Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Chcesz zyskać formę w krótszym czasie? Oto kettlebell! To unikalne narzędzie treningowe pozwoli Ci wykonać kompletny trening w rekordowo krótkim czasie! W tym poradniku dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenia z kettlebell - idealne dla...
Chcesz zyskać formę w krótszym czasie? Oto kettlebell! To unikalne narzędzie treningowe pozwoli Ci wykonać kompletny trening w rekordowo krótkim czasie! W tym poradniku dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenia z kettlebell - idealne dla początkujących!
W dzisiejszym świecie istnieje tak wiele sposobów na trening: możesz podnosić sztangę, kręcić hantle, biegać na bieżni, ćwiczyć jogę itd.
I choć każda z tych aktywności ma określony cel - sztangi i hantle wzmacniają mięśnie, bieżnie poprawiają pracę układu krążenia, a joga dodaje elastyczności - trening z kettlebell pozwala osiągnąć wszystkie te cele razem!
Trening z kettlebell to nie to samo, co podstawowy trening z odważnikami. Trening z kettlebell to bilet do połączenia siły, cardio i gibkości w jednym!
Poza tym, że trening z odważnikami w kształcie kuli armatniej z uchwytami trwa zaledwie 20 minut, to zapewnia on więcej korzyści w walce z tkanką tłuszczową i kształtowaniu sylwetki niż 30-minutowy jogging na bieżni. Jak? Czytaj dalej, jeśli jesteś zainteresowany poznaniem ćwiczeń z kettlebells dla początkujących!
Trening z kettlebell to niezwykle efektywny sposób na trening. Jest zupełnie inny niż praca z hantlami i sztangami, które zapewniają bardziej statyczny, metodyczny rodzaj treningu.
Trening z kettlebell to bardziej płynna, oparta na ruchu i dynamiczna forma ćwiczeń, która wykorzystuje centralny układ nerwowy i opiera się na aktywacji wielu mięśni przy każdym ruchu.
Kettlebells wzmacniają mięśnie, a także spalają tłuszcz i kalorie, angażując układ sercowo-naczyniowy. Zwycięstwo, zwycięstwo! Ale czekaj, to nie wszystko! Sprawdź te niesamowite korzyści płynące z ćwiczeń z kettlebell:
Ostatnia korzyść - oszczędność czasu - jest jedną z tych, które przykuwają uwagę większości ludzi. Czas jest cenny, a nasze życie jest bardziej zajęte niż kiedykolwiek. Jeśli możesz uzyskać więcej z treningu w krótszym czasie, to nie ma się co zastanawiać.
Według American Council on Exercise, kettlebells mogą zapewnić trening o większej intensywności niż zwykły trening siłowy w krótszym czasie. Dzieje się tak dlatego, że trening z kettlebell jednocześnie ćwiczy wytrzymałość sercowo-naczyniową, siłę, równowagę i gibkość.
Użycie kettlebell pozwala wykonać większy zakres ruchu i aktywować więcej mięśni przy każdym ruchu.
Przyjrzyjmy się różnym częściom kettlebell, jak ich używać i co należy zrobić, aby uzyskać bezpieczny, skuteczny trening w krótszym czasie.
Powiązane: Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym
Kettlebells to obciążone piłki z uchwytem, które pozwalają na kołysanie się i poruszanie ciężaru, gdy przenosisz go z miejsca na miejsce.
W przeciwieństwie do hantli, które mają stałą pozycję - równą po obu stronach - kettlebell pozwala na większy zakres ruchu i aktywację większej liczby mięśni.
Cechy kettlebell
Uchwyt: Najczęstsze miejsce, w którym trzyma się kettlebell, dzięki czemu można go huśtać i przekazywać z ręki do ręki.
Rogi: Alternatywny uchwyt, szczególnie jeśli trzymasz dzwon do góry nogami.
Podstawa: Najcięższa część dzwonu. Chwytanie go w tym miejscu zapewnia większą stabilność.
A więc mając wybór, czy wybrać kettlebells czy hantle? Odpowiedź brzmi... oba! Nie myśl o tym jako o sytuacji "albo-albo", ale weź pod uwagę, że oba są dobre na różne sposoby.
