Czy jesteś gotowy, aby uzyskać bajeczne ramiona? Przejdź przez obszar wolnych ciężarów w każdej siłowni, a moje przypuszczenia są takie, że najczęstszym ćwiczeniem, które zobaczysz będzie niesławny biceps curl! To po prostu zbyt proste, by je pominąć. Chwytasz zestaw hantli i kręcisz nimi w górę i w dół, podczas gdy twoje oczy rozbiegają się po pokoju z nudów, mając nadzieję, że zobaczysz coś bardziej kreatywnego, co mógłbyś zrobić. Bicepsy są łatwo najbardziej przetrenowane mięśni na naszym ciele, a jednak, jeśli chodzi o uzyskanie wspaniałych ramion, jest tak wiele więcej w sklepie dla Ciebie poza tradycyjnym curl!
Widzicie, że podwijanie bicepsów działa....umm... na bicepsy. To świetnie, ale twoje ramiona są tak wiele więcej! Kiedy naprawdę chcesz dokonać zmian w swoich ramionach, chcesz pracować jak najwięcej mięśni, jak można w jak najmniejszej liczbie ćwiczeń, jak to możliwe. Więc oto pięć wspaniałych ćwiczeń, które pracują wiele mięśni ramienia w jednym ruchu, co oznacza, że można uzyskać więcej zrobić w krótszym czasie!
Wszystko, czego potrzebujesz to lekki zestaw hantli. Oczywiście, w miarę jak stajesz się silniejszy, upewnij się, że zwiększasz ciężar na tyle, byś miał trudności z zakończeniem ostatniego powtórzenia. Wykonuj każde ćwiczenie na określoną liczbę powtórzeń. Odpocznij na koniec, a następnie powtórz.
Czołganie się przez armię
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Zegnij lewe ramię tak, aby znajdowało się w pozycji deski na przedramieniu. Następnie zginamy prawe ramię, tak aby znaleźć się w pozycji deski na całych przedramionach.
C) Podnieś lewą rękę i połóż ją na macie bezpośrednio pod ramieniem, naciskając przez dłoń, aby się podnieść.
D) Kiedy dojdziesz do góry, połóż prawą dłoń na podłodze pod prawym ramieniem i z powrotem zrób deskę. Powtórz ćwiczenie, rozpoczynając od prawego ramienia.
Wykonaj 10 powtórzeń. Możesz wykonać to ćwiczenie również na kolanach!
Prasa Arnolda
A) Stań w rozkroku trzymając hantle na wysokości barków, ramiona ściśle przylegające do ciała, dłonie skierowane do środka.
B) Obróć nadgarstki na zewnątrz i wyciągnij ręce nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Wypychanie tricepsu
A) Połóż się na jednej stronie, ustawiając barki, biodra i stopy w jednej linii. Górną rękę przenieś na matę bezpośrednio przed dolnym barkiem. Dolna ręka będzie owinięta wokół talii poniżej klatki piersiowej.
B) Górne ramię wykonuje całą pracę, gdy podnosisz się i opuszczasz na matę do pozycji wyjściowej. Poczujesz jak pracują mięśnie trójgłowe z tyłu górnej części ramienia. Powtórz na drugą stronę.
Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Ramiona T
A) Rozpoczynamy z nogami razem i hantlami po bokach.
B) Napnij mięśnie brzucha i podnieś hantle na wysokość barków. Rozłóż ręce na boki, obracając hantle równolegle do podłogi.
C) Wróć hantle z powrotem do przodu ciała i opuść je na boki, kontrolując pracę barków.
Powoli wykonaj 10-12 powtórzeń.
Marsz niedźwiedzia
A) Rozpocznij na czworakach, a następnie podnieś się na nogi, ręce trzymając na podłodze.
B) Czołgaj się do przodu, zaczynając od prawej ręki i lewej stopy, a następnie lewej ręki i prawej stopy.
Czołgaj się do przodu 4 kroki i z powrotem 4 kroki przez 30 sekund.
Gratulacje! Teraz zacznij od góry i powtórz jeszcze raz!
CZYTAJ TAKŻE: 15 wariantów pompek, których będziesz chciała spróbować