Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Ból barku może być zarówno irytujący, jak i bardzo przeszkadzać w codziennym życiu. Jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji lub urazu barku, wiesz o czym mówię. Podnoszenie toreb z zakupami, noszenie torebki, a nawet próba otwarcia drzwi...
Ból barku może być zarówno irytujący, jak i bardzo przeszkadzać w codziennym życiu. Jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji lub urazu barku, wiesz o czym mówię. Podnoszenie toreb z zakupami, noszenie torebki, a nawet próba otwarcia drzwi mogą być niemożliwe. Co więcej, niektóre bóle barku mogą być na tyle silne, że mogą zakłócić Twój sen lub zmusić Cię do opuszczenia pracy. Jak podaje Mayo Clinic, ból barku może być spowodowany przez sam staw barkowy lub przez któryś z wielu otaczających go mięśni, więzadeł lub ścięgien. Ból barku pochodzący ze stawu zwykle nasila się podczas wykonywania czynności lub ruchów ramienia czy barku.
Łopatka jest stawem kulistym, który łączy ramię z ciałem. Mankiet rotatorów to grupa mięśni i ścięgien, które pomagają stabilizować bark. Za każdym razem, gdy poruszasz ramieniem, używasz mankietu rotatorów. Ruchliwość barku jest wyjątkowa, ponieważ ten staw kulowo-gniazdowy może poruszać się w wielu kierunkach, w porównaniu z innymi miejscami na ciele. Na przykład, kolano może zginać się i zginać do przodu i do tyłu, podczas gdy bark może wykonywać ruchy okrężne i krzyżowe. Z drugiej strony, właśnie to sprawia, że bark jest podatny na urazy. Ze względu na wszystkie tkanki miękkie w barku, istnieje większe prawdopodobieństwo uszkodzenia lub doznania urazów w wyniku powtarzających się, złych wzorców ruchowych. Zapalenie ścięgien, naciągnięcia, naderwania, zapalenie kaletki maziowej - to wszystko są częste problemy, które pojawiają się w barkach.
Related: 7 ruchów, które pomogą ci wyrzeźbić plecy i ramiona
Przyjrzyjmy się tym powszechnym urazom barku, objawom im towarzyszącym i typowemu sposobowi leczenia. Po zapoznaniu się z tymi opisami znajdziesz kilka zalecanych ćwiczeń stosowanych w rehabilitacji barku, które pomogą ci odzyskać zakres ruchu i przywrócić siłę po wyleczeniu.
Zapalenie ścięgna
Zapalenie ścięgna barkowego to uraz spowodowany stanem zapalnym w obrębie barku. Zapalenie ścięgna powstaje w wyniku powtarzających się mikrourazów mankietu rotatorów, a nie w wyniku jednego konkretnego urazu.
Objawy:
Leczenie:
Zapalenie kaletki maziowej
Bursa to niewielki, wypełniony płynem worek, który działa jak dysk ślizgowy zmniejszający tarcie między tkankami ciała. Zapalenie kaletki maziowej jest stanem zapalnym kaletki maziowej, który powstaje w wyniku urazu lub przeciążenia barku. Jeśli podnosisz przedmioty nad głową lub wykonujesz powtarzające się ruchy, takie jak rzucanie piłką baseballową, możesz być kandydatem do zapalenia kaletki maziowej.
Symptomy: Objawy zapalenia kaletki podbarkowej są podobne do zapalenia ścięgna podbarkowego. W rzeczywistości te dwie kontuzje często występują w tym samym czasie.
Leczenie:
Skręcenie/nadwerężenie
Skręcona kostka prawdopodobnie wydaje się większości ludzi bardziej powszechna, ale równie łatwo możesz nadwyrężyć lub skręcić bark. W przypadku tego urazu dochodzi do naciągnięcia lub naderwania więzadeł, które podtrzymują i stabilizują bark. Urazy te mogą być minimalne (stopień 1) lub bardzo poważne (stopień 6), a także mogą występować w dowolnym miejscu pomiędzy nimi. Większość ludzi doświadcza niewielkich nadwyrężeń - stopień 1 lub 2. Do skręcenia dochodzi w wyniku urazu lub wypadku, natomiast nadwyrężenia powstają w wyniku nadużywania lub powtarzających się ruchów, takich jak noszenie ciężkiej torebki lub torby na jednym ramieniu lub nieprawidłowe wykonywanie dużej liczby pompek.
Symptomy: Objawy skręcenia i nadwyrężenia barku są podobne: Skręcenia:
Nadwyrężenia
Leczenie:
Wczesne wykrycie kontuzji jest kluczem do zapobiegania poważnym urazom barku. Faza 1 leczenia prawie zawsze obejmuje RICE: Rest, Ice, Compression and Elevation. Czasami zastosowanie temblaka lub chusty unieruchamiającej bark pomaga przyspieszyć proces gojenia. Kiedy w ciągu pierwszych dni lub tygodni ból ustąpi, a opuchlizna zejdzie, możesz przejść do ćwiczeń, które pomogą ci odzyskać zakres ruchu i ułatwią pełny proces gojenia.