Hantle są doskonałe, gdy szukasz czystego treningu siłowego i budowania mięśni. Chest press, squat, tricep kickbacks, mid-back rows... istnieje niezliczona ilość ćwiczeń dostępnych dla Ciebie, jeśli wiesz jak z nich korzystać.
Być może znane z ćwiczeń izolacyjnych, takich jak podwijanie bicepsa, pamiętaj, że hantle są również świetne do ćwiczeń wielostawowych i siłowych.
Ponadto, hantle są łatwe do uchwycenia i niezawodne, gdy je trzymasz. Z tego powodu istnieje wiele ruchów, które możesz bezpiecznie wykonywać z hantlami, a których nie możesz wykonać z kettlebell.
Kettlebells Są one również świetne do treningu siłowego, ale dają możliwość płynnych, funkcjonalnych ruchów. Typ ruchu, który można wykonać z kettlebell jest bardziej dynamiczny w naturze.
Na przykład, przysiad z hantlami powinien być wykonywany w sposób stały, powolny i kontrolowany. Z drugiej strony, swing z kettlebell wykonywany jest z mocą i w ciągłym ruchu. Jest szybszy w swojej naturze.
Przynosi to kolejną korzyść z treningu z kettlebell: korzyści sercowo-naczyniowe. Z łatwością uzyskasz trening cardio, gdy przejdziesz przez serię ćwiczeń z kettlebell.
Dynamiczny charakter ruchu sprawia, że tętno szybko wzrasta. Może się to zdarzyć również z hantlami, ale kettlebells zostały zaprojektowane z myślą o tym efekcie.
Nie ma żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o mięśnie, na które działają kettlebells. Mogą one pracować praktycznie z każdym mięśniem, który zdecydujesz, że chcesz celować. Jednak głównym celem wielu ćwiczeń z kettlebell - zwłaszcza kettlebell swing - są biodra, pośladki, ścięgna i rdzeń.
Załóżmy więc, że chcesz dodać do tej mieszanki triceps. Podnieś kettlebell, unieś go nad głowę, a następnie opuść powoli z powrotem za głowę i naciśnij go w górę, aby uzyskać tricep overhead press.
Chcesz dodać trochę definicji środkowej części pleców? Przytrzymaj kettlebell, pochyl się do przodu i przyciągnij kettlebell do kości biodrowej, aby wykonać wiosłowanie do połowy pleców.
Jeśli masz jakiś mięsień, który chciałbyś wzmocnić, z pewnością znajdziesz odpowiedni ruch z kettlebell, który spełni Twoje oczekiwania!
To istny palnik! Trening z kettlebell może spalić do 20 kalorii na minutę - tyle, co bieg na milę w 6 minut! To szaleństwo!
Waga, jaką wybierzesz dla swojego kettlebell będzie zależeć od kilku czynników, w tym Twojego poziomu sprawności fizycznej, rozmiaru i możliwości siłowych.
Zaleca się jednak, aby przeciętna kobieta zaczynała od 15-funtowego kettlebell do ćwiczeń na większe partie mięśni. Jeśli jesteś początkującą użytkowniczką kettlebell, zawsze możesz zacząć od lżejszego. Jeśli jesteś wysportowaną kobietą, możesz prawdopodobnie przejść do 20; nie bój się ciężkich ćwiczeń.
Mężczyźni mogą zacząć nieco ciężej, zaczynając od 20 funtów dla przeciętnego mężczyzny i 25 dla wysportowanego mężczyzny.
Dla pojedynczych ruchów, takich jak wyciskanie trójgłowe, możesz potrzebować lżejszych ćwiczeń. Z drugiej strony, do czegoś takiego jak dwuręczny martwy ciąg, możesz potrzebować cięższego ciężaru.
Ostatecznie użytkownik kettlebell będzie posiadał więcej niż jeden zestaw!
Jedną z rzeczy, która jest niezwykle ważna przy podejmowaniu decyzji o trenowaniu z kettlebells jest nauczenie się dobrej formy! Nie należy przystępować do treningu z kettlebell bez odpowiedniego instruktażu, czy to na żywo od certyfikowanego trenera, czy też poprzez szkolenie online od wykwalifikowanego specjalisty.
