Plyometria: Czym są i dlaczego powinieneś je wykonywać?

Skakanie w kółko jako dziecko było zabawne. W dorosłym życiu skakanie na skakance pomaga uzyskać dobrą kondycję. Nazywamy to treningiem plyometrycznym lub "treningiem skokowym". Plyometria wykorzystuje ruchy eksplozywne do budowania siły oraz kondycji mięśni i serca. Same ćwiczenia są formą skakania. W istocie, wykonujesz wybuchowy ruch, w którym twoje stopy opuszczają ziemię i za każdym razem, gdy lądujesz, mięśnie się rozciągają - pozwalając ci skakać z jeszcze większą siłą następnym razem.

Swego czasu plyometria była używana głównie przez sportowców, aby poprawić siłę w ich sporcie, ale teraz jest zdecydowanie częścią tkanki świata fitness! Profesjonaliści i entuzjaści fitness wszędzie używają plyometrii jako samodzielnego treningu lub jako części innych programów treningowych. Plyometria zwiększa moc mięśni, siłę, równowagę i zwinność oraz pomaga spalić kalorie.

Jak często powinienem wykonywać plyometrię?

Plyometria jest formą treningu siłowego, więc nie powinieneś wykonywać jej codziennie. Twoje mięśnie potrzebują 48-godzinnej przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, być może powinieneś najpierw popracować nad swoją podstawową kondycją, a później poprosić profesjonalistę o pokazanie Ci jak prawidłowo wykonywać te ruchy, aby zapewnić efektywność i uniknąć kontuzji.

Czy mogę modyfikować ćwiczenia Low Impact?

Oczywiście można zmodyfikować każdą aktywność o dużym wpływie na organizm, tak aby była ona niskoimpaktowa. Jednak w tym przypadku, poprzez usunięcie ruchów skokowych, zasadniczo pozbawiasz się definicji plyometrii. Innymi słowy, możesz wykonywać świetne ćwiczenie, ale nie będzie to trening plyometryczny. To powiedziawszy, poniższy trening może być dostosowany do Twoich potrzeb.

Czy plyometria to przede wszystkim ćwiczenia mięśniowe czy cardio?

Jedno i drugie! Plyometria skupia się na mięśniach, więc będziesz zyskiwać siłę. Ale plyometria to także świetny sposób na poznanie beztlenowego treningu interwałowego. Interwały beztlenowe zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego i szybko doprowadzą Cię do formy!

Powiązane: 4 Najlepsze sposoby na spalenie mega kalorii

Jestem gotowy! Więc jaki jest plan?

Gotowy na kick-butt plyometryczny trening? Dla każdego z poniższych ćwiczeń ustaw timer i staraj się wykonywać je przez 30 sekund z 30 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń, odpocznij dwie minuty. Następnie powtórz całą sekwencję jeszcze raz. Upewnij się, że na koniec poświęcisz kilka minut na rozciąganie.

Zacznij od jednej minuty lekkiego joggingu i przysiadów stacjonarnych, aby rozgrzać ciało.

Przysiady na kolana

A) Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ugiętymi kolanami.

B) Podskocz i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Zaangażuj mięśnie brzucha.

C) Wyląduj miękko na obu stopach z lekko ugiętymi kolanami. Powtarzaj przez 30 sekund.

Odpocznij przez 30 sekund.

pompki

A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.

B) Opuść się do pompki, przeskakując jednocześnie stopami do pozycji szerokiej. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste. Wyląduj z prostym kręgosłupem i klatką piersiową blisko podłogi.

C) Przeskocz stopy z powrotem do siebie i wyprostuj ramiona, aby podnieść się do startu. Powtórz tyle razy, ile to możliwe przez 30 sekund.

Odpocznij przez 30 sekund.

Surfer Squat

A) Zacznij w pozycji przysiadu z ciałem skierowanym w bok, ale oczami skierowanymi do przodu.

B) Przeskocz i obróć się o pełne 180 stopni i wyląduj w przysiadzie, tak aby ciało było teraz zwrócone na drugą stronę sali. Oczy zwrócone do przodu.

C) Kontynuuj wykonywanie 180-stopniowych skoków-obrotów przez 30 sekund z oczami patrzącymi do przodu i ciałem pozostającym w pozycji przysiadu.

Odpoczywaj przez 30 sekund.

Core Body Hops

A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.

B) Z tej pozycji, zegnij kolana i podskocz obiema stopami do lewej ręki, trzymając stopy razem.

C) Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie w prawą stronę.

Wykonaj tyle, ile możesz w ciągu 30 sekund. Upewnij się, że kiedy skaczesz z powrotem do deski, twój rdzeń pozostaje napięty, a plecy nie zwisają.

Odpocznij przez dwie minuty i powtórz od pierwszego ćwiczenia.

Rozdzielone podskoki

A) Zacznij w pozycji stojącej, prawa stopa z przodu, lewa z tyłu opierając się na stopie. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

B) Zamachnij się rękoma i skocz najwyżej jak potrafisz, zmieniając pozycję stóp w powietrzu. Kiedy lądujesz, lewa stopa będzie z przodu. Podczas lotu, przednia stopa wraca do tyłu, a tylna do przodu. Wyląduj w wykroku z ugiętymi kolanami. Powtórz. Zrób to szybko, ale za każdym razem wykonaj pełny zakres ruchu.

Uważaj, aby stopy wychodziły i lądowały w tym samym czasie!

Zrób tyle, ile możesz w ciągu 30 sekund.

Odpoczywaj przez 30 sekund.

Jeśli podobał Ci się ten trening, przypnij do niego pinezkę!

Podoba Ci się ten trening? W takim razie spróbuj też naszego treningu "Jump Around" poniżej!