Zmęczony eliptycznym treningiem? Znudzony bieżnią? Zdezorientowany, gdzie iść w pokoju wagi? Może nadszedł czas, aby zrobić drogę do jednej maszyny w siłowni nie próbowałeś. Nadszedł czas, aby spróbować wioślarstwo kryty! Indoor wioślarstwo zyskał odnowioną popularność, i nie bez powodu. Wiosłowanie jest definicją treningu całego ciała: wykorzystuje wszystkie główne grupy mięśni i daje zabójczy trening cardio do bagażnika! Jeśli przeszedłeś obok maszyn wioślarskich na siłowni przed i nie wiem, co robić, nie bój się - jesteśmy tutaj, aby nauczyć się podstaw, jak korzystać z maszyny wioślarskiej, dlaczego wioślarstwo kryty jest tak wielki trening i jak wiosłować na krytej maszyny skutecznie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego wiosłowanie może po prostu stać się Twój nowy ulubiony trening.
Użyj poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:
Co to jest Indoor Rowing?
Korzyści z Indoor Rowing
Jak korzystać z krytej wioślarza
Dwa różne rodzaje wioślarzy
6 Porady dla najlepszego treningu wioślarskiego
Co to jest Indoor Rowing?
Widziałeś zespoły załogi na kampusach uczelni wiosłować na wodzie, prawda? Indoor wioślarze wziąć, że akcja i przynieść go do wewnątrz. Halowe maszyny wioślarskie, zwane także "ergs" lub "ergometry", od dawna używane przez zespoły załogi, którzy chcą utrzymać swoje szkolenie w miesiącach zimowych. Ale z biegiem lat zyskały one również popularność wśród innych ludzi - każdego, kto chce treningu całego ciała, który jest mało inwazyjny i podnosi tętno. Większość siłowni mają maszyny wioślarskie, a tam są nawet niektóre grupy fitness wioślarstwo klasy można wziąć.
Korzyści z Indoor Rowing
Istnieje tak wiele korzyści z wioślarstwo kryty, to nie jest zaskoczeniem, że stał się najnowszym trendem nie tylko z trenerów i ich klientów, ale jako grupy treningu fitness też. Oto tylko kilka korzyści z krytym wioślarstwo:
1. To jest Low Impact
Wiosłowanie jest niski wpływ treningu cardio, który jest łatwy na stawy ze względu na prosty ruch ślizgowy. Nie jesteś walenie stóp na chodniku na bieg, ale nadal się tętno.
2. Daje Ci trening całego ciała
Możesz nie zgadnąć, że wiosłowanie jest pełne ciało treningu, ale to jest! W rzeczywistości używasz około 85% mięśni na maszynie wioślarskiej.Twoje nogi, ramiona i rdzeń są wykorzystywane, dzięki czemu jest to świetny sposób, aby ton wszystkich tych obszarów na raz!
3. To może być medytacyjne
Wiosłowanie wymaga ton umysłowej koncentracji, co czyni go nieco medytacyjne doświadczenie. Ludzie, którzy wiosłować często powie Ci, że jest to dla nich sposób, aby oczyścić głowę, jak bieganie lub jazda na rowerze jest dla niektórych ludzi.
4. To jest proste i dla każdego
Wiosłowanie jest ćwiczeniem, które może być wykonane przez wszystkich grup wiekowych, typów ciała i poziomów sprawności fizycznej, od początkujących do profesjonalnych sportowców. Nie musisz mieć żadnego specjalnego szkolenia, aby wskoczyć na maszynę do wiosłowania. Ponadto, krzywa uczenia się jest prosta: większość ludzi może nauczyć się, jak to zrobić w ciągu zaledwie kilku minut!
5. Spalasz mnóstwo kalorii
Wiosłowanie może zaskakująco spalić mnóstwo kalorii. Jest to zrozumiałe, że kiedy angażujesz tyle mięśni, zużywasz mnóstwo energii. Energia równa się spalone kalorie. 160-funt osoba będzie spalić około 250 kalorii w ciągu zaledwie 30 minut!
Jak korzystać z wioślarza Indoor
Po pierwsze, zwróć uwagę na swoją formę. Jest to prosty ruch do nauczenia się, ale ponieważ wykorzystuje wiele grup mięśni, istnieje szczególna kolejność, przez którą chcesz się poruszać. Skup się na nogach, ramionach i rdzeniu, a następnie odwróć tę kolejność, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Oto jak to wygląda:
Pozycja, w której zaczynasz, nazywa się połowem. Chwyć uchwyt i spraw, aby twoje siedzenie było ustawione w kierunku przodu maszyny, blisko pięt. Upewnij się, że Twoje podudzia są prostopadłe do podłoża.
