Pozwól, że zgadnę: kiedy ćwiczysz, masz nadzieję spalić jak najwięcej kalorii. Czy mam rację? To wydaje się być uniwersalną prawdą. Kiedy możesz wygospodarować czas na pocenie się, chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści. Ale które treningi zapewnią Ci najlepsze spalanie kalorii? Zebraliśmy cztery najlepsze sposoby na spalenie mega kalorii, z których możesz wybierać. Mieszaj i dopasowuj je w ciągu tygodnia, przeplatając z treningiem cardio o niższej intensywności - lub wypróbuj wszystkie cztery.
HIIT (czyli Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności).
TEORIA: Trening interwałowy o wysokiej intensywności występuje w wielu formach, ale cel pozostaje ten sam: wykonaj trening o najwyższej intensywności przez krótki okres czasu, a następnie zrób krótki odpoczynek i powtórz go. Te okresy wyższej intensywności zwiększają zapotrzebowanie organizmu na tlen, powodując, że system szuka tego tlenu i dlatego spala więcej tłuszczu niż w przypadku treningu o niższej intensywności. Interwały Tabata, jedna z form HIIT, wymagają, aby mocno naciskać przez 20 sekund, odpocząć przez 10 sekund i powtórzyć osiem razy dla jednego "Tabata". Interwały HIIT może przyjść w wielu formach, ale nacisk pozostaje taki sam: HIGH INTENSITY. Wykonane prawidłowo, będziesz oddychać przez usta i powinieneś POTRZEBOWAĆ odpoczynku, aby móc kontynuować.
ĆWICZENIA: Możesz wykonywać HIIT biegając, jeżdżąc na rowerze, na maszynie eliptycznej, a nawet z ciężarkami. Miej dostępny zegar i po krótkiej, pięciominutowej rozgrzewce, ćwicz intensywnie przez 20-30 sekund, a następnie wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności lub odpoczywaj przez 10-20 sekund. Powtórz ten schemat 6-10 razy, aby spalić mnóstwo kalorii. Aby uzyskać więcej zabawy, spróbuj naszego treningu Tabata Calorie Sizzler, Tabata Body Weight, Tabata Dumbbell Workout lub jeszcze lepiej, spróbuj naszego Get Healthy U TV.
Powiązane: Przewodnik dla początkujących po HIIT
PLYOMETRICS
TEORIA: Plyometria to ćwiczenia, w których mięśnie wywierają maksymalną siłę w krótkim odstępie czasu, w celu zwiększenia mocy. Dawniej nazywane "treningiem skokowym", ruchy te są z natury wybuchowe. Za każdym razem, gdy lądujesz po skoku, Twoje mięśnie się rozciągają. To sprawia, że następny skok ma jeszcze większą moc. To daje mięśniom więcej mocy i zużywa mnóstwo "energii" (czyli kalorii)!
ĆWICZENIA: Istnieje więcej ćwiczeń plyometrycznych niż można tu wymienić, ale to są cztery z naszych ulubionych. Spróbuj pierwszego z nich przez 30 sekund, odpocznij przez 30 sekund, a następnie zrób to ponownie. Powtarzaj ten schemat, aż wykonasz pierwszy ruch cztery razy, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia i spróbuj go cztery razy. Kiedy już przejdziesz przez wszystko - czyli 16 plyometrii - będziesz miał kickbutt trening i spalił kalorie z ciała! Kliknij na każde ćwiczenie poniżej, aby zobaczyć zdjęcie i opis.
Podskoki do przysiadu
Push Up Jacks
Podskoki rozkroczne
Core Body Hops
DUŻE CIĘŻARY
TEORIA: Trening z ciężarkami od dawna jest znany z tego, że kształtuje ciało, rzeźbi mięśnie i buduje siłę. Ale oto mały sekret: to spala dużo kalorii, zwłaszcza kalorii tłuszczu! Kiedy naukowcy z Penn State podzielili dietetyków na trzy grupy - bez ćwiczeń, tylko ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia aerobowe i trening siłowy - wszyscy stracili około 21 funtów, ale podnoszący ciężary zrzucili o sześć funtów tłuszczu więcej niż ci, którzy nie ćwiczyli. Dlaczego? Ubyło im prawie całego tłuszczu; inni stracili tłuszcz i mięśnie.
