11 ćwiczeń siłowych dla kobiet po 50 roku życia

Podczas gdy starzenie się jest nieuniknione, starzenie się dobrze nie jest. Istnieje wiele czynników wpływających na utrzymanie dobrego stanu fizycznego i zdrowia fizycznego i psychicznego w miarę starzenia sięAle jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia, jak się starzeć jest trening siłowy.

Ćwiczenia nie tylko utrzymuje czujesz i wyglądasz młodziej, ale rzeczywiście fizycznie spowalnia proces starzenia się. I choć ćwiczenia występują w wielu formach , trening siłowy jest gdzie prawdziwa magia anti-aging dzieje . Trening siłowy jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń dla kobiet po 50 roku życia - czas zacząć!

Poznajmy szczegółowo korzyści płynące z treningu siłowego i niektóre z ćwiczeń siłowych, które powinny wykonywać kobiety po 50 roku życia.

Trening siłowy dla kobiet po 50 roku życia Przewodnik po programie

• Korzyści z treningu siłowego dla kobiet po 50. roku życia
• 11 ćwiczeń siłowych, które powinny wykonywać kobiety po 50. roku życia
• Dodatkowe wskazówki dotyczące treningu siłowego zanim zaczniesz

Dlaczego trening siłowy po 50. roku życia jest ważny?

Ważne korzyści płynące z treningu siłowego dla kobiet po 50 roku życia:

Buduje masę mięśniową: Wraz z wiekiem, nasze ciała nieuchronnie przechodzą przez utratę mięśni, jeśli nie jesteśmy skoncentrowani na treningu siłowym regularnie. Ci, którzy trenują siłowo, widzą bardziej napięte, stonowane ciała, a nie stają się "nieporęczni". Bycie silniejszym oznacza, że jesteś w stanie zachować niezależność i siłę do wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów, podnoszenie wnuków czy uprawianie rozrywek, takich jak golf lub inne sporty.

Około 30. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową jeśli nie robimy nic, by ją aktywnie zastąpić. Wraz z wiekiem wiele kobiet prowadzi siedzący tryb życia, co powoduje, że ich mięśnie zaczynają się pogarszać. Dlatego trzeba zacząć robić ćwiczenia siłowe.

Zwiększa gęstość kości: Utrata mięśni może mieć dalsze konsekwencje dla zdrowia kości. Nieoczekiwane upadki powodują, że niezliczona liczba osób starszych trafia co roku do szpitala. Według CDC , upadki są główną przyczyną urazów i śmierci wśród starszych Amerykanów. Ćwicząc mięśnie i tkankę łączną otaczającą kości, wzmacniasz się i pomagasz zapobiegać upadkom.

Zmniejsza tkankę tłuszczową: Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne, jeśli chodzi o zapobieganie wielu chorobom, które pojawiają się wraz ze starzeniem. Poprzez trening siłowy jesteś w stanie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej.

Zdrowa ilość tłuszczu jest zarówno dobra, jak i konieczna. Zbyt duża ilość jednak nie jest. Ćwiczenia z wykorzystaniem treningu siłowego mogą w tym pomóc.

Trening z ciężarami przyspiesza metabolizm: Trening siłowy i podnoszenie ciężarów prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, co z kolei prowadzi do wyższy metabolizm. Mięśnie zużywają więcej kalorii przy spoczynkowym tętnie niż tkanka tłuszczowa.

Kiedy masz więcej masy mięśniowej na swoim ciele, spalasz więcej kalorii każdego dnia. Dlaczego jest prawdopodobnie dlaczego chcesz zacząć asap!

Poprawia zdrowie psychiczne: Trening siłowy to nie tylko większa masa mięśniowa. Zwiekiem w naszym życiu zachodzi wiele zmian, co sprawia, że normalne jest odczuwanie smutku, stresu lub niepokoju w związku z tymi zmianami .Wykazano, że podjęcie programu treningu siłowego poprawia pewność siebie i wzmacnia zdrowie psychiczne. Harvard Medical School donosi, że ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszyć częstość występowania i stopień klinicznej depresji.

