Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Szukasz najlepszego treningu brzucha dla kobiet? Mamy ostateczną listę. Wiele kobiet zastanawia się, ile crunches dziennie trzeba uzyskać płaski abs. Odpowiedź brzmi: NONE. Jeśli chodzi o ćwiczenia ab dla kobiet, crunches będą spadać w...
Szukasz najlepszego treningu brzucha dla kobiet? Mamy ostateczną listę. Wiele kobiet zastanawia się, ile crunches dziennie trzeba uzyskać płaski abs. Odpowiedź brzmi: NONE. Jeśli chodzi o ćwiczenia ab dla kobiet, crunches będą spadać w kierunku dołu naszej listy.
Zamiast tego, mamy wymyślił z naszych 15 najlepszych ćwiczeń ab dla kobiet, które będą skutecznie cel dolnej abs, skośne i pomóc rzucić tłuszczu i tonu.
Pomyśl o tym mięśniu jak o wewnętrznym gorsecie, który ściąga Cię mocno i ładnie, utrzymując Twój brzuch i plecy w dobrej kondycji. Kiedy kaszlesz lub zdmuchujesz świece, to właśnie ten mięsień angażujesz.
Są to duże mięśnie, które owijają się wokół klatki piersiowej, zaczynając tuż pod ramionami. Pomagają Ci się zginać, wyginać, skręcać i obracać.
Są to głębiej położone mięśnie boczne niż mięśnie skośne zewnętrzne i pomagają stabilizować sylwetkę.
To jest ten, który większość ludzi myśli, gdy patrzą na ich abs, ponieważ jest zauważalny. Jest to mięsień, który biegnie w górę z przodu ciała i wygląda jak 6-pack, gdy super chude. Mięsień prosty brzucha pomaga zginać kręgosłup, jak również zapewnia stabilizację podczas zginania bocznego i podczas ruchu kończyn.
Powiązane: 9 Tips + Workout To Get Rid of Lower Belly Fat
Wiedząc to wszystko, wybraliśmy 15 z naszych najlepszych ruchów ab, aby włączyć do tego treningu ab, które zajmują się wszystkie cztery mięśnie brzucha.
Poniżej, każdy z ćwiczeń ab jest wyjaśnione i pokazane tylko dla Ciebie! Wszystkie są tylko wagi ciała, co czyni je przyjazne dla użytkownika w dowolnym miejscu i czasie. Plus, my układ opcje, jak umieścić je razem dla ostatecznego ab treningu dla kobiet! Oto kilka pomysłów:
V-ups są jednym z najlepszych treningów ab dla kobiet, ponieważ rozwijają one również niesamowitą równowagę.
Jak wykonywać v-ups:
1) Połóż się płasko na podłodze i wyciągnij ręce za głowę. Stopy trzymaj razem, a palce stóp skieruj na zewnątrz.
2) Trzymaj nogi prosto i podnieś je do góry, jednocześnie podnosząc górną część ciała z podłogi. Trzymaj rdzeń napięty, sięgając dłońmi do palców u stóp. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Cele: mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha.
Side Plank Dips to ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha dla kobiet, które chcą rozwinąć siłę rdzenia i godny pozazdroszczenia boczny brzuch.
Jak wykonać unoszenie i opuszczanie bocznej deski:
1) Zacznij od położenia się na prawym boku z przedramieniem poniżej barku, ciało uniesione, nogi długie i stopy ułożone w stos. Trzymaj ciało prosto, brzuch napięty i połóż lewą rękę na biodrze.
2) Zanurz biodra w dół w kierunku maty i podnieś z powrotem do góry, używając mięśni skośnych i mięśni rdzenia.
Cele: wewnętrzne mięśnie skośne, zewnętrzne mięśnie skośne.
Przysiad boczny jest jednym z najlepszych ćwiczeń łączących mięśnie skośne brzucha. Musisz utrzymać rdzeń zaangażowany przez cały czas - będziesz czuć ten ruch!
Jak wykonać boczną deskę z hantlami:
1) Rozpocznij w pełnej pozycji side plank z prawą ręką poniżej barku, lewym ramieniem sięgającym wysoko ponad lewy bark i długimi nogami. (W razie potrzeby zmodyfikuj, kładąc dolne kolano na macie)
2) Napnij mięśnie brzucha i powoli przenieś lewe ramię pod ciało, podążając wzrokiem za sobą.
3) Powoli wróć lewą ręką do pozycji wyjściowej.
4) Powtórz wybraną ilość powtórzeń i zmień stronę.
Cele: mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie proste brzucha.
