W świecie fitnessu uważamy, że jesień jest nawet lepsza niż 1 stycznia, jeśli chodzi o powrót do formy. Dlaczego? Tak aktywne, jak jesteś w lecie, początek chłodniejszej pogody i bardziej zajęty harmonogram jesienią może utrudnić utrzymanie się na torze z celami fitness, chyba że jesteś proaktywny. Dlatego właśnie jest to idealny czas, aby włączyć "restart" i wrócić do formy! Stworzyliśmy to tygodniowe wyzwanie fitness na jesień, aby pomóc Ci nabrać masy, spalić więcej kalorii i wrócić do nawyku konsekwentnego ćwiczenia. Gotowy do działania? Dowiedz się, dlaczego powrót do fitnessu jesienią jest tak skuteczny, poznaj wskazówki, jak odnieść sukces, a następnie zanurz się w tygodniowym wyzwaniu fitness jesienią!
Korzyści z powrotu do fitnessu jesienią
Tak, 1 stycznia jest znany jako czas na przywrócenie zdrowej rutyny. Ale jest kilka kluczowych korzyści z powrotu do sprawności fizycznej jesienią:
Daje ci energię i poprawia nastrój
Krótsze, ciemniejsze dni mogą sprawić, że wiele osób traci energię. Przeciągają dzień i uczą się, jak przetrwać na dodatkowej kofeinie i słodyczach. Jednym z niezawodnych sposobów na zwiększenie energii jest codzienna aktywność fizyczna. Dzięki nim pozbędziesz się zmęczenia i będziesz wydajny i szczęśliwy.
Tworzy stałe nawyki, które możesz przenieść w nowy rok
Chłodniejsza pogoda skłania ludzi do siedzącego trybu życia, ale wcale nie musi tak być! Im bardziej przyzwyczaisz się do ćwiczeń, tym bardziej będą one automatyczne i tym bardziej będziesz się starał, aby faktycznie chcieć ćwiczyć. W ten sposób, kiedy znajdziesz się w głębi zimy, będziesz miał już ustalone spójne nawyki, które trudniej będzie złamać.
Pomaga zrównoważyć cięższe posiłki
Badania pokazują, że spożycie kalorii wzrasta wraz z nastaniem chłodów. Ale prawdopodobnie nie trzeba było badań, aby powiedzieć, że dyniowe babeczki, placki z jabłkami i gorące kakao, które obfitują w tej porze roku, mają tendencję do podkręcania twoich kubków smakowych. (Nie wspominając już o skrzydełkach, nachosach, chipsach i dipach, które przynoszą ogoniaste potrawy.) Postaw się na nogi, zobowiązując się do większej aktywności w tym sezonie i połącz ją z kilkoma zdrowymi zamiennikami. Poczujesz się zdrowsza i nadal będziesz mogła pozwolić sobie na okazjonalny jesienny odpust.
Powiązane: Jaka jest twoja osobowość fitness?
Porady, które sprawią, że restart będzie udany
Jesteś już prawie gotowa na swoje tygodniowe wyzwanie fitness! Samo wyzwanie może być powtarzane przez wiele tygodni lub użyte jako szablon tego, jak wygląda zdrowy tydzień treningów. Zanim jednak do niego przejdziemy, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Przygotuj się
Wczuj się w mentalność powrotu do szkoły i zbierz cały swój sprzęt fitness. Wygospodaruj miejsce na mini domową siłownię; może to być tak proste, jak zestaw hantli i mata do jogi. Pracuj z tym, co masz, tylko zrób dedykowaną przestrzeń. Zrób bilans swojego sprzętu fitness - Twoje trampki się rozpadają? Nie musisz iść na zakupy, ale jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu, prawdopodobnie nie będziesz mieć motywacji do ćwiczeń.
Oto trzy proste rzeczy, których będziesz potrzebować do tego konkretnego wyzwania. Potraktuj je jako podstawy swojej domowej siłowni:
Zestaw hantli (8-12 lbs. w zależności od poziomu sprawności fizycznej)
Mata do jogi
Dobre buty do tenisa, które sprawdzą się zarówno podczas chodzenia/biegania, jak i treningu crossowego.
