Jeśli jesteś na polowaniu na najlepsze ćwiczenia dla diastasis recti, jesteś prawdopodobnie ktoś, kto był w ciąży. Prawdopodobnie badałeś stan znany jako Diastasis Recti. Według Mayo Clinic, Diastasis Recti jest stanem, w którym "dwa duże równoległe pasma mięśni, które spotykają się w środku brzucha zaczynają się rozdzielać."
Pomyśl o podzieleniu swojego sześciopaku na dwa trzypaki. Diastasis Recti może powodować wybrzuszenie w środku, gdzie dwa mięśnie się rozdzielają.
Ponieważ wszystkie mięśnie brzucha spotykają się z przodu brzucha, kiedy tkanka łączna na środku jest osłabiona i rozciąga się na tyle, że pozostawia szczelinę, zabiera ze sobą wszystkie mięśnie brzucha.
Prawdopodobnie wiesz, że twój rdzeń jest centrum siły w twoim ciele. Więc jeśli wszystkie mięśnie rdzenia są osłabione, reszta ciała też.
Jest to złożony temat, a nie ma prawdziwych niezłomnych zasad istnieją, ponieważ wiele z nas panie mogą mieć różne stopnie warunku.
Istnieją jednak wskazówki, jak ćwiczyć z Diastasis Recti; powrót do rutyny ćwiczeń z tym schorzeniem jest możliwy.
Related: Postpartum Pilates Core Workout
Co to w ogóle jest Diastasis Recti?
Diastasis najczęściej rozwija się w późnych etapach ciąży i pojawia się po porodzie. Ale prawda jest taka, że nie tylko kobiety w ciąży mogą zachorować na diastasis.
W każdym przypadku, gdy twój poprzeczny brzuch (low abs) nie jest wystarczająco silny, aby utrzymać to, co robisz, może wystąpić to rozdwojenie.
Przede wszystkim należy powiedzieć, że jeśli uważasz, że masz ten warunek, należy zobaczyć się z lekarzem. To może być poważne, lub może to być nic w ogóle.
W rzeczywistości, niewielkie poszerzenie linii środkowej jest całkowicie normalne w ciąży i nie stanowi powodu do niepokoju. Jednak dwie trzecie wszystkich ciąż kończy się diastazą, więc jest to coś, o czym wszystkie kobiety w ciąży - i naprawdę każdy - powinny się dowiedzieć.
Diastasis może przydarzyć się każdemu.
Skąd mam wiedzieć, że ją mam?
Możesz zauważyć "puchnięcie" lub wypukłość brzucha, zwłaszcza gdy wstajesz z pozycji leżącej na plecach.
Czasami masz wrażenie, że wyglądasz jakbyś była jeszcze w kilku miesiącach ciąży, co może być uciążliwe.
Test na obecność Diastasis Recti:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze.
- Umieść palce tuż nad pępkiem.
- Unieś lekko głowę i szyję z podłogi, naciśnij opuszkami palców w dół. Poczujesz, jak mięśnie zamykają się wokół palców podczas unoszenia głowy i szyi.
- Powtórz test bezpośrednio nad pępkiem i kilka centymetrów poniżej.
Jeśli poczujesz szczelinę, to jest to diastaza.
Szczelina diastasis recti jest mierzona w szerokościach palców. Dążysz do luki 1-2 palców lub mniej, ale nie panikuj, jeśli na początku jest znacznie większa.
Jednak jeszcze ważniejsze od szerokości szczeliny jest napięcie (lub jego brak) w linii środkowej: linea alba.
Kurczenie się mięśni powinno wywołać napięcie i opór przy delikatnym nacisku palcami na linię pośrodkową.
Jeśli tak nie jest, musimy wziąć się do pracy!
Najlepsze ćwiczenia na Diastasis Recti
Cóż, to może nigdy całkowicie nie odejść (nadal mam około dwóch palców szerokości, kiedy leżę), w wielu przypadkach można zmniejszyć problem poprzez ćwiczenia wzmacniając swój rdzeń. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na diastasis recti.
Aby odzyskać siłę i ciasnotę, musisz pracować nad całym swoim rdzeniem, zaczynając od - i głównie skupiając się na - mięśnia poprzecznego brzucha (a.k.a. "TVA").
Jeśli masz ciężki przypadek, nie możesz tego osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia mięśni brzucha - one tylko pogorszą sytuację!
Najlepsze ćwiczenia, jakie możesz wykonywać, wcale nie będą odczuwane jako ćwiczenia! Są to ćwiczenia stabilizacyjne i kiedy już się ich nauczysz, nigdy nie pozwolisz im odejść.
Poćwicz najpierw te, a gdy już je opanujesz, możemy zająć się kolejnymi ćwiczeniami!
Oddychanie w pilatesie
- Połóż się na plecach z rękami na niskim abs
- Rozluźnij mięśnie brzucha, wdychając powietrze do głębokiego brzucha.
- Podczas wydechu wyobraź sobie, że w Twoich ustach znajduje się mały mieszadełko do kawy, przez które wdmuchujesz powietrze. Delikatnie, ale stanowczo wypychaj powietrze z tego małego otworu.
