Trening siłowy dla zapracowanej kobiety

Powiedz mi, jeśli brzmi to znajomo: w niektóre dni masz szczęście, jeśli znajdziesz dwie minuty dla siebie, nie mówiąc już o czasie, aby zmienić ubrania, jechać na siłownię i dostać trening w. Jeśli tak, to nie jesteś sam. Pomiędzy wymaganiami pracy, rodziny i innymi obowiązkami, wszyscy mamy takie momenty w życiu, kiedy znalezienie czasu dla siebie wydaje się prawie niemożliwe, nie mówiąc już o czasie na trening. Jeśli to brzmi jak ty i wiesz, że powinnaś ćwiczyć i trenować siłowo, ale nie możesz znaleźć na to czasu, jesteśmy tu po to, by ci pomóc. Potrzebujesz tylko siedmiu minut - tak, siedmiu - na ten trening siłowy, który ujędrni twoje ciało i sprawi, że będziesz się pocić.

Ten trening całego ciała nie wymaga żadnego wymyślnego sprzętu poza zwykłymi hantelkami i odrobiną miejsca do poruszania się. Wykonaj go przed rozpoczęciem dnia i zanim cokolwiek innego będzie miało szansę stanąć Ci na drodze. Podkradnij to w trakcie lunchu. Zrób szybki zastrzyk metabolizmu wieczorem przed kolacją. Kiedy to zrobisz, nie ma znaczenia, po prostu to zrób! Wpisz to do swojego kalendarza i ustaw kilka przypomnień. Niech to nie podlega negocjacjom. Jesteś zajęta, ale się liczysz. Twoje potrzeby zdrowotne i wellness muszą być spełnione, aby cokolwiek innego mogło zostać zrobione. Więc ustaw alarm, weź buty do ćwiczeń i idź się wzmocnić!

Plan:

Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia bez zatrzymywania się.

Super Zajęty - Wykonaj jeden raz! Całkiem Zajęty - Wykonaj dwa razy! Nie tak zajęty jak myślałem - wykonaj trzy razy!

Przysiad z obciążeniem

A) Stań w rozkroku ze stopami w odległości bioder od siebie i opuść się do pozycji przysiadu, zginając kolana. Utrzymuj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami stóp. Łokcie są zgięte, a hantle znajdują się na wysokości barków.

B) Używając dolnej części ciała, podnieś się do pozycji stojącej i wyciśnij hantle nad głowę rozciągając ramiona. Następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podciąganie ramion

A) Rozpocznij w pozycji deski z rękoma skierowanymi pod ramiona i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując mięśnie brzucha i nóg napięte, powoli opuszczaj klatkę piersiową w kierunku ziemi, zginając łokcie i kierując je za siebie. [Aby zmodyfikować, umieść kolana na macie].

B) Wykonaj wydech z powrotem do góry, aby wydłużyć ramiona do deski, a następnie podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia na górze. Powtórz z drugim ramieniem.

Wspinaczka górska

A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami.

B) Wciągnij mięśnie brzucha i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogi. Kontynuuj z prawym, lewym, prawym, lewym kolanem "biegnąc" do klatki piersiowej. Zapobiegaj podskakiwaniu w górę i w dół ciała, utrzymując napięty brzuch.

Wypad do przodu z podciągnięciem bicepsa

A) Stań wysoko, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu jedną nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wykroku.

B) Przysuń ciężarki w kierunku barków, aby wykonać skręt bicepsa, następnie odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz na drugą stronę.

Wiosłowanie

A) Zacznij w pełnej desce z hantlami w dłoniach, ramiona wyciągnięte i na palcach. Zaangażuj mięśnie brzucha przyciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa. [Aby zmodyfikować, połóż kolana na macie].

B) Przyciągnij prawy hantel do prawej kości biodrowej, trzymając ciężar blisko boku. Powoli opuść go na podłogę i powtórz z lewym hantlem.

Skok do przysiadu

A) Stań w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość bioder i opuść się do przysiadu zginając kolana. Utrzymuj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami stóp. Ramiona znajdują się przed klatką piersiową dla zachowania równowagi.

B) Wyskocz prosto w górę i wykonaj wymach ramionami nad głową. Wróć do przysiadu. [Aby zmodyfikować, wykonaj szybki wyskok w górę sięgając nad głowę, ale trzymaj palce stóp na ziemi].

Russian Twist

A) Rozpocznij siedząc z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając jeden hantel obiema rękami przed klatką piersiową. Utrzymując długi kręgosłup i napięte mięśnie brzucha, odchyl się lekko do tyłu i unieś stopy kilka centymetrów od podłogi. [Aby zmodyfikować, trzymaj stopy na podłodze].

B) Powoli skręć tułów w lewo i przynieś hantel obok lewego biodra. Wróć do środka, a następnie powoli skręć się w prawo i przynieś ciężar obok prawego biodra, aby wykonać jeden obrót.

Jeśli powtarzasz obwód, odpocznij przez minutę, a następnie zacznij od początku!

CZYTAJ DALEJ: 8-minutowy Ultimate Plank Challenge