Butt, backside, buns, bum, booty - jakkolwiek to nazwiesz - prawdopodobnie chcesz mieć lepszy. Każdy chce! Jędrne, okrągłe i podniesione to bardzo pożądane cechy pupy. Ale wyrzućmy na chwilę z głowy to, jak wyglądać lepiej w dżinsach i porozmawiajmy trochę o nauce. Napięcie!
Czy wiesz, że twój tyłek jest domem dla największego mięśnia w całym twoim ciele? Gluteus maximus, i jest to wspaniała rzecz! Ten mięsień jest zaangażowany we wszystko, od jazdy na rowerze, przez chodzenie, wchodzenie po schodach, aż po stanie!
Jeśli Twoje pośladki nie są silne, całe ułożenie dolnej części ciała może się rozregulować i powodować shin splints, kolano biegacza i zapalenie ścięgna Achillesa. A kiedy gluteus maximus jest zbyt słaby, by wykonać swoją pracę, inne, mniej sprawne mięśnie, takie jak ścięgna, dolna część pleców, czworogłowe i łydki muszą wykonać dodatkową pracę, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Silny gluteus maximus oznacza silniejszego i bardziej aktywnego Ciebie!
Więc czy jesteś gotowa, by zbudować lepszy tyłek? Oto trzy z moich ulubionych ćwiczeń, które pozwolą ci nabrać siły i zdobyć wspaniałą parę pośladków - a może nawet bąbelkowy tyłek? Dodaj te ćwiczenia do swojego treningu dwa razy w tygodniu. Twoje dżinsy I twój gluteus maximus będą ci wdzięczne!
Ruch #1: przysiady na stojąco
Twoja równowaga i twój tył będą pracować z tym ruchem. Chwyć ławkę lub krzesło - im niższe siedzenie, tym trudniejsze wyzwanie! Zacznij w pozycji siedzącej, z ciężarem lub bez, i podnieś się na prawej nodze do pozycji stojącej. Opuść się z powrotem na dół. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj przez kolejne 15 powtórzeń, a następnie powtórz na lewej nodze. Odpocznij przez 30 sekund i zrób jeszcze jeden zestaw na obu nogach.
Powiązane: 14 dni do lepszego tyłka
Ruch #2: Przysiad sumo z unoszeniem kolan
Zapaśnicy sumo prawdopodobnie nie dbali o zgrabny tyłek, ale my tak! Ten ruch zaokrągli tył i przytnie wewnętrzne uda. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder i palcami lekko wykręconymi na zewnątrz. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, trzymając ciężar ciała na piętach, a plecy prosto. Podnosząc się z powrotem do pozycji stojącej, unieś prawą nogę prosto w bok. Opuść nogę, ponownie przykucnij i powtórz z lewą nogą. Wykonaj 15 przysiadów sumo z podnoszeniem nóg na każdą stronę. Odpocznij przez 30 sekund i zrób jeszcze jeden zestaw.
Ruch #3: Mostek pośladkowy na jednej nodze
Ten ruch jest maszyną dolnej części ciała. Nie tylko twoje pośladki są celem, ale twoje quady, ścięgna, łydki, dolna część pleców i abs będzie czuć spalanie, jak również! Połóż się na plecach z rękami przyciśniętymi do podłogi po bokach, lewym kolanem zgiętym i prawą nogą wyciągniętą w kierunku sufitu tak prosto, jak to tylko możliwe. Napnij mięśnie brzucha, naciśnij lewą stopą w dół i podnieś biodra jak najwyżej. Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj wyciskanie w górę i w dół, nie dotykając tyłka do ziemi. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie powtórz z uniesioną lewą nogą. Odpocznij przez 30 sekund i zrób jeszcze jeden zestaw na obie nogi.
Chcesz więcej? Pobierz nasze "Wyzwanie 14 dni do lepszego tyłka" poniżej!
CZYTAJ DALEJ: Twój domowy trening na pośladki i uda