Złe zrozumienie zasad korzystania z kettlebells może prowadzić do kontuzji, tak samo jak w przypadku treningu z odważnikami. Istnieją podstawowe techniki, o których należy pamiętać i sprawdzić poniższe wideo demonstrujące prawidłową formę dla kettlebell swing:
Core Comes First: Przed rozpoczęciem swing te dzwony, dokręcić swoje niskie abs i utrzymać je wciągnął cały czas.
Wyobraź sobie, że wsuwasz na siebie obcisłe dżinsy i jak wciągasz mięśnie, aby je zapiąć. Ta aktywacja mięśni będzie chronić dolną część pleców i zdefiniować swoje abs.
Dobra postawa: Upewnij się, aby utrzymać swoje ramiona wyciągnął do tyłu iw dół, klatka piersiowa podniesiona i, ponownie, abs wciągnięty mocno. Postawa jest niezwykle ważna.
Dobrą zasadą jest to, że twoje ciało podąża za twoimi oczami. Jeśli patrzysz prosto przed siebie, prawdopodobnie będziesz bardziej skłonny do utrzymania długiego kręgosłupa. Jeśli patrzysz na podłogę, twoje plecy będą się garbić, aby to dopasować.
Mocny, kontrolowany ruch: Choć z zewnątrz może to wyglądać niekontrolowanie, zawsze poruszasz się w kontrolowanym ruchu. Jeśli możesz rozpocząć ruch od pośladków, nóg i rdzenia, wszystko inne pozostanie wyrównane i bezpieczne.
Skorzystaj z usług profesjonalisty: Jak wspomniano wcześniej, najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy profesjonalisty, który pomoże Ci nauczyć się, jak korzystać z kettlebells na początku.
Spróbuj zajęć, zatrudnij trenera lub skorzystaj z naszych treningów Raise Some Bell w Get Healthy U TV. To nie potrwa długo i będziesz na dobrej drodze do wspaniałego treningu i niesamowitych rezultatów!
Cele: ramiona, plecy, pośladki, nogi
Jak zrobić: Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć uchwyt z obu rąk, dłonie w dół.
Z lekkim zgięciem w kolanach, utrzymując podudzia prostopadle do podłogi, przyciągnij kettlebell pod krocze, a następnie popchnij biodra do przodu z mocą, jednocześnie kołysząc kettlebell, utrzymując abs mocno.
Upewnij się, że górna część rogu kettlebell nigdy nie schodzi poniżej kolan.
Kettlebell powinien poruszać się dzięki pędowi i ruchowi bioder, a nie z ramion lub barków.
Wykorzystaj swój rdzeń!
Spróbuj 12-15 powtórzeń.
Cele: Ramiona, pośladki, nogi, rdzeń
Jak to zrobić: Stań ze stopami w odległości kilku cali od siebie, trzymając kettlebell w prawej ręce wzdłuż prawego ramienia.
Cofnij się prawą nogą do głębokiej lonży, naciskając jednocześnie prawe ramię prosto w górę i utrzymując abs mocno.
Zachowaj wysoki kręgosłup!
Zrób krok do przodu i opuść kettlebell z powrotem na ramię. Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.
Cele: Plecy, ramiona, rdzeń, mięśnie skośne
Jak zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell przed klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami.
Sięgnij kettlebell wokół pleców prawą ręką, chwyć lewą ręką i wróć do przodu, chwytając prawą ręką ponownie dla kolejnego koła.
Spróbuj wykonać 10 kółek, a następnie zmień kierunek.
Cele: Plecy, pośladki, nogi
Jak zrobić: Stań w pozycji stacjonarnej lonży z prawą nogą do przodu, lewa stopa do tyłu opierając się na piłce nożnej trzymając kettlebell za uchwyt w lewej ręce.
Przesuń się lekko do przodu z napiętą klatką piersiową i długim zwisem lewego ramienia.
Wykonaj ruch wiosłowania w kierunku bioder, zwolnij powoli, opuść kolano do tyłu i wróć nogą do pozycji wyjściowej.
Powtórz w kolejności wiosłowanie-wypady 10 razy, a następnie zmień stronę.
Cele: Klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona, rdzeń
Jak zrobić: Zacznij w pozycji plank lub plank klęcząc z prawą ręką spoczywającą na podstawie kettlebell i lewą ręką na podłodze.
Obie dłonie znajdują się bezpośrednio pod barkami.
