Od modelek po magazyny fitness, przesłanie "chudszy znaczy lepszy" przeniknęło do naszej kultury tak bardzo, że ważniejsze przesłanie o tym, jak być zdrowym, zostało wyparte. Rezultat? Miliony ludzi cierpią na to, co czule nazywa się "chudym tłuszczem", co ma miejsce, gdy osoba ma normalną wagę lub nawet niedowagę, ale niebezpiecznie wysoki procent tkanki tłuszczowej w stosunku do beztłuszczowej masy mięśniowej. Niezdrowy styl życia tej osoby naraża ją na ryzyko wystąpienia takich problemów, jak choroby układu krążenia, udar mózgu, cukrzyca i inne - tych samych, które kojarzymy wyłącznie z osobami otyłymi lub cierpiącymi na zespół metaboliczny. Epidemia chudego tłuszczu jest ważnym przypomnieniem, że bycie szczupłym niekoniecznie czyni cię zdrowym, a bycie nieco większym nie musi czynić cię niezdrowym. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak rozpoznać, czy jesteś chudym grubasem, jakie niebezpieczeństwa wiążą się z byciem chudym grubasem i co z tym zrobić.
Co to jest "chudy tłuszcz?"
Każdy z nas ma takiego przyjaciela - a może to ty - który zazwyczaj jest w stanie zjeść wszystko, na co ma ochotę, nie przybierając przy tym zbyt wiele na wadze. Ponieważ nie przybierają zbyt wiele na wadze, rzadko ćwiczą i uważają trening cardio i siłowy za całkowicie zbędne. W rezultacie pozostają szczupłe na zewnątrz, ale stosunkowo słabe, z większą ilością tkanki tłuszczowej w porównaniu do chudych mięśni. Wyglądają dobrze na zewnątrz, ale ich wysoki procent tkanki tłuszczowej jest niepokojący. Skinny fat to termin używany do opisania tego zjawiska.
Co więcej, z wiekiem łatwiej tracisz mięśnie; w rzeczywistości po 30 roku życia możesz stracić nawet do 5% masy mięśniowej na dekadę, jeśli nie będziesz jej aktywnie zastępować. Kiedy więc Twoja tkanka mięśniowa zaczyna się pogarszać, a tkanka tłuszczowa pozostaje na tym samym poziomie, masz jeszcze bardziej niezdrowy stosunek tłuszczu do mięśni. Wiele kobiet w wieku 40, 50 i 60 lat może mieć wysoki procent tkanki tłuszczowej w organizmie, ale wygląda świetnie w swoich ubraniach. Nie daj się jednak zwieść: może to prowadzić do wielu problemów, takich jak choroby serca, niska gęstość kości i wiele innych.
Co powoduje chudnięcie?
Jak już wspomniałam powyżej, chudość wynika z braku równowagi w składzie Twojego ciała. Skład Twojego ciała odnosi się do proporcji mięśni do tłuszczu. Pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna do izolacji i termoregulacji, produkcji hormonów oraz jako poduszka dla ważnych organów. Jednak zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest szkodliwa dla zdrowia, bez względu na to, jak się objawia. Jeśli jesteś naturalnie szczupły, ale nigdy nie budowałeś mięśni, nadal będziesz miał wyższy procent tkanki tłuszczowej w stosunku do beztłuszczowej masy mięśniowej - nawet jeśli nie wyglądasz na dużego. Pozwól, by to do ciebie dotarło: bez względu na wagę, jeśli masz zaburzony stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej, jesteś w grupie zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia, udaru i innych problemów zdrowotnych.