UWAGA: Powyższe ćwiczenia nie są zaleceniami opracowanymi specjalnie dla Ciebie. Skontaktuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą i znajdź swój specyficzny uraz oraz receptę na leczenie. Poniższe ćwiczenia są małą próbką z wielu dostępnych, a Twój lekarz lub terapeuta będzie wiedział, które z nich są odpowiednie dla Ciebie.
Sprzęt: Brak Powtórzenia: 2 zestawy po 10; 5-6 dni w tygodniu
Przygotuj swoje ramię i rozgrzej je tym ruchem. Pochyl się nad blatem lub stołem, kładąc nie zranioną rękę na stole dla wsparcia. Pozwól, by druga ręka zwisała swobodnie u Twojego boku, a następnie delikatnie zacznij nią wymachiwać do przodu i do tyłu, z boku na bok i okrężnymi ruchami.
Sprzęt: Brak Ilość powtórzeń: 5; 5-6 dni w tygodniu
Stań w otwartych drzwiach i złap się za ręce z boku drzwi nieco poniżej wysokości barków. Postaw jedną stopę z przodu i jedną z tyłu, a następnie pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz lekkie rozciąganie - jest to pozycja wyjściowa. Teraz, z wyprostowanym kręgosłupem, przenieś ciężar ciała na palce stóp, aż poczujesz rozciąganie w ramionach. Nie przesadzaj z rozciąganiem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie cofnij się. Powtórz 5 razy.
Sprzęt: Brak Ilość powtórzeń: 5; 5-6 dni w tygodniu
Usiądź wyprostowany na krześle z ramionami. Zacznij od położenia rąk na ramionach krzesła i wydłuż kręgosłup tak, aby siedzieć jak najwyżej ze stopami na podłodze. Unieś ciało z krzesła, jednocześnie ściągając łopatki za siebie. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji siedzącej. Powtórz 5 razy.
Sprzęt: Taśma elastyczna lub rurka Powtórzenia: 5-8 na każdą rękę; 4-5 dni w tygodniu
Przymocuj elastyczną taśmę do klamki w domu. Stań twarzą do drzwi trzymając rurkę ręką. Delikatnie pociągnij elastyczną rurkę w kierunku ciała, trzymając ręce blisko żeber. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli puść. Trzymaj ramiona w dół i nie "garb się". Powtórz 5 razy; zmień ramiona. (dobrze jest ćwiczyć obie strony!)
Sprzęt: lekkie hantle Powtórzenia: 8-10 na każde ramię, 4-5 dni w tygodniu
Połóż się na twardej, płaskiej powierzchni na boku zdrowego ramienia z poduszką lub kocem pod głową. Umieść rękę zdrowego ramienia pod głową i trzymaj hantel w dłoni kontuzjowanego ramienia, dłoń w dół i łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Podnoś powoli hantel do momentu, aż ramię znajdzie się w pozycji pionowej (poduszka pod ramieniem może być pomocna dla stabilności), a następnie powoli opuść go w dół. (Jeśli chcesz, zmień strony - dobrze jest ćwiczyć oba ramiona).
Sprzęt: lekkie hantle (1-2 funty) lub puszki po zupie. Powtórzenia: 8-10, 4-5 dni w tygodniu
Połóż się na twardej, płaskiej powierzchni po stronie kontuzjowanego ramienia z poduszką lub kocem pod głową. Trzymamy kontuzjowane ramię przy boku, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i trzymamy hantel. Podnoś powoli hantle do momentu, aż ramię znajdzie się w pozycji pionowej, a następnie powoli opuszczaj je w dół. (Jeśli chcesz, zmień strony - dobrze jest pracować nad oboma ramionami).
Sprzęt: lekkie hantle (1-2 funty) lub puszki po zupie Powtórzenia: 8-10, 4-5 dni w tygodniu.
Trzymaj 3-5 funtowe hantle i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, pochyl się lekko do przodu od bioder trzymając mocno brzuch. Powoli podnieś ramiona odrywając je od ciała, bez wzruszania barkami. Pozwól łokciom prowadzić drogę z rękami do naśladowania. Powoli puść w dół. Powtórz 10 razy.
Sprzęt: Brak Powtórzenia: 8-10; 4-5 dni w tygodniu
Stań przodem do ściany z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Powoli wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową w kierunku ściany, a następnie wciskając ją z powrotem. Łokcie powinny być zgięte za tobą, a nie skierowane prosto w bok.