Nie idź na całość lub nic
Jednym z największych błędów profesjonalistów fitness zobaczyć ich klientów zrobić jest nadmierny wysiłek siebie podczas początkowych etapach planu fitness, a następnie wypalenie się kilka tygodni (lub dni!) do niego z wyczerpania. Tak, chcesz się pchać, ale nie, nie chcesz iść zbyt ciężko zbyt szybko, więc spowodować obrażenia i stracić motywację. Daj sobie dni odpoczynku i przeplataj treningi o wysokiej intensywności z treningami o niższej intensywności. Poniższe wyzwanie treningowe pomoże Ci w tym, ponieważ łączy w sobie HIIT, cardio o stałej intensywności, pilates i wiele innych.
Słuchaj swojego ciała
Jeśli odczuwasz ból, słuchaj swojego ciała! Niweluj kontuzje w zarodku, odpoczywając lub modyfikując treningi. Nie ma wstydu w trzymaniu się przez kilka dni treningu dolnych partii ciała, jeśli twoje ramiona są obolałe. Jeśli chodzi o bolesność mięśni, daj swojemu ciału jeden dzień przerwy od danej grupy mięśniowej, jeśli jesteś obolały, ale dwa lub więcej, jeśli ból utrudnia ci wykonywanie codziennych ruchów.
Upewnij się, że Twoje odżywianie odzwierciedla nowe nawyki fitness
Jedną z najtrudniejszych części dochodzenia do formy może być zdrowe odżywianie. Częstszy trening może sprawić, że będziemy bardziej głodni, więc musisz kontrolować swoje zachcianki za pomocą zdrowych, pożywnych produktów. Postaraj się jeść chude białko, mnóstwo świeżych warzyw i owoców, zdrowe tłuszcze i pełne ziarna. Zdrowe tłuszcze rano sprawią, że będziesz syty przez cały dzień, więc nie będziesz miał apetytu do obiadu. Oto przykładowy dzień zdrowego odżywiania, który możesz wykorzystać podczas jesiennego restartu kondycyjnego:
1-tygodniowy jesienny restart kondycyjny
Oto, gdzie guma spotyka się z drogą: faktyczne przestrzeganie planu fitness. Stworzyliśmy to 1-tygodniowe wyzwanie, aby pomóc Ci zrestartować swoją kondycję i wrócić do nawyku ćwiczeń. Samo wyzwanie może być powtarzane przez wiele tygodni lub użyte jako szablon tego, jak wygląda zdrowy tydzień treningów. Kliknij na obrazek poniżej, aby przejść do treningu!
Poniedziałek: 20-minutowy trening bez siłowni + 5 minut na szczuplejsze nogi
Wtorek: Ultimate HIIT Workout To Blast Belly Fat
Środa: 20-minutowy trening siłowy + 5 ruchów pilates, aby wyrzeźbić Twój rdzeń
Czwartek: Active Rest Day (Dzień Aktywnego Wypoczynku)
Dziś jest dzień aktywnego odpoczynku. Pozwól swoim mięśniom zregenerować się poprzez zrobienie czegoś aktywnego, ale nie forsownego. Wykonaj jedną z poniższych czynności: szybki spacer, zajęcia jogi lub zwykła przejażdżka rowerem. Dobrze się odżywiaj, rozciągaj, wysypiaj się. Twoje ciało wykonuje ciężką pracę!
Piątek: 30-minutowy trening całego ciała
Sobota: 30-minutowy jogging + 5 ćwiczeń z ciężarem ciała na zgrabne ramiona
Postaraj się biegać w umiarkowanym tempie przez 30 minut. Jeśli nie jesteś biegaczem, możesz powoli zwiększać tempo lub robić przerwy na chodzenie, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Niedziela
Dziś jest dzień aktywnego odpoczynku. Pozwól swoim mięśniom zregenerować się, robiąc coś aktywnego, ale nie forsownego. Zrób jedną z następujących rzeczy: szybki spacer, zajęcia jogi lub zwykła przejażdżka rowerem. Dobrze się odżywiaj, rozciągaj, wysypiaj się. Twoje ciało wykonuje ciężką pracę!
Zrobiłeś to! Pod koniec tego tygodnia, zobowiąż się do powtórzenia tego wyzwania w przyszłym tygodniu, lub zamień treningi na inne i stwórz swój własny plan. Jeśli kiedykolwiek potrzebujesz inspiracji, mamy mnóstwo kalendarzy treningowych na Get Healthy U TV, które dają ci wbudowany miesięczny plan fitness!
CZYTAJ NASTĘPNIE: 101 porad fitness, które dają czadu