Inną rzeczą, o której należy wspomnieć jest błędne przekonanie, że wszystkie tłuszcze są tworzone w równym stopniu. Tak nie jest! Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczu: podskórny i trzewny. Tłuszcz podskórny znajduje się tuż pod skórą - możesz go chwycić rękoma. Tłuszcz trzewny, z drugiej strony, jest o wiele bardziej niebezpieczny - to tłuszcz, który żyje wokół narządów i w jamie brzusznej, często objawiający się jako nadmiar tłuszczu na brzuchu. Dr Mark Hyman, autor książki "The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet" zauważa, że "kiedy stosujesz dietę bogatą w cukier i przetworzoną żywność, powoduje to bezpośrednio odkładanie się tłuszczu trzewnego". To wyjaśnia, dlaczego możesz wydawać się szczupły lub normalnej wielkości, ale w rzeczywistości masz dużo tłuszczu trzewnego z powodu złych wyborów żywieniowych lub nieaktywnego, siedzącego trybu życia. I choć tłuszcz ten nie zawsze jest widoczny gołym okiem, jest on w rzeczywistości bardziej niebezpieczny.
Niebezpieczeństwa związane z byciem chudym grubasem
Medyczne określenie "chudego tłuszczu" to technicznie MONW, czyli "metabolicznie otyły, o normalnej wadze". Ludzie, którzy są skinny fat często mają normalną wagę (lub niedowagę!), ale z powodu braku aktywności, braku mięśni lub złej diety, mają wysoki procent tkanki tłuszczowej. Często również inne kluczowe dla zdrowia liczby mają tendencję do podwyższania się. Jeśli jesteś chudym grubasem, możesz mieć również:
Wysoki poziom cukru we krwi, co prowadzi do insulinooporności lub cukrzycy.
Wysoki poziom stanów zapalnych w organizmie, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, chorób serca, zapalenia stawów, łuszczycy i depresji.
Podwyższone ciśnienie krwi, które zwiększa ryzyko udaru i demencji.
Wysoki poziom trójglicerydów, który może powodować choroby serca.
Niedobory witamin, które mogą przyczynić się do takich stanów jak chroniczne zmęczenie, anemia i inne.
Problemy trawienne, takie jak IBS lub kwaśny refluks.
Jak rozpoznać, że jesteś chudym grubasem?
Żadna z tych rzeczy nie brzmi fajnie, prawda? Ale to wszystko może czaić się pod powierzchnią zewnętrznego chudego wyglądu. Poniżej przedstawiamy kilka charakterystycznych oznak, że możesz być chudym grubasem; jeśli identyfikujesz się z kilkoma lub wszystkimi z nich, umów się na wizytę u lekarza, aby sprawdzić swoje wyniki.
Czujesz zawroty głowy lub światłowstręt po lekkim wysiłku fizycznym.
Nie podnosisz ciężarów ani nie wykonujesz żadnego rodzaju ćwiczeń siłowych i nie robiłaś tego przez wiele lat
Masz nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu
Twoja dieta zawiera dużo węglowodanów, cukru i przetworzonej żywności, a mało białka
Jesteś w okresie menopauzy lub po menopauzie i nie wykonujesz żadnych ćwiczeń siłowych, ponieważ Twoja waga nie stanowi problemu
Masz "cukrowe zapaści" i doświadczasz dużego zmęczenia oraz problemów z koncentracją lub skupieniem uwagi.
Jak można zmierzyć zawartość tłuszczu w organizmie?
Podczas gdy badania poziomu cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi są łatwo dostępne w większości gabinetów lekarskich, warto również poprosić lekarza o możliwość zmierzenia poziomu tkanki tłuszczowej. Ustalenie tej liczby będzie ważnym wskaźnikiem, czy naprawdę kwalifikujesz się jako "chudy tłuszcz", mając wysoki procent tkanki tłuszczowej (co jest uważane za wysoki? Wszystko powyżej 31% jest uważane za niebezpieczne.) Istnieje kilka różnych metod, ale oto kilka, które polecam do pomiaru tkanki tłuszczowej:
Bioelektryczna impedancja (BIA), która mierzy sygnały elektryczne, gdy przechodzą one przez tłuszcz, beztłuszczową masę i wodę w organizmie. Jeśli używasz jednej z tych maszyn w laboratorium zdrowia lub fitness ustawienie, miałbym dobrą wiarę w wyniki.