Poprawia równowagę, koordynację i mobilność: Z wiekiem, masz tendencję do utraty ogólnej siły mięśni, które pozwala na równowagę. Podnosząc ciężary, nie tylko budujesz siłę mięśni i chronisz zdrowie kości, ale także zmuszasz swoje ciało do funkcjonowania w niezrównoważonym stanie, poprawiając w ten sposób ogólną równowagę i koordynację.

Zmniejsza ryzyko wielu chorób: Według Tufts University, ćwiczeniatreningu siłowego zmniejszy ryzyko i objawy kilku problemów zdrowotnych zbyt w tym: zapalenie stawów, cukrzyca, osteoporoza, otyłość, ból pleców i depresji

.

Powiązane: Jak odzyskać gibkość po 50. roku życia

11 najlepszych ćwiczeń siłowych dla kobiet powyżej 50 roku życia

Oto 11 ćwiczeń dla kobiet po 50 roku życia, które będą pracować nad każdą grupą mięśniową i dadzą Ci dobry trening całego ciała. Kilka z nich wykorzystuje ciężar Twojego ciała, a kilka wymaga użycia zestawu hantli. Wybierz ciężar, który pozwoli ci na wykonanie 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się zbyt łatwe, zrób je trochę cięższe.

Instrukcje treningowe

• Wykonuj każde ćwiczenie pokazane poniżej w zakresie od 12 do 15 powtórzeń.
• Powtórz cały obwód 11 ćwiczeń siłowych w sumie 2 razy. Pomiędzy każdym obwodem zrób 1 minutę przerwy, aby złapać oddech i zacząć od początku.

1. Podstawowe przysiady dla treningu siłowego

Oto jak wykonać podstawowy przysiad:

1. Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Biodra, kolana i palce stóp skierowane są do przodu.
2. Zegnij kolana i usiądź tyłem, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Przede wszystkim utrzymując równą wagę na obu piętach, co pozwoli Ci utrzymać kolana za palcami.
3. Uderz w dół przysiadu, pauza, a następnie podnieś się z powrotem do góry, aby stanąć i powtórzyć całe ćwiczenie.

Mięśnie docelowe: Quady, ścięgna, pośladki i rdzeń

2. Zmodyfikowane pompki dla treningu siłowego

Oto jak wykonać zmodyfikowaną pompkę:

1. Rozpocznij w pozycji klęczącej z rękami poniżej barków i kolanami cofniętymi za biodra.
2. Trzymaj wzrok przed końcami palców, aby szyja pozostała długa, ściśnij pośladki i wewnętrzne uda razem, utrzymując dolną część ciała aktywną.
3. Powoli opuść się na ziemię, trzymając łokcie z tyłu pod kątem około 45 stopni.
4. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez wymaganą ilość powtórzeń.

Zaawansowanie w tym ćwiczeniu: Kiedy już opanujesz zmodyfikowaną pompkę, spróbuj wykonać pełną pompkę z palców stóp. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, ręce ułożone pod barkami, nogi długie za sobą. Opuść klatkę piersiową na podłogę z łokciami skierowanymi lekko do tyłu, aż znajdziesz się tuż nad ziemią. Przy wydechu napnij brzuch i wypchnij się z powrotem do pozycji deski.

Mięśnie docelowe: Górna część ciała, klatka piersiowa, plecy, ramiona, biceps i triceps, a nawet rdzeń.

