7 wariantów przysiadów i wykroków dla wzmocnionych nóg

Przysiady i wypady to jedne z najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Zarówno cel i ton całego dolnej części ciała i są zszywkami w schematach ćwiczeń tonizujących nogi i tyłek wszędzie. Ale twoje ciało może się do nich przyzwyczaić, jeśli wykonujesz je często - więc mieszanie ich z pewnymi odmianami to świetny pomysł! Dzięki temu Twoje ciało będzie się domyślać, a Ty nigdy nie będziesz się nudzić.

Przysiady i wypady to dwa ćwiczenia, których tak wiele osób się boi. Są trudne, sprawiają, że jesteś obolały, a powtarzające się ćwiczenia mogą się czasem znudzić. Na szczęście dla ciebie, mamy rozwiązanie... dla nudnej części! Znalezienie wariantów przysiadów i wypustów, aby zmienić swoją rutynę, jest kluczem do robienia postępów, jeśli łatwo nudzisz się ćwiczeniami lub po prostu chcesz dodać trochę różnorodności do swojego treningu, a w tym artykule opowiemy ci o 7 naszych ulubionych (i najbardziej efektywnych!) wariantach przysiadów i wypustów. Co do trudnej i bolącej części? Przykro nam, nie możemy Ci pomóc, to znaczy, że działają!

Te 7 wariantów nie wymaga żadnego sprzętu i aktywuje grupy mięśni, których tradycyjne wypady i przysiady mogą nie aktywować. Włącz te ruchy do swojego treningu, aby wzmocnić nogi i poczuć się silniejszym niż kiedykolwiek!

7 wariantów przysiadów i wykroków dla ujędrnionych nóg

Wyciągnęliśmy 7 najlepszych wariantów przysiadów i wykroków, które zbudują mięśnie i ujędrnią nogi! Te ruchy są nie tylko super skuteczne, ale także pozwolą Ci zmienić swoją rutynę treningową na dolne partie ciała ze standardowych wypustów i przysiadów, zapobiegając nieuniknionemu znudzeniu, które pojawia się w każdej rutynie treningowej. Włącz te ruchy do swojej następnej rutyny ćwiczeń z ciężarem ciała, a poczujesz spalanie (w DOBRY sposób!).

Podskoki do przysiadu

Przysiady to świetny ruch plyometryczny (skokowy). Tradycyjne przysiady są świetne do budowania siły i ujędrniania tyłka i nóg, ale dodanie elementu plyometrycznego (skok) pomoże Ci zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu. Dodatkowo, balansowanie ciężarem ciała podczas tego ruchu jest dużym wyzwaniem dla twojego abs, pozwalając ci budować siłę i stabilność poprzez twój rdzeń.

Powiązane: 14 Days To A Better Butt Challenge

Kopnięcie przez lonżę (Kick Through Lunge)

Oprócz wszystkich korzyści płynących z regularnego lonży (pośladki, nogi), ten ruch dodaje siłę rdzenia i wyzwanie równowagi poprzez kopnięcie nogi przez i kończąc stojąc na jednej nodze z drugą nogą wysuniętą przed siebie. Dodatkowo, użyjesz stabilności rdzenia, aby ponownie sprowadzić nogę za siebie i wylądować z powrotem w pozycji lonży. Używasz również nieco większego zakresu ruchu (w górę i w dół) niż w tradycyjnym wypadzie, więc dodajesz więcej tętna i wyzwań cardio do korzyści siłowych.

Wypad skrzyżny tylny

Pomyśl o wypadzie krzyżowym jako o przysiadzie z jedną nogą. W zasadzie noga, która opada za Tobą, nie powinna dźwigać żadnego ciężaru. Skupiasz całą swoją wagę na nodze z przodu, zginając kolano i czując ściskanie w pośladkach. Dodatkowo, siła rdzenia jest używana do utrzymania wysokiej pozycji, gdy zamiatasz nogę za sobą i zginasz przednie kolano.

Przysiad pistoletowy

Pistol squat jest wersją przysiadu z jedną nogą. W tej wersji wysuwasz przed siebie nogę nie będącą w przysiadzie, aby utrzymać ciężar ciała skupiony na mięśniu pośladkowym w stojącej nodze. Ta noga również sprzyja dobrej postawie podczas przysiadu.

Przysiad na szpilkach

Ta wersja przysiadu skupia się na wszystkich tych samych tradycyjnych mięśniach nóg i pośladków, a także dodaje pracę łydek poprzez podnoszenie pięt, gdy opuszczasz i podnosisz swoje ciało. Dodatkowo pracujesz nad stabilnością rdzenia z powodu równowagi potrzebnej do tego ruchu.

Wypady boczne

Wypady boczne wzmacniają i tonizują mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna. Wewnętrzne uda są notorycznym problemem dla wielu ludzi, a te przysiady celują w ten obszar i pomagają kształtować i podnosić twój tyłek. Ponieważ w tej odmianie przysiadów wykonujesz ruchy z boku na bok, a nie tradycyjnie z góry na dół, będziesz bardziej efektywnie koncentrować się na wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud. Ta odmiana jest również znacznie łatwiejsza dla kolan, więc jest świetna dla każdego, kto zmaga się z kontuzją lub bólem kolan!

Podskoki rozkroczne

Podskoki dzielone to kolejne ćwiczenie plyometryczne, które celuje w dolne partie ciała, podnosi tętno i pozwala spalić kalorie i tłuszcz szybciej niż tradycyjne stacjonarne wypady lub przysiady. Ta szczególna odmiana jest mieszanką treningu siłowego i cardio, angażuje Twój rdzeń i pomoże Ci ujędrnić dolną część ciała, jeden skok na raz!

CZYTAJ DALEJ: No Squat, No Lunge, Better Booty Workout