Skany DEXA (zwykle spotykane w warunkach klinicznych), są jednymi z najdokładniejszych metod. Jest to skan całego ciała, który dostarcza niskiej dawki promieniowania rentgenowskiego, które odczytuje masę tkanki kostnej i miękkiej oraz może zidentyfikować regionalne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, jak również.
Metoda Wyporu Powietrza lub "BOD POD" to komora w kształcie jajka, która mierzy ilość powietrza wypartego podczas przebywania osoby w urządzeniu. Wykorzystując wyporność powietrza i Twoją aktualną wagę, możesz uzyskać bardzo dokładny odczyt.
Co możesz zrobić z chudym tłuszczem?
Jeśli oficjalnie należysz do klubu "chudych grubasów", co możesz z tym zrobić? Dobra wiadomość jest taka, że Twoje zdrowie jest w Twoich rękach! To od Ciebie zależy, czy wprowadzisz kilka zmian w stylu życia, by z chudego grubaska stać się silnym, zdrowym i zrównoważonym. Zrób te trzy rzeczy, aby rozpocząć transformację od chudego tłuszczu do zdrowia.
1. Ćwicz często (w tym trening siłowy!).
Jeśli jesteś chudym grubasem, musisz przestawić się z nieaktywnego trybu życia na taki, który obejmuje zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy. Budowanie mięśni ma kluczowe znaczenie dla odwrócenia negatywnych skutków zdrowotnych bycia chudym grubasem, więc nie pomijaj treningu siłowego!!! Trening siłowy może być wykonywany z ciężarkami lub samym ciężarem własnego ciała; nie jest wymagany żaden wymyślny sprzęt. Sprawdź nasz Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym, aby dowiedzieć się, jak zacząć. Dąż do osiągnięcia zalecanych przez CDC 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej w tygodniu i zacznij ćwiczyć siłowo 2-3 razy w tygodniu. Nabranie masy mięśniowej przywróci równowagę w składzie ciała, dzięki czemu będziesz zdrowy i silny.
2. Zmień swoje wybory żywieniowe
Nie myśl, że musisz "dietę" lub cięcia z powrotem kalorii, jeśli jesteś chudy tłuszczu; wręcz przeciwnie, trzeba mieć pewność, że jesz zdrowe, całe pokarmy, które odżywiają swoje ciało i mięśnie. Upewnij się, że stosujesz dietę bogatą w rośliny (czas zaprzyjaźnić się z zielonymi rzeczami, które pochodzą z ziemi!) i uwzględnij w niej czyste źródła białka (takie jak chuda pierś z kurczaka, łosoś i sporadycznie czerwone mięso), a także zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) oraz owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna.
3. Zarządzaj stresem
Zarządzanie stresem również odgrywa rolę w zdrowiu całego ciała. Badania pokazują, że przewlekły stres sprawia, że twoje ciało trzyma się trzewnej tkanki tłuszczowej (złego rodzaju, pamiętasz?). Codziennie praktykuj medytację, poświęć czas na odłączenie się od urządzeń, spróbuj jogi i ćwicz głębokie oddychanie w trudnych sytuacjach.
Wniosek: Zdrowie to coś więcej niż waga
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że twoje zdrowie jest bardziej wewnętrzne niż zewnętrzne. Oczywiście otyłość lub nadwaga naraża cię na wiele problemów zdrowotnych, ale nie myśl, że tylko dlatego, że nie masz nadwagi, jesteś automatycznie zwolniony z tych zagrożeń. To, czym karmisz swoje ciało i jak je poruszasz, to dwa najważniejsze czynniki wpływające na Twoje zdrowie. I tak, genetyka może odgrywać rolę. Więc weź odpowiedzialność za swoje zdrowie i sprawdź wszystkie swoje liczby, nie tylko wagę. Ważne liczby, które należy znać dla swojego zdrowia to skład ciała (stosunek mięśni do tłuszczu), ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu (w tym "dobry cholesterol", "zły cholesterol" i trójglicerydy). Osiągnięcie tych liczb w normie jest o wiele ważniejsze niż jakakolwiek liczba na wadze.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 6 ratujących życie liczb, które musisz znać