Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Ta strona może zawierać linki partnerskie, co oznacza, że bez dodatkowych kosztów dla Ciebie, Get Healthy U może otrzymać prowizję, jeśli klikniesz i dokonasz zakupu. Plantar fasciitis ("plan-tur-fash-ee-eye-tis") jest częstym urazem stopy...
Plantar fasciitis ("plan-tur-fash-ee-eye-tis") jest częstym urazem stopy i dość łatwym do naprawienia, jeśli zadziałasz wcześnie.
Powięź podeszwowa to grube pasmo tkanki łącznej, które biegnie wzdłuż dolnej części stopy, łącząc piętę z podstawą palców. Działa ona jak amortyzator podtrzymujący łuk stopy.
PHOTO CREDIT: www.Fasciitis.com
Jeśli napięcie na powięzi jest przeciążone, powstają drobne rozdarcia powodujące podrażnienie, stan zapalny i ból. Ból może przypominać uczucie kłucia w pięcie lub łuku stopy, może też być bardziej odczuwalny jako głęboki ból lub pulsowanie.
Większość ludzi odczuwa ten ból wstając rano z łóżka. Ból zazwyczaj ustępuje, gdy stopa się rozgrzewa i porusza.
Dzieje się tak dlatego, że powięź kurczy się w nocy prawie tak, jakby próbowała się sama wyleczyć. Kiedy nadepniesz na nią wstając z łóżka, nagłe nadwyrężenie pojawia się od nowa.
Jeśli masz plantar fasciitis, możesz szukać ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, które przyniosą Ci ulgę i pomogą się wyleczyć. Im szybciej zaczniesz leczyć plantar fasciitis tym lepiej, ponieważ im dłużej będziesz zwlekać, tym gorzej i tym dłużej potrwa leczenie.
Regularne i konsekwentne rozciąganie będzie kluczem do każdego planu leczenia Plantar Fasciitis.
Kilka prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może pomóc zmniejszyć ból powięzi podeszwowej. Najlepiej jest wykonywać każde ćwiczenie nie tylko codziennie, ale w niektórych przypadkach kilka razy dziennie.
Dobrą wiadomością jest to, że można je rozłożyć w ciągu dnia. Oto przykład tego, jak łatwo włączyć je do codziennej rutyny. Upewnij się, że wykonujesz je dla OBU stóp, nawet jeśli masz ból tylko po jednej stronie.
Zanim wstaniesz z łóżka, użyj swoich dłoni, aby delikatnie pociągnąć górną część stopy do tyłu, rozciągając ją bardzo lekko. Następnie weź swoje kciuki i zaczynając od środka stopy pociągnij każdy kciuk w kierunku zewnętrznych krawędzi stopy prawie tak jakbyś próbował pozbyć się zmarszczki. Zrób to w 3 lub 4 różnych miejscach na dole stopy.
Następnie usiądź w łóżku i zawieś nogi na bok, aby zagrać w grę alfabet ze swoją stopą. Skieruj duży palec u nogi i narysuj alfabet od A do Z każdą stopą, aby wzmocnić i rozciągnąć stopę i łydkę.
Po zabawie z alfabetem, powoli wstań i połóż jedną stopę na piłce do masażu, piłce tenisowej lub zamrożonej butelce z wodą i powoli przetaczaj ją po całej powierzchni stopy, zaczynając od pięty. Kiedy dotrzesz do palców, cofnij się powoli w drugą stronę. Powtórz 3 razy dla każdej stopy.
Wybór zamrożonej butelki z wodą daje bonus w postaci zmniejszenia stanu zapalnego, podczas gdy masaż rolkowy pomoże Ci przygotować się do kroku i ruchu.
Znajdź najbliższy zestaw schodów i stań na najniższym stopniu. Połóż piłkę stopy, którą chcesz rozciągnąć na stopniu i pozwól pięcie opaść w dół na 30 sekund. Przejdź na drugą stopę i zrób to samo. Rozciągnij każdą stopę 3 razy.
Stań przodem do ściany i oprzyj obie dłonie o ścianę. Cofnij jedną stopę do tyłu i wciśnij piętę tej stopy mocno w podłoże, trzymając nogę prosto. Przesuń biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Wytrzymaj 30 sekund. Zmień nogi i powtórz. Spróbuj 3 razy na każdą stopę. Nie podskakuj! Pamiętaj, że napięte łydki są często przyczyną bólu pięty.
Usiądź na krześle lub na brzegu łóżka z chusteczką na podłodze. Trzymaj piętę na ziemi i podnoś ściereczkę palcami stóp. Zwolnij i powtórz 10 razy. Powtórz na drugiej nodze.
Chwyć długą taśmę lub ręcznik i usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść taśmę lub ręcznik wokół jednej stopy, trzymając nogę prosto. Delikatnie pociągnij do tyłu na taśmie lub ręczniku, trzymając przez 30 sekund i oddychając delikatnie. Przejdź na drugą stronę podłogi. Rozciągnij każdą stronę 3 razy.
Oprócz wykonywania powyższych odcinków na zapalenie powięzi podeszwowej, możesz chcieć dodać kilka dodatkowych zabiegów.
Kiedy zapalenie powięzi podeszwowej jest leczone wcześnie, większość ludzi rozwiązuje swój ból za pomocą leczenia zachowawczego w ciągu sześciu tygodni. Jednakże, czasami potrzeba kilku zabiegów, które są stosowane jeden na drugim.