Pociągnij uchwyt do tyłu i naprawdę skup się na wykorzystaniu siły nóg do napędzania ruchu. (Specjaliści od wiosłowania sugerują, że około 60% mocy w tym ćwiczeniu powinno pochodzić z nóg). Odepchnij się do tyłu, aż nogi będą proste, a następnie...
Pociągnij uchwyt w linii prostej, aż znajdzie się tuż nad pępkiem. Pamiętaj, aby ścisnąć łopatki.
Gdy nogi są już całkowicie wyprostowane, a uchwyt znajduje się nad pępkiem, odchyl się lekko do tyłu, aby zaangażować rdzeń.
Teraz odwróć te ruchy. W ten sposób wracasz rdzeniem, ramionami i nogami do pozycji wyjściowej lub "łapiesz".
Dwa różne rodzaje maszyn wioślarskich
Istnieją dwa różne rodzaje maszyn wioślarskich, choć pierwszy jest głównie to, co zobaczysz w ustawieniach siłowni.
Powietrze lub "Flywheel" Maszyna wioślarska
Ten typ maszyny wioślarskiej ma koło na końcu z wentylatorem wewnątrz - stąd nazywa się "koło zamachowe" maszyny. Jak wiosłować, Twoja siła obraca się koło, tworząc opór przez powietrze pchanie przeciwko łopatki wentylatora. Tego typu wioślarze są dość standardowe i często używane w zawodach wioślarskich w pomieszczeniach zamkniętych.
Wioślarz wodny
Te maszyny do wiosłowania wykorzystują wodę do oporu zamiast powietrza, ponieważ na końcu maszyny znajduje się zbiornik wody z wentylatorem w środku. Maszyny te wykorzystują gęstość wody, aby naśladować wiosłowanie na łodzi. Są one nieco cichsze niż maszyny z kołem zamachowym.
6 Porady dla najlepszego treningu wioślarskiego
Zanim wskoczysz na maszynę do wiosłowania i zacząć ciągnąć, istnieje kilka wskazówek, które należy znać, aby pomóc Ci wykonać ćwiczenie prawidłowo, uniknąć obrażeń i uzyskać jak najwięcej z treningu za każdym razem, gdy usiądziesz. Oto kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę.
1. Wiosłowanie to ćwiczenie całego ciała
Rozpocznij ruch od nóg. 60% ruchu powinno pochodzić z nóg, 20% z rdzenia i 20% z górnej części ciała - w tej kolejności. Upewnij się, że rozpoczynasz ruch od nóg i wykonujesz go w pozostałej części.
2. Rdzeń jest królem
Chociaż tylko 20% twojej pracy pochodzi z rdzenia, to jest to kluczowe 20%. Niezwykle ważne jest, abyś pilnował swojej postawy, utrzymywał długie plecy, ramiona w dół i mocno wciągał brzuch. WSKAZÓWKA DLA SZKOLENIOWCA: Wydychaj, gdy wywierasz siłę do ciągnięcia.
3. Ustawienie uchwytu ma znaczenie
Kiedy przyciągasz uchwyt do swojego ciała, powinien on kończyć się tuż pod klatką piersiową. Zainicjuj ciągnięcie górną częścią pleców i latissimus dorsi i upewnij się, że angażujesz odpowiednie mięśnie.
4. Rób interwały
Trening interwałowy to sprawdzony sposób na spalenie większej ilości tłuszczu i kalorii, a także szybsze uzyskanie dobrej kondycji. Trening interwałowy na maszynie wioślarskiej jest tak samo prosty, jak na każdej innej maszynie. Wykonuj intensywne ćwiczenia przez pewien okres czasu, po którym następuje okres odpoczynku. W zależności od tego, co wolisz, możesz liczyć na dystans, czas lub spalone kalorie.
5. Trening krzyżowy
Tak jak w przypadku każdej aktywności, dobrze jest urozmaicić sposób, w jaki ćwiczysz. Użyj wioślarza jako część całego planu fitness. Nadal ważne jest, aby zmieścić się w czasie do treningu siłowego i budować swój rdzeń. To wszystko poprawi Twoją technikę wiosłowania i sprawi, że będziesz bardziej wydajny.
6. Wykorzystaj siłę ludzi
Spinning sam na krytym cyklu może stać się długi i nudny. Wskakując do klasy spin, jednak nagle pompuje energię w zupełnie nowy sposób. To samo dotyczy wiosłowania w hali. Znajdź partnera lub grupę, aby zrobić to z, lub jeszcze lepiej, jeśli można znaleźć studio wioślarstwo kryty i skoczyć do klasy, może po prostu stać się uzależniony wioślarstwo kryty!
Teraz, gdy wiesz, że ins i outs wiosłowania, spróbuj go dla siebie! Urozmaicenie ćwiczeń to najlepszy sposób na uniknięcie nudy i uzyskanie jak najlepszych wyników.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 3 treningi na eliptykach dla utraty wagi