Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Ból pleców może być spowodowany siedzeniem, staniem, nic nie robieniem lub sprintem. Ból pleców dotyczy osób w każdym wieku i niestety 85 procent populacji Stanów Zjednoczonych cierpi z powodu bólu pleców. Jest to drugi najczęstszy...
Ból pleców może być spowodowany siedzeniem, staniem, nic nie robieniem lub sprintem. Ból pleców dotyczy osób w każdym wieku i niestety 85 procent populacji Stanów Zjednoczonych cierpi z powodu bólu pleców. Jest to drugi najczęstszy powód wizyt u lekarza w Stanach Zjednoczonych, zaraz po kaszlu i innych infekcjach dróg oddechowych.
Ból pleców jest trzecim najczęstszym powodem operacji, a co gorsza, zespół nieudanej operacji pleców występuje u 10-40 procent pacjentów, którzy poddają się operacji pleców. Nie dość, że operacja nie rozwiązuje pierwotnego problemu, to jeszcze w wyniku operacji pojawia się więcej problemów niż było przed operacją! Mniej niż 5 procent osób z bólem pleców jest rzeczywiście dobrymi kandydatami do operacji. Według niedawnego artykułu w USA Today, "Amerykański system opieki zdrowotnej wydaje każdego roku tyle samo na problemy z kręgosłupem, co na raka." Ze statystykami takimi jak te, nic dziwnego, że ludzie szukają alternatywnych metod leczenia bólu pleców. Zanim pójdziesz pod nóż, zastanów się, jak konsekwentna praktyka jogi może zmniejszyć Twój ból pleców.
Podczas gdy silny ból pleców spowodowany niedawnym urazem zawsze powinien być zbadany przez lekarza, przewlekły i umiarkowany ból pleców może być często wspomagany siłą jogi. Joga w naturalny sposób pomaga wzmocnić i wydłużyć kręgosłup, rozciągnąć mięśnie i poprawić ułożenie pleców, co często może być przyczyną uporczywego bólu pleców u tych z nas, którzy siedzą przy biurku przez cały dzień.
W rzeczywistości, według badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine, osoby cierpiące na przewlekłe bóle pleców, które regularnie ćwiczyły jogę, o połowę rzadziej potrzebowały tabletek przeciwbólowych lub leków dostępnych bez recepty niż osoby, które nie ćwiczyły jogi. Istnieją konkretne pozycje jogi, które pomagają złagodzić ból pleców bardziej niż inne, a zostały one przedstawione poniżej. Wykonuj poniższe sekwencje jogi łagodzące ból dwa do trzech razy w tygodniu, aby zacząć odczuwać ulgę w bólu pleców.
Powiązane: Siła wyboru ćwiczeń w leczeniu bólu pleców
Zacznij od kilku ćwiczeń głębokiego oddychania przez nos, zwanych pranajamą. Prana oznacza siłę życiową lub energię, a jama - rozciągnięcie. Pomyśl tylko o lekkim wydłużeniu podczas wdechu i uwolnieniu podczas wydechu. Będziesz chciał kontynuować tę praktykę świadomości oddechu w każdej z poniższych póz przez 3-5 rund lub więcej, w zależności od czasu, jaki masz do dyspozycji. Więc chwyć swoją matę do jogi i do dzieła!
Zacznij na dłoniach i kolanach i usiądź biodrami do tyłu w kierunku pięt. Zbliż do siebie duże palce u stóp i trzymaj kolana razem, aby stworzyć wsparcie dla zaokrąglenia pleców nad nogami i dostać się do odcinka piersiowego kręgosłupa. Pozycja dziecka wydłuża i rozciąga kręgosłup, jednocześnie zmniejszając napięcie w szyi i ramionach. Możesz również spróbować użyć klocka pod czołem, aby uzyskać większą ulgę. Możesz wracać do tej pozycji tak często, jak będzie to potrzebne.
Postawa dziecka
Z pozycji dziecka, podnieś się na ręce i kolana. Dla Krowy: Podnieś podbródek do góry i opuść brzuch na matę, patrząc w górę łukiem kości ogonowej w górę, a następnie zaokrąglij kręgosłup w górę upuszczając kość ogonową w dół, patrząc z powrotem na uda, jak koci grzbiet. Wypróbuj to kilka razy powoli, kuląc się w każdej pozycji, aby poczuć rozciąganie, a następnie poruszaj się z oddechem przez kilka razy: wdech podczas przechodzenia do Pozycji Krowy z podbródkiem i kością ogonową w górze, wydech do Pozycji Kota. Ruch z oddechem nazywany jest winjasą i spowoduje wytworzenie płynu maziowego wzdłuż kręgosłupa, który nasmaruje plecy i sprawi, że będą one bardziej elastyczne.
Kocia Krowa
Kocia Krowa
Wejdź na kule stóp i podnieś biodra do góry, a następnie puść pięty w dół w kierunku maty. Jest to kolejna opcja, do której można wracać pomiędzy pozami. Piesek w dół wydłuża i wzmacnia jednocześnie. Jest to również duże rozciągnięcie dla ścięgien, które mogą być przyczyną bólu pleców. Poświęć trochę czasu na pedałowanie stopami, skręcanie bioder i kołysanie się na boki.