Oto kilka wypróbowanych i prawdziwych metod leczenia, które mogą być wykorzystane w celu złagodzenia bólu związanego z zapaleniem powięzi podeszwowej:
Podobnie jak w przypadku innych urazów, zapalenie powięzi podeszwowej może być wspomagane lodem. Najlepszym sposobem na to jest użycie zamrożonej butelki z wodą i przetaczanie jej tam i z powrotem pod stopą przez około 10 minut, kilka razy dziennie. Rób to podczas posiłków, pod biurkiem podczas pracy, a nawet w nocy podczas oglądania telewizji. Bądź konsekwentny.
Nie, nie musisz za niego płacić. Kiedy siedzisz, tocz piłkę tenisową pod stopą, aby rozmasować ten obszar. To działa jak wałek z pianki do stóp. Oczywiście, zamrożona butelka z wodą również służy temu celowi.
Leki przeciwzapalne dostępne bez recepty mogą pomóc. Ibuprofen lub Naproxin są dobre zakłady, aby zmniejszyć stan zapalny i zapewnić ulgę w bólu.
Twoje stopy potrzebują czasu wolnego od tego, co jest przyczyną problemu. Zaprzestań lub ogranicz ćwiczenia o dużej intensywności.
Cóż za wspaniała recepta, prawda? Większość ludzi nosi swoje buty treningowe o wiele za długo, zanim je wymieni.
Pamiętaj, że mięsień powięzi podeszwowej, który biegnie wzdłuż dolnej części stopy, pomaga podtrzymywać łuk stopy. Jeśli więc nie nosisz butów z odpowiednim wsparciem, narażasz tę powięź na dodatkowe zużycie. Prowadzi to do nadwyrężenia mięśni i powstawania małych łez.
Wielu osobom ulgę przynosi regularne noszenie butów ze wsparciem lub wkładek do butów (więcej na ten temat poniżej). Utrzymywanie butów na nogach tak często, jak to możliwe, pozwala powięzi szybciej się goić i utrzymać wsparcie.
Więc, czy można ćwiczyć z Plantar Fasciitis? Tak!
Ćwiczenie z zapaleniem powięzi podeszwowej jest generalnie czymś, co możesz robić. Pamiętaj tylko, że być może będziesz musiał dostosować swoje treningi do czasu rozwiązania problemu, a nawet wtedy upewnij się, że powoli wznawiasz swoją regularną aktywność.
Są dwie rzeczy, o których należy pamiętać, gdy zdecydujesz się na trening z plantar fasciitis.
Treningi te są zazwyczaj niskoudarowe: co oznacza, że zmniejszają ilość uderzeń, które Twoja stopa będzie musiała wchłonąć.
Treningi te są zazwyczaj bardzo intensywne, co oznacza, że ilość uderzeń, które musi przyjąć stopa, nie jest zalecana przy zapaleniu powięzi podeszwy.
Tanie lub nieodpowiednie buty mogą być jedną z przyczyn Plantar Fasciitis, ale zanim pójdziesz kupić nowe buty, możesz rozważyć wkładki do butów. Wkładki trwają dłużej i mogą być przenoszone z buta do buta w zależności od potrzeb.
Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, szukając wkładek do butów:
Oto kilka z naszych ulubionych opcji, które pomogą Ci zacząć:
| Zaprojektowane na zamówienie dla stóp o niskim i średnim łuku, są uważane za jedne z najlepszych na rynku, jeśli chodzi o odczuwanie płaskostopia. Inne wkładki Superfeet pasują do różnych kształtów stóp. Superfeet Blue, dla stóp o średnim łuku, jest jedną z najlepiej sprzedających się wkładek. |
| Osoby cierpiące na Plantar Fasciitis wybrały je na długi czas, uzyskując świetne rezultaty. Mają one głęboki kielich pięty, podwójne warstwy dla lepszej absorpcji wstrząsów i ochronę antybakteryjną dla świeżości. |
| Jeśli jesteś osobą z silną pronacją, to jest to świetny wybór dla Ciebie. Powerstep posiada lekko pochyloną zewnętrzną platformę pięty, która zapewnia kontrolę ruchu. Są one również antybakteryjne. |
| Jak amortyzatory dla Twojego samochodu, te maleństwa mają miękki materiał żelowy dla delikatnej ulgi. Jedną rzeczą do rozważenia: te pochodzą ponadgabarytowych dla Ciebie, aby przyciąć, aby dopasować swój rozmiar, a nie przychodzi w określonym rozmiarze ustawić do stopy. To odstrasza niektórych ludzi. |
| Oto kolejny wybór z żelowymi poduszkami. Te również posiadają głębokie poduszki pod piętą, które polecamy. Ci, którzy recenzowali Syono często zauważali, że zapewniają one większą stabilność niż inne, bardziej znane marki, które wypróbowali. |
Rozciąganie, unikanie intensywnych ćwiczeń i używanie odpowiedniego wsparcia dla stóp odgrywają rolę w rozwiązywaniu bólu plantar fasciitis.
Pamiętaj, aby zobaczyć się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się przez więcej niż trzy do czterech tygodni z konserwatywnych zabiegów.
Życzymy powodzenia i pamiętaj, że zwolnienie tempa teraz pomoże Ci poruszać się przez wiele lat!
Najlepsze ćwiczenia na Plantar Fasciitis