3. Wiosłowanie podwójnymi ramionami z odwrotnym chwytem dla treningu siłowego

Oto jak wykonać podwójny rząd ramion z odwrotnym chwytem:

1. Zacznij to ćwiczenie z nogami razem i usiądź z powrotem do małego przysiadu, angażując pośladki i ścianę brzucha. Ramiona będą wyciągnięte przed siebie trzymając ciężarki z dłońmi skierowanymi do sufitu.
2. Wyciągnij łokcie do tyłu, ściskając mięśnie górnej części pleców, pociągnij łokcie delikatnie za biodra, tak by poczuć, jak angażują się mięśnie latte i triceps, a następnie powróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Opcje: Zacznij od lżejszego zestawu ciężarów i skup się na powolnych kontrolowanych ruchach. Zrób 3 sekundową pauzę na szczycie zakresu ruchu i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Gdy już opanujesz lżejsze ciężary w wolnym i kontrolowanym tempie, chwyć zestaw cięższych ciężarów i spróbuj wykonać kilka powtórzeń.

Grupy mięśniowe, na które jest ukierunkowany trening: Górna część ciała, triceps, plecy i ramiona

4. Roll-Up na całe ciało - trening siłowy

Oto jak wykonać roll up całego ciała:

1. Zacznij leżąc na macie (lub na ziemi) z rękami wyciągniętymi nad głową, długimi nogami i stopami zgiętymi w kierunku twarzy.
2. Z wdechem podnieś ręce do góry i zacznij zwijać podbródek do klatki piersiowej. Wykonaj wydech i przetocz cały tułów do góry i na drugą stronę, trzymając nogi prosto, angażując mięśnie brzucha, sięgając palcami w dół.
3. Wdech, gdy zaczynasz się cofać w dół kręgosłupa, jeden kręg na raz i wydech, gdy górna część pleców opuszcza się na ziemię, sięgając ramionami nad głowę.
4. Powtarzaj, poruszając się powoli i używając mięśni brzucha do podnoszenia i opuszczania, nie używając pędu.

Grupa mięśniowa, na którą ukierunkowane są ćwiczenia: Rdzeń, ramiona i plecy

5. Podnoszenie hantli do ćwiczeń siłowych

Oto jak wykonać Martwy ciąg z hantlami:

1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ciężarkami skierowanymi do przodu ud.
2. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj płaskie plecy, wykonując delikatne zgięcie w kolanach, opuszczając hantle w kierunku podłogi.
3. Przesuń tyłek do tyłu z lekkim zawiasem bioder, ściśnij pośladki i użyj ścięgien do podniesienia i powrotu do pozycji pionowej.

Grupa mięśniowa, na którą skierowane jest to ćwiczenie: ścięgna i pośladki

6. Wypad w przód z podwijaniem bicepsa dla treningu siłowego

Oto jak wykonać Wypad do przodu z podciągnięciem bicepsa:

1. Stań w rozkroku, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść tylne kolano na podłogę. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wykroku.
2. Podnieś ciężarki w kierunku barków, aby zakończyć podwijanie bicepsa w dolnej części wypady, a następnie odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz na drugą stronę.

Grupa mięśniowa: Quady, pośladki, ścięgna i biceps

7. Plank na przedramionach dla treningu siłowego

Oto jak utrzymać deska na przedramionach:

1. Zacznij od leżenia na podłodze z przedramionami płasko na ziemi. Łokcie powinny być ustawione bezpośrednio pod barkami. Ręce powinny być rozstawione na szerokość łokci.
2. Zaangażuj swój rdzeń, naciśnij w dół przez łokcie i podnieś ciało z podłogi, utrzymując ciało w linii prostej od głowy w dół do stóp. Wciągnij pępek do kręgosłupa i ściśnij pośladki, aby utrzymać biodra w linii z ramionami.

Modyfikacja tego ćwiczenia: Opuść się na kolana i trzymaj się na przedramionach i kolanach. Dzięki temu będziesz mógł skupić się na wciśnięciu brzucha w kręgosłup bez opuszczania bioder lub wywierania nacisku na dolną część pleców.

Grupy mięśniowe, na które ukierunkowane jest to ćwiczenie: Rdzeń / mięśnie brzucha, ramiona, klatka piersiowa, górna część pleców, ramiona i mięśnie nóg.

