Kto nie chce mieć wyrzeźbionych, seksownych ramion? Jeśli czujesz, że walczysz ze zwiotczałymi ramionami lub nie lubisz pokazywać ich w bluzkach, rozpoczęcie treningu siłowego bicepsów może Ci pomóc.
Wśród kobiet panuje powszechne błędne przekonanie, że jeśli będziesz podnosić ciężary, staniesz się grubsza. Ale szczerze mówiąc, tak nie jest! Jeśli chcesz stonowanych, gładkie ramiona z drugiej strony, to POWINIEN być podnoszenie ciężarów.
Powinieneś również robić ćwiczenia na biceps, takie jak biceps curls i młotkowe curls. I choć zgrabne, stonowane ramiona nie tylko wyglądają świetnie, to siła górnych partii ciała ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i sprawności w miarę starzenia się.
I nie daj się zwieść, że ćwiczenia na biceps dla kobiet powinny być wykonywane z małymi ciężarami - zachęcamy cię do ciężkich ćwiczeń z hantlami, jeśli tylko możesz i spraw, by biceps zaczął pracować!
Przejdź do 10-minutowego treningu na biceps dla kobiet
Korzyści z treningu bicepsów dla kobiet
Im wcześniej zaczniesz włączać do swojego treningu trening siłowy, tym lepiej. Z wiekiem zaczynasz tracić mięśnie, co może również spowolnić twój metabolizm.
Jeśli więc obecnie nie trenujesz siłowo bicepsów, czas zacząć.
Nie wymaga to dużego zaangażowania czasowego - wystarczy 10 minut! Pokażemy ci niesamowity 10-minutowy trening ramion dla kobiet, który da ci piękne bicepsy, a także wyćwiczy twoje tricepsy (tak, musisz jednocześnie trenować tricepsy, aby mieć wyrzeźbione ramiona).
Ale zanim przejdziemy do treningu, poznajmy kilka kluczowych powodów, dla których warto zacząć wzmacniać swoje ramiona już dziś.
Siła górnych partii ciała i sprawność funkcjonalna
Ważniejsze od tego, jak wyglądamy, jest to, jak się czujemy! Czy z wiekiem chcesz czuć się silny i pewny siebie, czy słaby i zniechęcony?
Może to zabrzmi brutalnie, ale utrzymywanie sprawności funkcjonalnej - treningu, który pomaga nam wykonywać podstawowe funkcje życiowe i czuć się sprawnym - czyni cuda również dla naszego nastawienia psychicznego.
Kobiety, ogólnie rzecz biorąc, mają tendencję do utraty dużej ilości siły górnej części ciała wraz z wiekiem, jeśli jej aktywnie nie zastępują. Aby temu zapobiec i pozostać silną i sprawną, musimy trenować wszystkie mięśnie, w tym górne partie ciała.
Ćwiczenia na biceps dla kobiet na tym blogu to świetne miejsce, by zacząć!
Więcej mięśni = lepszy metabolizm
Prawdopodobnie słyszałaś, że mięśnie i metabolizm są ze sobą powiązane. To prawda. Im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym więcej kalorii Twoje ciało jest w stanie spalić w spoczynku. Ale niestety, obie te cechy mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.
Według Harvard Medical School, po 30 roku życia tracimy aż 3%-5% masy mięśniowej na dekadę.
To nie jest dobre dla spalania kalorii w spoczynku. Im więcej mięśni zbudujesz, tym lepiej działa Twój metabolizm.
Chcesz być bardziej przekonujący? Według Tufts University, trening siłowy zmniejszy ryzyko i objawy zapalenia stawów, cukrzycy, osteoporozy, cukrzycy, otyłości, bólu pleców i depresji. Czego w tym nie kochać?
Tak więc budowanie mięśni na całym ciele, w tym bicepsów, jest kluczowe, jeśli chcesz zachować siłę i utrzymać wysoki metabolizm.
10-minutowy trening na biceps dla kobiet
Gotowa na 10-minutowy trening na biceps? Poniższe ćwiczenia na biceps zostały zaprojektowane specjalnie dla kobiet, aby wzmocnić nie tylko biceps, ale także triceps, ramiona i klatkę piersiową!
Kiedy trenujesz biceps, musisz również trenować triceps, ponieważ są to przeciwstawne grupy mięśni.
Zazwyczaj mięśnie znajdujące się z przodu naszego ciała są silniejsze, ponieważ używamy ich częściej.
Ale, aby zapobiec urazom i stworzyć dobrą równowagę mięśniową, musisz trenować obie strony ciała, dlatego ten trening tonizujący bicepsy i ramiona zawiera również kilka ćwiczeń na tricepsy.
Sprzęt:
Instrukcje:
- Ustaw timer na dziesięć minut.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, a następnie odpocznij 1 minutę po wykonaniu ich wszystkich. Zacznij ponownie od początku.
- Przerwij pracę, gdy timer się wyłączy!
- Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, w połączeniu z cardio, aby zacząć widzieć silniejsze, bardziej stonowane ramiona.
- Czytaj dalej po treningu, aby uzyskać więcej wskazówek na temat treningu bicepsów.
1. Podciąganie bicepsa
Oto jak robić loki na biceps:
- Aby wykonać bicep curls, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zacznij od trzymania hantli obok boków nóg z całkowicie rozłożonymi ramionami, lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ugnij łokcie i podkręć hantle aż do ramion, upewnij się, że biceps jest cały czas podkręcony.
