Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Potrzebujesz zmiany w swojej rutynie treningowej? Odkąd sięgasz pamięcią, w kółko wykonujesz te same nudne ruchy? Znajomość treningu może dać Ci poczucie komfortu i przewidywalności, ale to samo robi z Twoim ciałem. A kiedy twoje ciało...
Potrzebujesz zmiany w swojej rutynie treningowej? Odkąd sięgasz pamięcią, w kółko wykonujesz te same nudne ruchy? Znajomość treningu może dać Ci poczucie komfortu i przewidywalności, ale to samo robi z Twoim ciałem. A kiedy twoje ciało staje się wygodne z twoim treningiem, przestaje reagować. I wiesz, co to oznacza - miasto plateau. Yikes, cała ta praca na nic! Wygląda na to, że kilka zmian może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby odnaleźć nową siebie. Te 8 ćwiczeń są często pomijane, ale zdecydowanie warte twojego czasu i zdecydowanie warte dodania do twoich treningów.
Oto plan:
Przygotuj się na zmianę swojego tyłka! Podpory to niewykorzystana odrobina magii dla twojego tyłka. Wykonane prawidłowo, twoje pośladki są zmuszone do działania, aby wypchnąć całą masę ciała w górę, plus hantle, które trzymasz. Spróbuj zrobić 12 powtórzeń na każdą stronę, ale uważaj - ten jeden podkrada się do ciebie! Na pewno poczujesz to następnego dnia.
A) Zacznij klęczeć, trzymając hantle po bokach. (Uwaga: może być potrzebne na macie lub podkładce).
B) Zrób krok do przodu jedną nogą i stań w całej rozciągłości, jednocześnie wyciskając ciężarki nad głowę.
C) Uklęknij na jedno kolano jednocześnie, wracając ciężarki do boków.
Powtórz 12 razy. Zmień stopę prowadzącą i powtórz jeszcze 12 razy.
Twoje mięśnie pleców prawdopodobnie otrzymują najmniejszą ilość uwagi w twoim ciele. To dlatego, że ćwiczenia na te mięśnie są bardziej ograniczone, a jeśli nie jesteś w siłowni z kablami i maszynami, jesteś pozostawiony z bardzo niewielu opcji. Rząd renegata jest doskonałym ćwiczeniem do celowania w tylne mięśnie deltoidalne i mięśnie lat, ale zapewnia bonus w postaci wyzwania siły całego ciała, w tym twojego rdzenia! Upewnij się tylko, że trzymasz swój abs bardzo mocno przez cały czas i, jeśli to konieczne, opadnij na kolana, dopóki nie zbudujesz siły, aby zakończyć mocno na palcach. Do tego ćwiczenia wybierz większe ciężary.
A) Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramiona wyciągnięte i na palcach. (Wariant klęczący jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego plank). Zaangażuj mięśnie brzucha przyciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa.
B) Wyciągnij jeden łokieć w górę w kierunku sufitu, przytulając się do boku, czując jak tył ramienia angażuje się i wracaj z hantlem na podłogę z kontrolą.
Powtórz na drugą stronę. Wykonaj 24 rzędy (po 12 na każdą rękę).
Powiązane: 10 Najlepszych Ćwiczeń Na Złe Plecy
Korzyści z tego ćwiczenia są potrójne. Po pierwsze, trzymając ciężar przed ciałem podczas przysiadu, jesteś zmuszony do używania więcej rdzenia i schodzenia niżej, a tym samym odpalania pośladków. Po drugie, siła i elastyczność ramion są kwestionowane, zwłaszcza w połączeniu z ruchem przysiadu. Po trzecie, część plié tego ruchu celuje w wewnętrzne uda, jak również w pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna. W tym przypadku wybierz lżejsze ciężary.
A) Stań z hantelkami w dłoniach, stopy rozstawione nieco szerzej niż na odległość barków, palce wykręcone na zewnątrz i zegnij kolana, opuszczając się w dół do głębokiego plié. Trzymaj kręgosłup wysoko.
B) Ściśnij pośladki i wyprostuj nogi do pozycji stojącej. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona w górę i na zewnątrz, tworząc kształt litery "V". Opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12 razy. Poruszaj się powoli i unikaj wymachów ramionami.
Push-upy występują w setkach odmian. Ta jedna jest obowiązkowa do włączenia do twojej rutyny treningowej. Nie da się ukryć, że jest to trudne ćwiczenie, ale przecież zdecydowaliśmy, że nadszedł czas, aby się otrząsnąć, prawda? Przeczytaj opis i spróbuj - przynajmniej kilka razy. Jeśli jest to praktycznie niewykonalne (nie trudne, IMPOSSIBLE) dla twojego ciała, skorzystaj z podanych wariantów, a i tak wzmocnisz nie tylko klatkę piersiową, ramiona, barki i poprzeczny brzuch, ale i skośne mięśnie będą płonąć. Miłej zabawy, pajączku!