Piesek w dół
Półksiężyc pomaga otworzyć biodra, co może znacząco wpłynąć na plecy. Jest to świetna pozycja na rwę kulszową. Zrób krok prawą stopą do przodu pomiędzy dłońmi. Staraj się umieścić stopę tuż pod kolanem, tak aby goleń była w pionie. Możesz trzymać ręce na macie dla równowagi lub wyciągnąć je w górę nad głowę, aby wydłużyć kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową. Skrętoskłony: unieś prawą rękę do góry, lewą trzymaj za prawą stopę i obróć klatkę piersiową do uda lub w górę. Skręty są świetnym sposobem na poprawę zakresu ruchu kręgosłupa. Powtórz na lewą stronę i wróć do pozycji dziecka lub psa w dół.
Wypad na kolana w prawo
Złóż prawą stopę między dłonie i zegnij prawe kolano, puść tylną stopę na matę i unieś ciało i ramiona do góry. Pomyśl o przeniesieniu tylnego biodra do przodu, tak aby biodra były w jednej linii. To powoduje skręt w dolnej części pleców. Wojownik 1 jest energetyzującą pozycją, która tworzy stabilność i poprawia równowagę. Lepsza postawa może znacząco wpłynąć na ból pleców i złagodzić go.
Wojownik 1
Wyprostuj prawą nogę i wyciągnij prawą rękę do przodu i w dół do prawej nogi. Możesz nawiązać kontakt nad kolanem, na goleni, stopie, podłodze lub użyć klocka i umieścić dłoń na klocku w pobliżu przedniej stopy. Lewe ramię jest uniesione, a klatka piersiowa otwarta na bok. Pozycja trójkąta wpływa na nerwy kręgosłupa i wzmacnia dolną część pleców.
Pozycja trójkąta
Nogi pozostają bez zmian, zmień ręce tak, aby lewa ręka była skierowana w dół w kierunku prawej nogi, a prawa w górę. Obrócony trójkąt to kolejna pozycja, która poprawia równowagę z pomocą wewnętrznych i zewnętrznych skośnych. Ta pozycja aktywizuje kręgosłup! Powtórz na lewą stronę.
Trójkąt skrętny
Połóż się twarzą w dół na brzuchu i podnieś klatkę piersiową i nogi z maty. Możesz wziąć ręce za boki, sięgając palcami za siebie. Jest to pełna aktywacja całego tyłu ciała. Pozycje szarańczy wzmacniają i wydłużają wszystkie mięśnie wzdłuż kręgosłupa.
Pozycję szarańczy
Siedząc, wysuń lewą nogę przed siebie i zegnij prawe kolano, pozwalając mu opaść na bok jak pół motyla. Sięgnij do przodu i złóż się miękko nad nogami. Po trzech oddechach zmień stronę. Ta pozycja będzie dotyczyć bioder i mięśnia psoas, które w stanie zapalnym mogą znacznie obciążać plecy. Staraj się nie forsować tej pozycji, ale po prostu zrelaksuj się w niej dla optymalnego uwolnienia kręgosłupa.
Pose z jedną nogą w przód
Połóż się na plecach i przytul kolana do klatki piersiowej. Ma to taki sam efekt jak pozycja dziecka, ale nie wpływa na kolana. Zaokrągla i uwalnia. Możesz delikatnie kołysać się z prawej do lewej strony, aby uzyskać delikatny masaż kręgosłupa.
Kolana do klatki piersiowej
Trzymaj kolana zgięte i opuść je w prawo, obracając głowę w lewo. Po trzech do pięciu oddechach zmień stronę. Skręty zmniejszają ciśnienie w dolnej części pleców i zwiększają zakres ruchu kręgosłupa.
Pozycje jogi z twistem
Umieść poduszkę lub koc pod kolanami i połóż się z rękami obok siebie. Ta ostatnia pozycja, zwana savasana, pozwala ciału wchłonąć praktykę. Zawsze staraj się wziąć kilka oddechów w bezruchu, aby pozwolić praktyce oddechu skupić się na relaksie umysłu.
Podparta pozycja trupa
Jeśli masz mało czasu i chcesz szybko i efektywnie wykonać ćwiczenie jogi, aby złagodzić ból pleców, spróbuj poniższego 4-minutowego ćwiczenia. Możesz go wykonać rano przed rozpoczęciem dnia lub wieczorem, aby się zrelaksować, rozciągnąć plecy i odprężyć.
Joga jest znana z tego, że łagodzi wiele stresów w ciele i umyśle. Regularna praktyka pozwala lepiej zrozumieć, jak ciało reaguje na określone czynności i poruszać się w sposób świadomy. Joga jest świetna do poprawy elastyczności i zakresu ruchu, ale także do zapobiegania urazom. Istnieją zajęcia i warsztaty jogi relaksacyjnej zaprojektowane specjalnie z myślą o bólach pleców. Sprawdź lokalne studia i instruktorów, aby znaleźć zajęcia w pobliżu Ciebie!
Kliknij tutaj, aby otrzymać tabelę do wydrukowania!