- Opuść ciężary z powrotem w dół, upewniając się, że wyprostujesz ramiona, aż znajdą się obok nóg, gdzie zaczynałeś.
2. Hammer Curl
Oto, jak zrobić młotkowy curl:
- Stań ze stopami na szerokość bioder z zaangażowanym rdzeniem, ciężarkami spoczywającymi po bokach z dłońmi skierowanymi do środka.
- Kręć hantle w górę, kciuki na górze, aż osiągną ramiona. Opuść do pozycji wyjściowej z kontrolą.
3. Pchanie pompek
Oto jak wykonać pompkę:
- Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej. Ustaw stopy na szerokość bioder lub nieco wężej.
- Utrzymując ciało prosto, zginaj ramiona, aby opuścić ciało w kierunku podłogi.
- Wyprostuj ramiona, aby wypchnąć ciało z powrotem do pozycji deski, uderzając prawą ręką do przodu. Opuść rękę na podłogę, wróć do pozycji pompki i powtórz wykroki lewą ręką.
4. Rozciąganie górnej części mięśni trójgłowych
Rozszerzenia tricep są jednymi z najlepszych ćwiczeń ramion. Oto jak zrobić trójgłowe wyprosty nad głową:
- Stań ze stopami na szerokość bioder trzymając hantle prosto nad głową i utrzymując długi kręgosłup i abs mocno.
- Zegnij łokcie, opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulone do głowy i skierowane do przodu. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad tricepsami.
5. Dipsy na tricepy
Oto jak wykonać dipy na trójgłowy:
- Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż ręce za sobą, bezpośrednio pod barkami, z palcami skierowanymi w stronę bioder. Podnieś biodra do pozycji wiszącej.
- Zegnij łokieć prosto do tyłu i użyj tricepsów, aby wcisnąć je z powrotem do góry.
Jest to jedno z najtrudniejszych, ale najlepszych ćwiczeń na biceps, ponieważ wykorzystuje ciężar własnego ciała do rzeźbienia górnej części ciała.
Do's i Don't w podnoszeniu ciężarów
Większość ruchów w tym 10-minutowym treningu na biceps wymaga użycia hantli. Jeśli obecnie nie używasz ciężarków, oto kilka podstaw treningu ramion z hantlami.
Poznaj zasady DO i DON'Ts dotyczące podnoszenia ciężarów na biceps!
NIE BÓJ SIĘ CIĘŻKICH CIĘŻARÓW
Wiele treningów na biceps dla kobiet mówi, by używać małych ciężarów, by uniknąć "nabrania masy". Prawda jest taka, że ciężko byłoby ci nabrać masy, gdybyś nie jadła ogromnych ilości białka i nie podnosiła ciężarów 24/7.
Najlepszy trening na biceps wykorzystuje opór, by pomóc mięśniom bicepsa rosnąć!
Większe ciężary są DOBRE, jeśli chodzi o trening bicepsów! Dlaczego? Im cięższe ciężary, tym więcej włókien mięśniowych zostanie zatrudnionych.
Oznacza to, że faktycznie stawiasz wyzwanie mięśniom bicepsa, a to jest właśnie to, czego potrzebujesz, aby je wzmocnić i ujędrnić.
Co jest dla ciebie "ciężkim" ciężarem? Każdy jest trochę inny. Zacznij od 8 funtów; jeśli jest to wykonalne, przejdź do 10, 12 itd.
Po prostu zrób to, co wydaje się trudne, ale nie niemożliwe. Chcesz się WYMUSIĆ!
Skup się na formie
Kiedy podnosisz ciężary, chcesz iść wystarczająco ciężki, że jesteś ciężko pracuje. Ale to nie znaczy, że powinieneś poświęcić formę.
Od pozycji startowej do końca, poruszaj się z koncentracją. Upewnij się też, że nie szarpiesz hantlem dookoła.
Kiedy trzymasz hantel, zawsze powoli go opuszczaj, myśląc o aktywacji mięśnia dwugłowego ramienia i górnej części ramienia.
Jeśli musisz iść trochę wolniej, to dobrze! Chcesz mieć kontrolę nad swoimi ruchami, gdy podnosisz hantle, nawet jeśli czują się one lekkie.
Zobaczysz lepsze wyniki, jeśli pójdziesz powoli i pod kontrolą, niż gdybyś próbował iść super szybko i poświęcić formę. Połącz umysł z mięśniami; wolno i stabilnie jest w sam raz!
Zrób też cotygodniowy trening cardio
Uważamy, że jest to jeden z najlepszych ćwiczeń bicepsów rutyny można zrobić, ale musimy mówić cardio, zbyt.
Jeśli jesteś tonowanie mięśni bicepsa, ale nadal mają trochę tłuszczu do stracenia, że jest pokrycie go, nie będzie w stanie zobaczyć te wspaniałe mięśnie.
Upewnij się, że jesteś nadal coraz w tygodniowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w uzupełnieniu do innych treningów, takich jak HIIT, jazda na rowerze, lub boot camp stylu treningu, aby utrzymać spalanie tłuszczu i zachować mięśnie zgadywanie!
CZYTAJ DALEJ: 5 minut do szczuplejszych nóg