Opuść klatkę piersiową do kettlebell i powoli wyciśnij do góry. Powtórz 5 razy, a następnie zmień ręce.
Cele: ramiona, plecy, pośladki, nogi
Jak zrobić:To jest to samo, co swing kettlebell, ale używasz jednego ramienia na raz, przełączanie rąk, gdy kettlebell jest przed tobą.
Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć uchwyt prawymi rękami, dłońmi w dół.
Z lekkim zgięciem w kolanach, pociągnij kettlebell pod krocze, a następnie napędzać biodra do przodu z mocą podczas huśtawka kettlebell utrzymując abs mocno.
Zmień ręce przed przynosząc go z powrotem pod ciałem.
Kettlebell powinien poruszać się dzięki ruchowi bioder, a nie z ramion lub barków.
Użyj swojego rdzenia!
Spróbuj 12-16 powtórzeń w sumie, na przemian z rękami.
Cele: Pośladki, nogi, rdzeń
Jak zrobić: Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając uchwyt kettlebell w obu rękach przed sobą.
Z lekkim zgięciem w kolanach opuść kettlebell w dół wzdłuż przodu goleni, jak pchnąć tyłek do tyłu i zachować swoje abs ciągnięte w tył długo.
Gdy wstaniesz z powrotem, ściśnij pośladki i ścięgna, aby Cię podnieść.
Spróbuj 10 razy.
Cele: Pośladki, nogi, ramiona
Jak zrobić: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami, ramiona trzymając prosto przed sobą.
Ugnij lekko kolana z wysokim kręgosłupem, a następnie szybko naciśnij nogami w górę, jednocześnie przyciągając ręce do brody.
W końcu podnosisz się na palce stóp. Zainicjuj ruch z nóg i pośladków z mocą. Te ćwiczenia są szybkie.
Powtórz 10 razy.
Cele: Rdzeń, dolna część pleców, mięśnie skośne
Jak zrobić: Usiądź wysoko z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w odległości kilku cali od siebie.
Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej obiema rękami, a następnie wyciągnij gałkę na brzuchu, rysując nawyki w kierunku kręgosłupa i zwijając kręgosłup w kształt litery "C".
Obracaj kettlebell z boku na bok - od prawej kości biodrowej do lewej kości biodrowej - trzymając łokcie blisko boku i poruszając się siłą mięśni skośnych (nie ramion).
Zrób to mocniej: Podnieś stopy lekko z ziemi podczas skręcania!
Cele: Mięśnie skośne, niskie partie brzucha, biodra
Jak zrobić: Połóż się na lewym boku z lewym łokciem zgiętym pod ramieniem, nogi wyciągnięte w linii z biodrami i stopami ułożonymi w stos.
Trzymaj uchwyt kettlebell w prawej ręce, opierając go na tylnej części przedramienia, z prawym ramieniem wyciągniętym nad głową w linii z barkiem.
Wciągnij mocno brzuch i naciśnij lewą ręką w dół, aby podnieść biodra z podłogi do pozycji side plank.
Staraj się wydłużyć prawe ramię, jednocześnie naciskając lewym ramieniem w dół, odsuwając barki od uszu.
Utrzymując prawe ramię stabilnie, opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Cele: Pośladki, nogi
Jak zrobić: Chwyć kettlebell za podstawę (okrągła część) i trzymaj go przed klatką piersiową.
Stań ze stopami na szerokość bioder, palce lekko obrócone na zewnątrz.
Usiądź, obniżając tyłek nad piętami i zginając kolana podczas schodzenia w dół.
Ściśnij mięśnie pośladków, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej, jednocześnie unosząc kettlebell nad głowę.
Powtórz 10 razy.
Cele: Pośladki, nogi, rdzeń, plecy, barki, ramiona
Jak to zrobić: Chwyć kettlebell dwoma rękami za uchwyt i trzymaj go między nogami.
Usiądź z powrotem w głębokim przysiadzie, aby rozpocząć.
Daj mały skok i pociągnij kettlebell szybko w górę, łapiąc go za podstawę (okrągłą część) na klatce piersiowej.
Następnie stań na całej drodze w górę, naciskając kettlebell nad głową.
Z powrotem przykucnij i zacznij od nowa. Ten ruch siłowy powinien być wykonywany szybko.
Spróbuj 8 razy.