie lub na maszynie zwanej Reformer. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na reformerze Pilatesa, ciągnąc za sobą linki z ramionami, czy też ćwiczysz Pilates 100 na macie, cel pozostaje ten sam: stabilność podczas ruchu. Zastanawiasz się, która forma Pilatesa może być dla Ciebie? Przyjrzyjmy się temu.
Pilates na macie
Mat Pilates jest wykonywany, oczywiście, na macie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jako oporu. Dla wielu osób mata Pilates jest preferowanym sposobem na rozpoczęcie nauki Pilatesa i poznanie wszystkich technik potrzebnych do prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Ciało nowego studenta może łatwo ulec dezorientacji na reformerze podczas próby nauczenia się podstaw Pilatesa, a także kontrolowania ruchu sprzętu. O wiele korzystniej jest zacząć na macie, nauczyć się podstaw, które są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu, a później dodać reformer.
Pamiętaj, że Pilates na macie nie jest tylko dla początkujących. Kiedy już poznasz narzędzia pracy, istnieje wiele sposobów, aby uczynić matę Pilates bardziej wymagającym. Ćwiczenia na macie mogą stać się bardziej zaawansowane, w zależności od tego, jak używasz swojego ciała.
Ponadto, do ćwiczeń na macie można dodać inne narzędzia, aby zwiększyć intensywność treningu, takie jak piłki, dyski, bloki, paski i inne. Wniosek jest taki: od początkującego do zaawansowanego, mata Pilates jest dla każdego.
Pilates Reformer
Pilates reformer bazuje na przekształconych łóżkach szpitalnych, które Joseph Pilates stworzył jeszcze w czasie I wojny światowej. Przez lata reformer był stale unowocześniany, ale jego podstawowa struktura pozostaje taka sama jak w oryginale.
Łóżka wyposażone są w pasy na ręce i nogi oraz powierzchnię przymocowaną do sprężyny, która porusza się w przód i w tył, gdy uczestnicy używają swoich mięśni do poruszania nią.
Po poznaniu zasad pilates, biorąc swój trening do reformera może zapewnić nie tylko nowe wyzwania dla rdzenia, ale także całkowitą siłę ciała treningu.
Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest koszt. Lekcje na reformerze będą znacznie droższe niż zajęcia na macie, więc upewnij się, że sprawdzisz z wyprzedzeniem, czy koszt jest odpowiedni. Są ludzie, którzy ćwiczą tylko na macie i inni, którzy ćwiczą tylko na reformerze, ale pamiętaj, że te dwa nie wykluczają się wzajemnie. Wiele osób ćwiczy na obu tych maszynach i prawdę mówiąc, jest to bardzo mądry sposób.
Do's i Don't pierwszych zajęć Pilatesa
To może być onieśmielające być nowym w czymkolwiek, ale każdy zaczyna jako początkujący w pewnym momencie! Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poruszać się po swojej pierwszej klasie Pilates z ufnością.
Znajdź certyfikowanego, wykwalifikowanego instruktora
Być może bardziej niż jakikolwiek inny rodzaj fitness, Pilates musi być nauczany przez kogoś, kto jest dobrze wyszkolony i certyfikowany w Pilates. Krzywa uczenia się jest dość duża, a właściwa technika jest wszystkim. Daj znać instruktorowi, że jesteś nowy, a on na pewno pomoże Ci znaleźć drogę.
nie myl tego z sesją cardio
Pierwsze kilka zajęć pilatesu, które bierzesz może nawet nie sprawić, że się spocisz, więc nie planuj wychodzić z nich czując się przemoczona i fizycznie wyczerpana. W końcu będziesz pracować z całych sił, ale pierwsze kilka sesji będzie powolne i przemyślane. Pamiętaj: szczegóły mają znaczenie. Chodzi o jakość ruchu.
Zwróć uwagę na naukę podstaw
W pilatesie musisz opanować podstawy, zanim przejdziesz do angażowania głębszych mięśni, więc bez względu na to, jak sprawny lub wysportowany możesz już być, pokornie się ucz i bądź początkujący w trakcie nauki.
NIE NOSIĆ za dużych t-shirtów i dresów
Pilates powinien być wykonywany w dopasowanych lub delikatnie dopasowanych ubraniach. Abyś Ty i Twój instruktor mogli zobaczyć, czy wykonujesz ruchy prawidłowo, Twoje krągłości muszą być widoczne. Duże koszulki lub bluzy będą przeszkadzać.
DO rozważ zakup pakietu
Nie mogę powiedzieć tego wystarczająco dużo - nie doświadczysz prawdziwych korzyści płynących z pilatesu przez pierwsze kilka razy. Aby uzyskać wyniki, będziesz chciał zrobić serię zajęć. Upewnij się, że kupujesz pakiet, jeśli to możliwe. Z dużym prawdopodobieństwem zaoszczędzisz w ten sposób trochę pieniędzy.
NIE CHODZIĆ NA ZAJĘCIA Z PEŁNYM ŻOŁĄDKIEM
Mała przekąska na godzinę przed treningiem jest w porządku. 100-200 kalorii z czegoś, co dobrze siedzi w żołądku, jak banan lub tost z masłem orzechowym, jest idealne. Pełny posiłek nie jest. Przy całym intensywnym oddychaniu i wciąganiu się przez rdzeń, lepiej, żebyś nie nosił brzucha z obiadem.