Przysiady na palcach różnią się od klasycznych przysiadów, które można zobaczyć w większości treningów brzucha dla kobiet. Skupia się na zaangażowaniu rdzenia oraz mięśnia prostego brzucha i mięśnia poprzecznego brzucha.
Jak wykonywać toe touches z reach:
1) Zacznij na plecach z nogami długimi sięgającymi w kierunku sufitu.
2) Wyciągnij głowę, szyję i ramiona z maty i wyciągnij ręce w górę w kierunku stóp. Wróć do końcówek barków i powtórz.
Cele: mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha.
Plank jest podstawową częścią większości treningów brzucha, ponieważ angażuje cały rdzeń.
Jak wykonać deskę:
1) Rozpocznij klęcząc na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i palcami stóp na macie.
2) Napnij mięśnie brzucha i podnieś swoje ciało z podłogi, wydłużając nogi za sobą. Trzymaj całe ciało napięte przez pożądaną ilość czasu i oddychaj.
Cele: mięśnie poprzeczne brzucha
Crunch rowerowy buduje koordynację, silny rdzeń i jest jednym z najlepszych ruchów ab.
Jak wykonać rowerek:
1) Rozpocznij leżenie na plecach ze stopami poza podłogą i nogami w pozycji blatu. Ręce znajdują się za głową, a głowa, szyja i ramiona są zgięte poza matą.
2) Przynieś jedno kolano do środka i przeciwny łokieć sięgając w jego kierunku. Powtórz na drugą stronę w ruchu krzyżowym, pracując nad mięśniami skośnymi.
Cele: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięsień prosty brzucha.
Pozycje w łódce są zwodniczo proste. Ten ruch wymaga niesamowitej siły rdzenia i buduje siłę rdzenia. Zwycięzca- zwyciężca.
Jak wykonać pozę łódki:
1) Z pozycji siedzącej, przyciągnij nawyki do kręgosłupa wzmacniając mięśnie brzucha i, trzymając ręce na podłodze za sobą, podnieś nogi z podłogi z kolanami zgiętymi przed klatką piersiową.
2) Utrzymując mięśnie brzucha napięte, powoli podnieś ręce z podłogi i wyciągnij je do przodu i w górę, jednocześnie wydłużając nogi w górę. Twoje ciało będzie wyglądało jak kształt litery "V". W trakcie trzymania wydłużaj kręgosłup. (Jeśli ścięgna szyjne są zbyt napięte, lekko ugnij kolana).
3) Trzymaj mięśnie brzucha napięte i oddychaj. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund lub tak długo, jak jesteś w stanie.
Cele: mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha.
Jak wykonać zamaszyste nożyce:
1) Zacznij leżąc na macie z rękami nad głową i długimi nogami.
2) Wyciągnij ręce na boki i wysuń głowę, szyję i barki z maty, wyciągając ręce w górę i podnosząc jedną nogę w kierunku klatki piersiowej. Sięgamy rękoma do przodu po bokach nogi. Zwijamy się z powrotem na matę opuszczając nogę i powtarzamy na drugą stronę.
Cele: mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha.
Ruch side to side obliques jest jednym z najlepszych ćwiczeń na brzuch dla kobiet, które chcą celować w skośne mięśnie.
Jak wykonywać skłony boczne:
1) Połóż się na macie i przyciągnij kolana do klatki piersiowej tworząc pozycję blatu. Wyciągnij głowę, szyję i ramiona z maty, przechodząc do pozycji crunch, wyciągając ręce po bokach.
2) Zrób wydech, wyciągając prawe palce w prawą stronę i do przodu, a następnie wróć do środka na wdechu. Na wydechu sięgnij lewymi palcami do lewej strony i do przodu. Przełączaj się z boku na bok bez opuszczania się na matę.
Cele: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięsień prosty brzucha.
Trening brzucha nie musi być nudny. Zawsze jest jakaś nowa wariacja do wypróbowania, tak jak ten bend extend ab tuck.
Jak wykonać ćwiczenie "bend extend ab tuck":
1) Zacznij siedząc na macie z ramionami za sobą, dłońmi na macie i palcami skierowanymi do pleców. Usiądź z powrotem na rękach i podnieś stopy z maty, trzymając kolana zgięte.
2) Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj nogi i lekko opuść plecy. Powinieneś poczuć, jak pracują dolne partie mięśni brzucha, a następnie wypchnij się z powrotem w górę i wciągnij kolana, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Cele: mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha
Jak spłaszczyć dolną część ciała? Ten spiderman abs ruch jest początek! To ruch, który boli tak dobrze - daj mu spróbować, a twój dolny abs będzie na baczność.
Jak wykonać spiderman abs:
1) Zacznij w pozycji plank z rękami na macie nieco szerzej niż ramiona, nogi długie za tobą i brzuch i pośladki ściśnięte mocno.