8. Mostek na jednej nodze dla treningu siłowego

Oto jak wykonać mostek z jednej nogi:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w rozkroku na szerokość bioder. Twoje stopy będą płasko na macie, ułożone pod kolanami. W pozycji mostka wysuń prawą nogę w kierunku sufitu.
2. Ściskając pośladki i dolną część ciała, a następnie podnosząc biodra z maty w mostek. Opuszczaj i podnoś biodra przez odpowiednią ilość powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na lewej nodze.

Grupa mięśniowa: Hamstrings, Glutes, and Quads

9. Kopnięcie trójgłowe do tyłu dla treningu siłowego

Oto jak wykonać trójgłowy wykop w tył:

1. Zacznij od złączenia stóp (lub rozstawienia ich na szerokość bioder), usiądź w lekkim przysiadzie z ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ciężarkami po bokach klatki piersiowej.
2. Wyciśnij hantle do tyłu za biodra, utrzymując linię od barku do stawu łokciowego stabilną i wykonując ruch tylko od stawu łokciowego do hantli. Wróć do pozycji wyjściowej z ciężarami ustawionymi pod kątem 90 stopni.

Opcja zaawansowana: Stability Ball Tricep Kick Back

Dodanie piłki stabilizacyjnej do ćwiczenia tricep kickback jest ćwiczeniem siłowym, które nie tylko wzmocni tricepsy, ale także będzie wyzwaniem dla stabilności rdzenia. Ćwiczenie, które może być wykonywane na wszystkich poziomach zaawansowania, od początkujących do zaawansowanych, sprawi, że będziesz pracować całym ciałem, aby utrzymać się na piłce stabilizacyjnej.

Oto jak wykonać piłka stabilizacyjna tricep kickback:

1. Trzymając hantle, umieść klatkę piersiową mocno na piłce z ramionami przeciągniętymi wzdłuż bocznej części ciała i nogami wyciągniętymi na podłodze za tobą. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, ściskając pośladki, aby utrzymać się w stabilnej pozycji deski na piłce.
2. Wyciągnij łokieć do góry do kąta 90 stopni, aby uzyskać pozycję wyjściową do ćwiczenia tricep kickback.
3. Wyciśnij hantle do tyłu, ściskając mięśnie trójgłowe.
4. Zwolnij ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując równowagę na piłce stabilizacyjnej przez cały czas.

Grupa mięśniowa: Triceps i Core.

10. Wyciskanie na barki z głową dla treningu siłowego

Oto jak wykonać wyciskanie nad głowę na barki:

1. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Wyciągnij łokcie w bok, tworząc z ramionami pozycję słupka bramki. Łokcie będą proste od wysokości barków, a mięśnie brzucha mocno napięte.
2. Wyciskaj hantle prosto nad głowę, aż ramiona będą proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (ramiona w pozycji słupka) z kontrolą.

Grupa mięśniowa: Ramiona

11. Ptasi piesek do ćwiczeń siłowych

Oto jak wykonać ptasi pies:

1. Uklęknij na macie (lub innej miękkiej powierzchni) na czworakach.
2. Wyciągnij jedno ramię w górę, przyciągając mięśnie brzucha, i wyciągnij przeciwną nogę w tył.
3. Przytrzymaj, angażując dolną część ciała przez 5-10 sekund i wróć na czworaka.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Grupy mięśniowe: Mięśnie brzucha i dolnej części pleców

Wypróbuj te ćwiczenia siłowe na dwa różne sposoby:

1. 10-minutowy trening AMRAP (As Many Rounds as Possible Workout ) - Ustaw timer na 10 minut. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń każdego z powyższych ćwiczeń. Powtórz tyle razy, ile to możliwe w ciągu 10 minut. Biorąc przerwy w razie potrzeby - celem jest, aby przejść przez jak najwięcej rund, jak można wszystkich ćwiczeń siłowych w ciągu 10 minut.