DO rozważ przyniesienie własnej maty
Zadzwoń wcześniej i dowiedz się, czy maty są zapewnione. Czasami są, czasami są za opłatą, a czasami musisz przynieść własną. Dowiedz się wcześniej. Nie zapomnij zabrać ze sobą małego ręcznika na pot i butelki wody.
Spróbuj pilatesu w domu!
Biorąc zajęcia pilates w studio lub siłowni jest wielki, aby rozpocząć, ale raz masz swoje pozy w dół, nie bój się ćwiczyć pilates w domu, zbyt.
Szybki trening pilates dla początkujących
Ćwiczenie pilatesu w domu to świetny sposób na trening! Oto szybki trening, który możesz wykonać już teraz, a który poprowadzi Cię przez kilka najbardziej podstawowych i popularnych ćwiczeń pilates na macie... lub wypróbuj jeden z naszych darmowych 10-minutowych treningów pilates! Ten trening najlepiej wykonywać bez butów, a wszystko czego będziesz potrzebować to mata lub miękka powierzchnia do pracy.
Oto plan:
Bądź uważna na swój oddech. Przy każdym ćwiczeniu upewnij się, że wykonujesz wdech i wydech przez cały czas jego trwania. Podczas wydechu pomyśl o mocnym dmuchaniu przez słomkę, ten wymuszony wydech angażuje mięśnie rdzenia. Pamiętaj więc o oddychaniu!
Kluczem w Pilatesie jest przedkładanie jakości nad ilość. Skup się na precyzji i jakości każdego ruchu, zamiast próbować wykonać dużą liczbę powtórzeń. Liczba powtórzeń jest podana pod każdym ćwiczeniem, a Ty będziesz się trzymać pomiędzy 8-12 powtórzeń.
Gdy już raz przejdziesz przez każde ćwiczenie, powtórz sekwencję jeszcze 2-3 razy, gdy staniesz się bardziej komfortowy z ruchami.
"W 10 Sesjach poczujesz różnicę, w 20 sesjach zobaczysz różnicę, w 30 będziesz miał zupełnie nowe ciało".
- Joseph Pilates
Półwałek do tyłu
Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na macie. Ramiona są zaokrąglone w kształcie koła przed klatką piersiową.
Rozciągnij mięśnie brzucha i powoli zaokrąglaj się do tyłu w kierunku maty, aż dojdziesz do połowy pleców. Następnie zaangażuj swój abs jeszcze głębiej i przetocz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Pilates 100
Zacznij leżąc na plecach. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, tworząc pozycję na stole. Wyciągnij głowę, szyję i ramiona z maty. Ramiona są długie po bokach. Wyciągnij nogi w długą stronę i opuść się jak najdalej, utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha i plecy połączone z matą w lekkim odcisku. Możesz to zmodyfikować poprzez ugięcie kolan lub przyniesienie stóp do maty z ugiętymi kolanami.
Pompuj ramiona w górę i w dół w szybki, kontrolowany sposób, robiąc jednocześnie pięć krótkich wdechów i pięć krótkich wydechów (jak przy wdechu i wydechu). Upewnij się, że ramiona i szyja są rozluźnione i skup się na mięśniach brzucha wykonujących całą pracę.
Wykonaj ćwiczenie do 100 oddechów łącznie.
Roll-Up na całe ciało
Połóż się na macie z rękami wyciągniętymi nad głową, nogi długie, stopy ugięte.
Podnieś ręce do góry nad barki i powoli odchylaj górną część tułowia od podłogi, przechodząc do pozycji siedzącej. Złóż tułów, utrzymując zaangażowany brzuch i sięgając do palców stóp.
Zatrzymaj się i powoli przetocz się z powrotem w dół do pozycji wyjściowej, utrzymując pięty na ziemi i angażując mięśnie brzucha.
Wykonaj 8 powtórzeń.
Pływanie
Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękami. Napnij mięśnie brzucha tak, aby poczuć skurcz mięśnia poprzecznego brzucha.
Podnieś ręce i nogi z podłogi i trzymaj nos w zawisie nad matą. Trzepocz rękami i nogami, poruszając się od bioder i ramion (nie kolan i łokci). Jak w pływaniu. Podczas pływania zrób pięć krótkich wdechów i pięć krótkich wydechów (jak wdech i wydech).
Wykonaj do 50 oddechów łącznie.
Rower
Rozpocznij leżenie na plecach z nogami od podłogi i nogami w pozycji blatu. Ręce znajdują się za głową, głowa, szyja i ramiona są zgięte.
Przynieś jedno kolano do środka i przeciwległy łokieć sięgając w jego kierunku. Powtórz na drugą stronę, wykonując ruch krzyżowy, pracując nad mięśniami skośnymi.
Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę.
Ptasi piesek
Uklęknij na macie na czworakach. Wyciągnij jedną rękę do przodu, wciągnij mięśnie brzucha i wyciągnij przeciwną nogę do tyłu.
Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę.
Chcesz więcej? Sprawdź nasz darmowy 10-minutowy trening pilates na brzuch!
CZYTAJ NASTĘPNIE: 5 ćwiczeń pilates, które wyrzeźbią Twój rdzeń