Sizzler Kalorii Tabata Workout

Jeśli jesteś naprawdę gotowy na zdrowe zmiany, to jest to spalacz kalorii, którego szukałeś! Ten trening łączy w sobie interwały w stylu tabaty z supersetami treningu siłowego, aby stworzyć jedną z najlepszych rutyn cardio i siłowych dla całego ciała! Jest trochę szalony i trochę za ostry, ale kiedy skończysz, poczujesz się jakbyś mógł zrobić wszystko!

Oto plan:

Sprzęt: Będziesz potrzebować zestawu hantli i czegoś do odmierzania czasu dla siebie.

Zestaw 1: Tabata - Przejdź tam i z powrotem między dwoma ćwiczeniami przez 20 sekund na/10 sekund odpoczynku w sumie 4 minuty.

Zestaw 2: Siła - Wykonuj ćwiczenia po 30 sekund, aż wykonasz każde z nich 3 razy.

Zestaw 3: Tabata - wykonuj ćwiczenia w przód i w tył przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku przez 4 minuty.

Zestaw 4: Siła - wykonuj dwa ćwiczenia po 30 sekund w przód i w tył, aż wykonasz każde z nich 3 razy.

Zestaw 1: Burpees i Power Skips

Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonuj je w przód i w tył przez 4 minuty.

A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękoma i nogami, ręce w odległości od siebie.

B) Przejdź lub przeskocz obie stopy między dłońmi, wchodząc w niski przysiad. Wyskocz prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe, wyląduj i wróć do pozycji deski.

A) Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie.

B) Podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe i podnieś przeciwległe ramię. Podskocz prosto i zmień stronę, robiąc skip. Kontynuuj na przemian ramiona i nogi.

Zestaw 2: pompki i wypady

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Wykonuj je w przód i w tył, aż wykonasz każde z nich 3 razy.

A) Zacznij w pozycji deski z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Zaangażuj rdzeń i napnij mięśnie brzucha. (Możesz to zmodyfikować, wykonując klęczącą deskę, jeśli pełna jest zbyt wymagająca).

B) Opuść klatkę piersiową, aby zawisnąć nad matą, przytulając łokcie do boku ciała i utrzymując łokcie skierowane prosto do tyłu. Podnieś się prostując ramiona i wróć do pozycji deski.

A) Stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu jedną nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w momencie zakończenia wypady.

B) Przyciągnij tylne kolano do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Zestaw 3: Wysokie kolana i łyżwy

Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Powtarzaj je w przód i w tył przez 4 minuty.

A) Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie.

B) Podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe i podnieś przeciwległe ramię, a następnie szybko zamień je miejscami. Kontynuuj naprzemienną pracę rąk i nóg.

A) Nogi rozstawione szerzej niż na szerokość barków, ręce po bokach.

B) Podnieś jedną nogę do tyłu pod lekkim kątem i wykonaj wykrok. Przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni.

C) Zamachnij się rękami przed zgiętym kolanem i przeskocz tylną nogą do przodu, aby zmienić stronę w ruchu łyżwiarskim. Ramiona wykonuj naprzemiennie, zmieniając strony jak łyżwiarz szybki.

Zestaw 4: Wiosła Renegata i wypady do tyłu

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Wykonuj je w przód i w tył, aż wykonasz każde z nich 3 razy.

A) Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramiona wyciągnięte i na palcach. Zaangażuj mięśnie brzucha przyciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa. (Możesz uklęknąć, jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej deski).

B) Wyciągnij jeden łokieć w górę w kierunku sufitu, przytulając się do bocznej części ciała, czując, jak tył ramienia angażuje się i wróć z hantlem na podłogę, kontrolując go. Powtórz na drugą stronę.

A) Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie.

B) Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i skrzyżuj prawą stopę za lewą nogą, trzymając biodra skierowane do przodu, zginając kolana i opuszczając się w kierunku podłogi. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną, aby utrzymać ciężar ciała na przedniej nodze. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

CZYTAJ DALEJ: Jak podnieść spalanie kalorii do góry