Hormony robią dla nas bardzo wiele: regulują nasz sen, popęd płciowy, apetyt, nastrój i wiele innych. Ale odgrywają również ważną rolę w utracie wagi. Czy wiesz, że w pewnych okresach cyklu miesięcznego, różne ćwiczenia są bardziej skuteczne w utracie wagi niż inne? Możesz wykorzystać swoje hormony, aby schudnąć, wykorzystując zmieniające się poziomy dwóch kluczowych hormonów związanych z cyklem miesięcznym - estrogenu i progesteronu - i dostosowując swoją dietę i plan ćwiczeń w każdym tygodniu, aby pracować z ich wahaniami, a nie przeciwko nim.
Po pierwsze, jeśli brzmi to trochę jak "woo-woo" i myślisz sobie: "Hej! Mam kontrolę nad swoją wagą bez względu na to, co się stanie", to masz rację. Ale uważamy, że uwzględnienie bardzo realnych aspektów naszego zdrowia może być wzmacniające. Kiedy jesteśmy uzbrojone w więcej informacji na temat tego, jak nasze ciała działają jako kobiety, możemy dokonywać bardziej zdecydowanych wyborów, aby być naszymi najzdrowszymi i najlepszymi sobą.
Jak sprawić, by twoje hormony pracowały dla ciebie
Do zagłębienia się w temat pracy hormonów na rzecz utraty wagi zainspirował nas Horoskop Hormonalny, aplikacja i strona internetowa, która stała się swego rodzaju obsesją w biurze Team GHU. Została stworzona przez Gabrielle Lichterman i wykorzystuje badania naukowe do edukacji kobiet na temat tego, jak ich cykle wpływają na wszystko, od snu po wagę. Informacje oparte są na przeciętnym 28-dniowym cyklu menstruacyjnym, ale każdy jest inny i zawsze należy skonsultować się z lekarzem w sprawie potrzeb związanych z utratą wagi specyficznych dla własnego cyklu. A jeśli obecnie przechodzisz przez menopauzę, czytaj dalej, ponieważ na końcu tego artykułu damy kilka wskazówek, jak utrzymać wagę podczas menopauzy.
Tydzień 1 (Zaczyna się pierwszego dnia miesiączki)
Powróć do swoich celów fitness
Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale pojawienie się miesiączki to idealny moment na rozpoczęcie nowego programu odchudzania lub powrót do tego, który już dawno upadł. Dzieje się tak, ponieważ w pierwszym tygodniu cyklu miesiączkowego estrogen zaczyna powoli wzrastać, co sprawia, że Twój poziom energii i nastrój stają się przyjemnym bodźcem.
Trening siłowy
Wzrost estrogenu w tym czasie cyklu oferuje również doskonałą wymówkę do treningu siłowego. Dzieje się tak dlatego, że wzrost estrogenu pomaga w treningu siłowym być bardziej skuteczne w budowaniu mięśni - więc chwyć swoje hantle i do dzieła.
Celuj w mniejsze, zdrowsze posiłki
Jeszcze jeden niesamowity efekt uboczny tygodnia zdominowanego przez estrogen? Działa on jako lekki środek pobudzający apetyt. Wykorzystaj ten naturalny, wbudowany impuls siły woli, aby przygotować lżejsze, bardziej pożywne posiłki pełne warzyw i chudego białka. Jeśli ciasteczka nie wołają do ciebie zbyt mocno, wykorzystaj ten czas, by je porzucić - będziesz ich chciała do 4. tygodnia, więc po prostu się wstrzymaj!
Tydzień 2
Utrzymuj niski poziom stresu
Wzrastający poziom estrogenu i dodatkowa energia ułatwiają treningi w drugim tygodniu, ale mogą też sprawić, że twoja reakcja na stres będzie bardziej intensywna. Utrzymuj chaos na wodzy medytując, czytając książkę lub po prostu poświęcając czas na relaks. Przewlekły stres może utrudnić utratę wagi, więc jeśli nie możesz znaleźć czasu na medytację dla poczucia spokoju, zrób to dla swojej talii!
Wykorzystaj dodatkową energię do ciężkich treningów
Walcz ze stresem i wykorzystaj swój wysoki poziom energii do wykonywania treningów HIIT (High Intensity Interval Training). Uważaj tylko, aby nie przeforsować się zbyt daleko, ponieważ ta dodatkowa energia może czasem zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji związanych z nadużyciem.