2) Pociągnij lewe kolano w kierunku zewnętrznej części lewego łokcia i przytrzymaj przez jeden licznik. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na prawą stronę.
Cele: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne wewnętrzne.
Zastanawiasz się, jak kobiety mogą naprawdę wzmocnić swój rdzeń? Poprzez konsekwentną pracę nad nim i zmianę ćwiczeń. Plank z gwiazdą na przedramieniu to wariacja na temat deski, która pomoże ci wzmocnić rdzeń, a nawet te dolne partie brzucha, które mogą być tak trudne do uzyskania.
Jak wykonać przedramię star plank:
1) Rozpocznij leżenie na prawym boku, przedramię na podłodze, ciało uniesione, a nogi przedłużone długo na macie ze stopami ułożonymi w stos.
2) Napnij mięśnie brzucha i podnieś lewą nogę i rękę w powietrze. Trzymaj je prosto i nie ruszaj się przez dłuższy czas. Zmień stronę.
Cele: mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne wewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha.
Chociaż żaden trening nie jest w stanie pozbyć się miłosnych uścisków (tylko utrata tłuszczu i czyste odżywianie mogą to zrobić - przykro mi!), dipy biodrowe naprawdę budują mięśnie skośne. Silne, zdefiniowane mięśnie skośne to mięśnie, z których można być dumnym.
Jak wykonywać dipy biodrowe:
1) Rozpocznij w pozycji plank z przedramionami płasko na macie, upewniając się, że łokcie są wyrównane bezpośrednio pod ramionami, twój rdzeń jest zaangażowany, a twoje ciało jest w linii prostej od głowy do stóp.
2) Opuść lewe biodro w kierunku podłogi, aż prawie dotknie, a następnie natychmiast podnieś z powrotem do środka.
3) Powtórz na prawą stronę.
Cel: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne wewnętrzne.
Jak wykonać podwójne rozciąganie nóg:
1) Rozpocznij leżenie na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami wyciągniętymi wzdłuż łydek. Dolna część pleców powinna być dociśnięta do maty, a głowa, szyja i barki uniesione w górę.
2) Robiąc wdech, wyciągnij ręce prosto za głowę, a nogi prosto do pozycji ukośnej z przodu. Robiąc wydech, okrąż ręce dookoła i wróć do nóg, przyciągając kolana do kąta 90 stopni. Powtarzaj przez wybraną liczbę powtórzeń.
Cele: mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha.
Jak wykonać deskę do balansu na desce:
1) Rozpocznij w pozycji plank z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w linii prostej.
2) Równocześnie podnieś prawą rękę i lewą stopę z podłogi, ściskając mięśnie brzucha i pośladków.
Cele: mięsień poprzeczny brzucha
Według badań przeprowadzonych przez American Council on Exercise najbardziej efektywnym ćwiczeniem na brzuch jest chrupanie na rowerze. Przyjrzeli się oni temu, ustalając ranking najlepszych i najgorszych ćwiczeń na brzuch w kolejności ich skuteczności.
W badaniu przyjrzano się efektom wielu różnych ćwiczeń, w tym tradycyjnych crunchy i ab roller na 30 zdrowych ochotników.
Badanie przeprowadzono na grupie osób o różnych stylach ćwiczeń. Uczestnicy zostali zmierzeni dla 13 różnych ćwiczeń, przy użyciu elektromiografu.
Aby spalić tłuszcz nad abs, trzeba stracić bodyfat ogólne. Aby to zrobić, trzeba wziąć pod uwagę zarówno spożycie kalorii i reżimu ćwiczeń. W zakresie ćwiczeń, należy pamiętać, aby zrobić ćwiczenia cardio, które są skoncentrowane na dolnej części ciała, aby podnieść tętno.
Obejmują one bieganie lub nawet chodzenie na bieżni przez co najmniej 30 minut. Treningi HIIT to świetny sposób na spalanie kalorii i tłuszczu.
Czy istnieje jakaś specjalna żywność, która pomoże mi uzyskać płaski brzuch? Chociaż nie ma "sześć-pack-abs składnik", co jesz ma ogromne znaczenie. Jedzenie czyste wysokie białko, niskie carb diety z dużą ilością warzyw pomoże Ci osiągnąć swój cel.
Pamiętaj również o swoim trawieniu. Jeśli jesz pokarmy, które są drażniące dla twojego systemu, może to być przyczyną problemów i będziesz musiał nauczyć się pozbywać swoich wyborów żywieniowych. Do głównych podejrzanych o wzdęcia należą cukier, alkohol i słone potrawy.