2. Trening obwodowy - W tym treningu obwodowym połączymy kilka ćwiczeń razem i powtórzysz każdy obwód 2 razy .

• Wykonaj razem ćwiczenia od 1 do 4: Wykonasz 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń (przysiady, mid back rows, zmodyfikowane pompki i full body roll up) i powtórzysz obwód ponownie dla w sumie 2 rund.
• Wykonaj razem ćwiczenia 5 - 7: Po wykonaniu 2 rund ćwiczeń 1 - 4, przejdziesz do ćwiczeń 5 - 7. Wykonaj 10 powtórzeń każdego z nich (martwy ciąg, wypady z podwijaniem bicepsa i 1 minuta deski na przedramionach) i powtórz obwód w sumie przez 2 rundy. Jeśli musisz zmodyfikować deskę na przedramionach, możesz skrócić czas do 30 sekund lub opuścić się na kolana i dalej angażować rdzeń.
• Wykonaj razem ćwiczenia od 8 do 11: Po wykonaniu dwóch pierwszych obwodów, przechodzimy do trzeciego obwodu, który składa się z ćwiczeń od 8 do 11 (mostek z jednej nogi, tricep kickback, wyciskanie nad głowę i ptasi pies). Wykonaj 10 powtórzeń z 4 ćwiczeń i powtórz obwód jeszcze raz!

Dodatkowe wskazówki dotyczące treningu siłowego dla kobiet powyżej 50 roku życia

The CDC ustaliło, że każdy powinien wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu. Dotyczy to wszystkich osób w wieku 30 lat, aż do 50-tki, 60-tki, a nawet 70-tki! Trening siłowy jest całkowicie bezpieczny dla kobiet po 50. roku życia, ale przed jego rozpoczęciem należy zapoznać się z kilkoma wskazówkami:

• Skonsultuj się z lekarzem przed radykalną zmianą reżimu ćwiczeń lub jeśli masz jakiekolwiek istniejące wcześniej schorzenia lub urazy.

Zacznij powoli i od małego

• Zastanawiasz się, jak często 50-letnia kobieta powinna podnosić ciężary? Zacznij od małych kroków. Pozwól swojemu organizmowi przystosować się do ćwiczeń siłowych. Jeśli nie ćwiczyłaś siłowo przez dłuższy czas lub nigdy, musisz pozwolić swoim stawom, mięśniom i tkankom przyzwyczaić się do zwiększonej aktywności.
• Rozpoczęcie od jednej do dwóch sesji treningu siłowego w tygodniu może przynieść duże korzyści dla zdrowia kości i masy mięśniowej.

Pij wodę!

• Pij dużo wody! Powinno to mieć miejsce przed, w trakcie i po.

Zawsze się rozgrzewaj

• Zawsze zaczynaj sesję treningu siłowego od dynamicznej rozgrzewki. Im jesteś starszy, tym więcej rozgrzewki będziesz potrzebował.
• Zwiększ zakres ruchu w stawach, zacznij oddychać przez usta i pompuj krew.

Słuchaj swojego ciała

• Mentalność "No Pain, No Gain" nie ma zastosowania podczas treningu siłowego. Zmęczenie mięśni jest dobre. Ból mięśni nie jest. Jeśli coś boli i nie czujesz się dobrze, powinieneś przestać. Nie należy przeć do przodu!

Schładzaj się i rozciągaj

• Trening siłowy należy zawsze kończyć schłodzeniem lub rozciągnięciem. Gdy trenujesz siłowo do zmęczenia, niszczysz włókna mięśniowe, które później trzeba będzie odbudować.
• Schładzając się i rozciągając po treningu, zmniejszasz prawdopodobieństwo lub przynajmniej stopień obolałych mięśni kilka dni później.

Trening siłowy po 50-tce dla długowieczności

Dobra wiadomość jest taka, że możemy pokonać przeciwności, kontynuując trening siłowy, pomagając budować i utrzymywać mięśnie przez całe życie! Więc na co czekasz, chwyć parę ciężarków i rozpocznij swoją podróż z treningiem siłowym już dziś!

CZYTAJ DALEJ: Jak zapobiegać menopauzalnemu przybieraniu na wadze

Fitness dla kobiet powyżej 50 roku życia