Related: Zrównoważ te 4 hormony, jeśli chcesz schudnąć
Tydzień 3
Niech kardio stanie się Twoim przyjacielem
Progesteron zaczyna wzrastać w tym okresie cyklu, co daje ci zastrzyk tłuszczu. Jak mówi Lichterman o robieniu cardio podczas 3. tygodnia, "połączenie estrogenu i progesteronu spala do 30% więcej tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych przez cały trzeci tydzień - i większość czwartego tygodnia cyklu".
Jedz dodatkowy błonnik
Tydzień 3 może pozostawić wiele kobiet z problemami trawiennymi, szczególnie zaparciami, wzdęciami i zatrzymywaniem wody w organizmie. Zwalczaj zaparcia jedząc owoce i warzywa zawierające błonnik, a także pokonuj wzdęcia i zatrzymywanie wody w organizmie poprzez utrzymywanie nawodnienia - odwodnienie może w rzeczywistości pogorszyć zatrzymywanie wody w organizmie, co jest sprzeczne z intuicją.
Tydzień 4
Pozwól sobie na czas na zabiegi
Wzrost progesteronu pobudzi Twój apetyt, więc pozwól sobie na wstępnie podzielone na porcje smakołyki, które pomogą Ci uporać się z zachciankami żywieniowymi. "Wszystko z umiarem" powinno być teraz twoim mottem go-to, więc jeśli chcesz leczyć się na odrobinę deseru, zrób to. Lepiej mieć ciasteczko raz na jakiś czas i pozostać na torze ze swoją zdrową dietą przez resztę czasu, niż odmawiać sobie smakołyków 24/7 i iść na tygodniowy binge później. Zdrowe tłuszcze i bardziej proteinowe posiłki mogą również pomóc zaspokoić pobudzony apetyt i utrzymać silne pragnienia na dystans.
Bądź dla siebie dobra
Większość kobiet uważa, że ich energia i wytrzymałość są niższe w 4. tygodniu, ponieważ spadek estrogenu ma zauważalny wpływ na nastrój, więc nie bój się zadzwonić do przyjaciela po wsparcie moralne w swojej podróży odchudzającej lub pójść trochę łatwiej na siebie. Wybierz mniej intensywne formy ćwiczeń niż we wcześniejszych tygodniach; nawet lekki jogging lub spacer z przyjaciółmi może zdziałać cuda zarówno dla Twojej wagi, jak i nastroju.
Jak schudnąć w czasie menopauzy
Co z tego, że dni 28-dniowego cyklu są już za Tobą i wkraczasz w ten niezbyt przyjemny okres życia, w którym pojawiają się uderzenia gorąca i wahania nastroju? Tak, menopauza może przynieść ze sobą pewne nieprzyjemne skutki uboczne, z których jednym może być przyrost masy ciała. ALE, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec przyrostowi wagi w okresie menopauzy, w tym następujące:
Trening siłowy, Trening siłowy, Trening siłowy. Czy brzmimy już jak zepsuta płyta? To dobrze! Ponieważ najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ciała w starszym wieku, jest trening siłowy. Budowanie mięśni jest kluczem do pobudzenia metabolizmu i spalania większej ilości kalorii w spoczynku. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał zbudować mięśnie.
Zapoznaj się z HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga szybciej spalić tłuszcz, zwłaszcza uporczywy tłuszcz z brzucha.
Sprawdź swoją dietę. Bez względu na to, jak dużo ćwiczysz, jeśli nie jesz zdrowej diety z odpowiednią ilością warzyw i białka, nie będziesz w stanie schudnąć, zbudować mięśni lub pozostać zdrowym. Uważaj na przetworzoną żywność teraz bardziej niż kiedykolwiek - wiele szkodliwych substancji chemicznych, które są zawarte w przetworzonej lub pakowanej żywności może zawierać substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, które mogą faktycznie wyrzucić twoje hormony z równowagi.
Zbadaj swój poziom hormonów. Możesz dowiedzieć się więcej na temat poziomu estrogenu i progesteronu w Twoim organizmie w tym okresie życia, zlecając lekarzowi badanie ich poziomu za pomocą prostego testu krwi. Wykorzystaj tę wiedzę, aby wzmocnić swoje siły, a następnie dowiedz się, jak naturalnie zrównoważyć swoje hormony, aby schudnąć.
Ustal priorytety dotyczące snu i zarządzania stresem. Brzmi to jak banał, ale ma podstawy naukowe: stres może utrudnić utratę wagi, a utrata snu może wywołać spustoszenie w Twoich hormonach, dając Ci większy apetyt następnego ranka, niż gdybyś była dobrze wypoczęta. Dbaj o siebie i traktuj swoje zdrowie priorytetowo.
CZYTAJ DALEJ: Jak zapobiegać menopauzalnemu przyrostowi masy ciała