Należy pamiętać, że mięśnie to AKTYWNA tkanka, która nieustannie spala kalorie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. I nie, nie staniesz się masywny! Mięśnie to tkanka zwarta. Funt mięśni zajmuje znacznie mniej miejsca niż funt tłuszczu, więc zamiast stać się wielkim i nieporęcznym, będziesz mniejszy i będziesz wyglądał lepiej. Ale tu jest sztuczka - cięższe ciężary mają znaczenie. Pompowanie 3 funtowych hantli 30 lub 40 razy nie załatwi sprawy. Musisz znaleźć ciężary, które stanowią wyzwanie dla ciebie po 8-12 powtórzeniach, aby zobaczyć zmiany.
Powiązane: Różnica między siłą mięśniową a wytrzymałością mięśniową
ĆWICZENIE: Po pierwsze, wybierz swoje hantle. Zanim kupisz lub użyjesz jakichkolwiek hantli, wypróbuj je w sklepie lub na siłowni. Prasa na głowę jest dobrym ruchem, aby je przetestować. Pamiętaj o zasadzie kciuka: jeśli nie możesz skończyć 8 powtórzeń, są za ciężkie; jeśli możesz zrobić więcej niż 12 bez wysiłku, są za lekkie. Pamiętaj, że możesz potrzebować cięższych ciężarów do takich rzeczy jak przysiady, a lżejszych do pracy ramion lub tricepów. Kiedy już będziesz miał swoje hantle, mamy dla ciebie mnóstwo świetnych treningów siłowych, z których możesz wybierać. Niektóre z moich ulubionych to:
The Busy Woman Strength Workout (Trening siłowy dla zapracowanych kobiet)
5 ruchów na klatkę piersiową zwalczających grawitację
Styczeń Jumpstart Tydzień 2 Trening
SPINNING
TEORIA: Jeśli nigdy nie byłaś na zajęciach indoor cycling, to najwyższy czas! Samodzielna jazda na rowerze jest w porządku, ale to nie to samo, co wskoczenie do klasy pełnej ludzi, słuchanie motywującej muzyki, instruktor popychający cię do granic możliwości i pocenie się jak szalony. Indoor cycling, czyli "spinning", ma swoją własną energię. Większość ludzi spala od 400-700 kalorii w ciągu 45 minut zajęć. A co najlepsze? To nie ma wpływu na organizm! Nie obciąża kolan ani pleców. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć ćwiczyć na rowerze treningowym, to wygodne ubranie i trampki. Odprowadzające wilgoć okrycia wierzchnie i wyściełane spodenki kolarskie mogą sprawić, że jazda będzie bardziej komfortowa, ale nie są konieczne.
ĆWICZENIA: Większość zajęć spinningowych trwa od 30-60 minut. Format zajęć będzie się różnił, ale spodziewaj się, że będziesz używać dźwigni oporu na rowerze, aby symulować wzniesienia i szybsze tempo pedałowania, aby symulować sprinty. Zajęcia z jazdy na rowerze są najmniej przerażające ze wszystkich zajęć fitness, ponieważ faktycznie pozostajesz na rowerze przez cały czas i regulujesz opór według własnego uznania. Nikt tak naprawdę nie wie, jak ciężko pracujesz - z wyjątkiem Ciebie - więc trzymanie się własnego poziomu jest łatwe. Zanim pójdziesz na pierwsze zajęcia, dowiedz się więcej szczegółów na temat spinningu, czytając nasz blog The Beginners Guide to Your First Spin Class. Następnie sprawdź harmonogramy na swojej lokalnej siłowni i dostać swój spin na!
Mam nadzieję, że jeden lub więcej z tych pomysłów sprawi, że będziesz gotowy do poruszania swojego ciała i spalania kalorii. Spróbuj jednego, spróbuj ich wszystkich, ale jak to się mówi: Just Do It!
CZYTAJ NASTĘPNIE: 15-minutowy poranny trening szybkiego startu