A) Zacznij z rękami na macie nieco szerzej niż barki, nogi długie i na palcach w pozycji pełnej deski z zaangażowanymi mięśniami brzucha.
B) Opuść się do push up przez zginanie łokci na bok i obniżenie klatki piersiowej w kierunku maty i pociągnij lewe kolano na zewnątrz lewego łokcia i przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie naciśnij w górę do deski wracając stopę do maty. Powtórz na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie.
Wykonaj 6 powtórzeń. W sumie 12 pompek!
[Modyfikacja: Jeśli masz trudności z wykonaniem nawet jednej, utrzymanie oddzielnych ruchów pomoże. Stań na palcach obu stóp, aby wykonać pełną pompkę, a następnie przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia. Następnie wykonaj kolejną pełną pompkę, po której przyciągniesz lewe kolano do lewego łokcia].
T na barki jest oczywiście świetne do wzmocnienia mięśnia deltoidalnego lub naramiennego. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest ruch "T", który ma miejsce. Trzymając ciężar długo i otwierając ramiona, wzmacniasz całą tkankę łączną otaczającą mankiet rotatorów. Jest to częsty obszar występowania urazów, więc konieczne jest utrzymanie jej w dobrej kondycji na całej powierzchni. Tylko uważaj, aby wybrać swoje lżejsze ciężary i poruszać się bardzo powoli przez cały czas. Wolniej znaczy lepiej w tym przypadku!
A) Zaczynamy z nogami razem i hantlami po bokach.
B) Zaangażuj abs i podnieść hantle do wysokości ramion. Otwórz ramiona na boki, obracając hantle równolegle do podłogi.
C) Wróć hantle z powrotem do przodu ciała i na dół do boków, kontrolując pracę barków.
Wykonaj 12 powtórzeń.
Powiązane: 5 Moves For Sexy Sculpted Shoulders (5 ruchów na seksownie wyrzeźbione ramiona)
Wiem, co mówisz: "Robiłam wypady od zawsze. To nic nowego." Być może ćwiczenie nie jest nowe, ale jego wykonanie może być. Raz po raz widzę, jak ludzie przechodzą do połowy drogi i nigdy nie udaje im się w pełni przejść do pozycji lonży. Aby twoje pośladki zaczęły pracować, musisz być gotów opuścić się aż do momentu, gdy oba kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. W rzeczywistości, jeśli elastyczność bioder na to pozwala, powinieneś być w stanie poczuć, że twoje tylne kolano dotyka podłogi, zanim powrócisz do pozycji stojącej.
A) Rozpocznij w pozycji "split stance" z prawą stopą z przodu i piłką lewej stopy na podłodze za tobą.
B) Pozostań wysoki z napiętym brzuchem i opuść tylne kolano w kierunku podłogi, nawet dotykając podłogi, jeśli możesz.
C) Naciśnij na przednią stopę, aby podnieść się z powrotem.
Powtórz 12 razy i zmień stopę. Powtórz 12 razy na tej stronie.
Jeśli wydaje się, że to już zostało powiedziane, to prawdopodobnie tak, ale tutaj jest jeszcze raz: To ćwiczenie nie jest wystarczająco używane! To taki świetny ogólny toner i jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch - ręce w dół. Jeśli twoje ciężary są wystarczająco ciężkie, jest prawie gwarantowane, że będzie to zauważalne w twoim obolałym rdzeniu jutro. Zapamiętasz to! Po prostu poruszaj się powoli i trzymaj plecy mocno przyciśnięte do podłogi przez cały czas.
A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ramiona są wyciągnięte przed klatką piersiową, aby rozpocząć. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i utrzymać plecy wciśnięte w podłogę przez cały czas.
B) Opuść hantle za głowę, trzymając łokcie lekko ugięte. Utrzymując mięśnie brzucha napięte, podnieś hantle z powrotem do sufitu, pracując ramionami i mięśniami brzucha.
Wykonaj 12-15 powtórzeń.
[Wskazówka: Jeśli to możliwe, połóż się na ławce, aby zapewnić większy zakres ruchu ramion. Noga z hantlami lekko poniżej głowy].
Idealne zakończenie wspaniałego treningu. Ten ruch nie tylko wzmacnia dolną część pleców i ścięgna, ale także rozciąga i otwiera klatkę piersiową i ramiona. Musisz to zrobić!
A) Zacznij siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Połóż dłonie za biodrami, nieco szerzej niż barki, z palcami skierowanymi w stronę stóp.
B) Unieś biodra i tułów z podłogi i spójrz w górę w kierunku sufitu, utrzymując szyję rozluźnioną. Utrzymuj ciało w długiej linii z lekko spiczastymi palcami u stóp.
Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli opuść na podłogę. Odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz odwróconą deskę. Teraz jesteś gotowa, by zacząć wykonywać ruchy, których ci brakowało!