- Podczas wydechu powinieneś poczuć, jak mięśnie pod Twoimi dłońmi napinają się.
- Spróbuj wykonać 8-10 dobrych oddechów.
Pompka/odprężenie w leżeniu bocznym
- Zacznij od leżenia na boku i umieść palce tak, by poczuć ścianę brzucha tuż przy kości miednicy.
- Używając oddechu z Kroku 1, podczas wydechu, pociągnij swój niski brzuch w kierunku kręgosłupa.
- Przytrzymaj ten mięsień podczas dwóch oddechów, a następnie puść.
- Spróbuj 6-8 razy.
Odciśnij/wypuść
- Zacznij od położenia się na plecach i położenia rąk na podbrzuszu.
- Oddychaj w taki sam sposób jak w kroku 1, ale podczas wydechu przyciągnij dolną część brzucha do kręgosłupa i delikatnie naciśnij dolną część pleców na podłogę.
- Przy wdechu rozluźnij się.
- Spróbuj 8-10 razy.
Ślizgi na piętach
- Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękoma na podbrzuszu. Wdech.
- Przy wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do środka w kierunku kręgosłupa.
- Przytrzymaj tę stabilizację i zrób wdech, aby pozwolić prawemu kolanu delikatnie "opaść" w prawo bez przechylania bioder
- Zrób wydech, przesuwając prawą nogę do przodu, prostując ją i podciągając z powrotem do pozycji wyjściowej klęczącej.
- Spróbuj 4-6 powtórzeń na każde kolano.
We wszystkich ćwiczeniach pamiętaj o tym: ciągnij, nie pchaj!
Wciągaj mięśnie brzucha, ale nigdy nie wykonuj ćwiczeń, które powodują ich wypychanie.
Jeśli czujesz jakiekolwiek wypychanie, to znaczy, że ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne i tylko pogorszy Twój stan, więc pomiń je i przejdź dalej.
MANY abdominal exercises cause straining like this so be aware.
Kiedy już nauczysz się tych ćwiczeń stabilizacyjnych, spróbuj tego planu treningowego, aby ułatwić sobie drogę powrotną do ćwiczeń.
Plan treningowy Diastasis Recti
FAZA 1:
Spędź tydzień lub dwa skupiając się na ćwiczeniach stabilizacyjnych wymienionych powyżej i lekkim chodzeniu.
FAZA 2:
Dodaj kilka treningów, które obejmują lekkie ciężary z większą liczbą powtórzeń.
Zachowaj chodzenie. Pamiętaj o stabilizacji.
Używaj technik stabilizacyjnych PODCZAS podnoszenia ciężarów! To jest kluczowe!
Spędź kilka tygodni w tej fazie, aż poczujesz się silniejszy. Bez dodatkowej pracy nad brzuchem!
FAZA 3:
Dodaj jeden intensywny dzień cardio w tygodniu.
Zachowaj wszystko z Fazy 2, z wyjątkiem rozpoczęcia wyzwań z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń.
Nie przesadzaj z ciężarem na raz. Skup się na małych przyrostach.
Pracuj dalej nad stabilizacją!
Kontynuuj fazowe wprowadzanie większej ilości tego, do czego jesteś przyzwyczajony, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy, ale stabilizacja nigdy nie odejdzie. Naucz się żyć z wciągniętym TVA!
10-minutowy trening na Diastasis Recti
Wypróbuj nasz 10-minutowy trening na Diastasis Recti poniżej!
Lub sprawdź nasze inne darmowe 10-minutowe treningi tutaj!
Jakich ćwiczeń należy unikać przy Diastasis Recti?
- Wszystkiego, co "wypycha" brzuch na zewnątrz.
- Jakiegokolwiek rodzaju deski przednie
- Cokolwiek bez podparcia na rękach i kolanach
- Ćwiczenia na brzuch, które zginają górną część kręgosłupa: skłony, skłony, rowerki itp.
- Nadmierne ruchy skrętne - zwłaszcza z sięganiem rękami (pomyśl o pozycjach jogi, takich jak trójkąt).
- Pozycje jogi lub inne ruchy, które rozciągają przednią część mięśni brzucha, takie jak krowa, pies zwrócony ku górze, wygięcia w tył itp.
Kiedy mogę wrócić do ciężkich treningów?
Poza ćwiczeniami brzucha, większość kobiet zastanawia się, kiedy mogą bezpiecznie wrócić do regularnej rutyny treningowej po Diastasis Recti.
Nie ma idealnych ram czasowych, ponieważ każdy leczy się w różnym tempie. Ale oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę po powrocie do treningów.
Jeśli zauważysz którąkolwiek z nich, jest jeszcze za wcześnie, aby robić to, co robisz. Znajdź coś bardziej delikatnego.
- Wyciek moczu podczas treningu.
- Odczuwanie bólu w dolnej części pleców lub miednicy podczas lub po treningu.
- Uczucie, że jesteś niestabilny lub "wypadasz" w swoim low abs.
Posłuchaj swojego lekarza. Słuchaj swojego ciała. Ciesz się swoimi treningami!
PRZECZYTAJ TO DALEJ: Rozbujaj swoje ciało po urodzeniu dziecka