Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Fitness nie ma granic wiekowych. W przeciwieństwie do tego, co Ci powiedziano, po pięćdziesiątce możesz być w najlepszej formie w swoim życiu. W rzeczywistości, korzyści płynące z regularnych ćwiczeń stają się coraz bardziej...
Fitness nie ma granic wiekowych. W przeciwieństwie do tego, co Ci powiedziano, po pięćdziesiątce możesz być w najlepszej formie w swoim życiu.
W rzeczywistości, korzyści płynące z regularnych ćwiczeń stają się coraz bardziej zauważalne wraz z wiekiem. Nabranie kondycji buduje pewność siebie i mięśnie, pomagając Ci czuć się i wyglądać młodziej niż inni ludzie w Twoim wieku. Ponadto, ćwiczenia fizyczne przyniosą ci wiele innych korzyści przeciwstarzeniowych, takich jak lepsza równowaga i koordynacja, poprawa nastroju i większa gęstość kości.
Powiązane: 11 ćwiczeń siłowych dla kobiet po 50. roku życia
Czy jesteś gotowa, by odzyskać formę po 50-tce? Świetnie, zanurzmy się w tym! Przyjrzymy się bardziej szczegółowo niektórym korzyściom płynącym z ćwiczeń, a następnie odkryjemy najlepsze strategie, które pozwolą ci zmienić swoje ciało.
Oto garść ważnych korzyści płynących z ćwiczeń po 50-tce:
Zmiany, które zachodzą w sercu wraz z wiekiem, mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru. Według American Heart Association (AHA) ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie i jogging, są szczególnie korzystne dla utrzymania silnego i zdrowego serca.
Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i utrzymaniu zdrowej wagi, co jest kluczowe dla obniżenia ryzyka chorób związanych z wiekiem i stylem życia, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2, według CDC.
Wszyscy zaczynamy tracić masę mięśniową około 30. roku życia, a masę kostną około 40. roku życia. Jeśli nie zrobisz nic, by zapobiec tej utracie, z wiekiem trudno będzie ci utrzymać się w ulubionym sporcie i codziennych zajęciach. Trening siłowy pomoże Ci zachować siłę, aktywność i niezależność przez długi czas.
Dbanie o formę po 50-tce nie musi być skomplikowane. Oto kilka strategii, które możesz wykorzystać, by uprościć ten proces - i sprawić, że będzie on również przyjemniejszy.
Twój pierwszy krok: Określ cel lub dwa cele. Jasno określone cele przypomną ci, dlaczego w ogóle ćwiczysz, i zmotywują cię do trzymania się ich nawet w dni, kiedy wolałbyś usiąść na kanapie.
Największy sukces osiągniesz, jeśli cel lub cele będą konkretne i realistyczne. Dlatego zamiast ogólnikowego celu typu: "Nabrać kondycji" lub nierealistycznego: "Schudnąć 20 kg w miesiąc", wymyśl coś jasnego i łatwego do zrealizowania. Na przykład: Schudnij 20 funtów w ciągu pięciu miesięcy.
Kiedy masz już cel, który jest konkretny i możliwy do zrealizowania, podziel go na mniejsze kroki, aby łatwiej było śledzić postępy. Jeśli więc Twoim celem jest schudnięcie 20 kilogramów w ciągu pięciu miesięcy, powinieneś dążyć do utraty około czterech kilogramów na miesiąc lub jednego kilograma na tydzień. To jest dokładnie na równi z zaleceniami CDC dotyczącymi zdrowej utraty wagi. Jeśli nie straciłeś czterech funtów do końca miesiąca, może to być znak, że coś, co robisz, nie działa. A może musisz zmienić swój cel.
Jeśli spadnie ci motywacja, wróć do swojego celu. Zadaj sobie pytanie: "Dlaczego chcę stracić 20 funtów w ciągu pięciu miesięcy?". Jeśli nie możesz wymyślić żadnych dobrych powodów (np. "Chcę pozbyć się tej recepty na wysokie ciśnienie krwi" lub "Chcę być w stanie nadążyć za moimi dziećmi"), być może nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć swój cel.
Istnieje wiele modnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby osiągnąć swój cel, ale szczerze mówiąc, najlepszy trening to ten, który rzeczywiście wykonasz. Jest bardziej prawdopodobne, że wykonasz swój trening, jeśli sprawia Ci on przyjemność, więc zastanów się, jakie aktywności lubisz: Czy w dzieciństwie byłeś baletnicą? Czy na wakacjach chodzisz na hotelowy basen? Wybierz zajęcia, które lubisz, ale pamiętaj, aby włączyć do swojej rutyny zarówno trening cardio, jak i siłowy.
Jeśli nie znosisz ćwiczyć w pojedynkę, zwerbuj przyjaciół, aby do ciebie dołączyli. Możesz też znaleźć internetową społeczność fitness, gdzie będziesz mogła wymieniać się treningami i poradami, a także wziąć udział w zajęciach online z trenerem na żywo. Nikt nie mówi, że musisz to robić sama!
Pozostawanie aktywnym poza treningiem również może pomóc Ci w osiągnięciu formy, więc znajdź powody, aby stanąć na nogi w ciągu dnia. Zabierz psa na spacer, wybierz się do parku z dziećmi lub najlepszym przyjacielem i wykonuj ćwiczenia rozciągające podczas oglądania telewizji.
Cała ta ciężka praca i pot nie zaprocentują, jeśli będziesz wracać do starych nawyków żywieniowych. Tak wiele kobiet w wieku 50 lat i starszych czuje się pokonana, gdy ćwiczenia nie przynoszą rezultatów, ale wiele z nich spożywa również tony cukru i przetworzonej żywności.
Cóż, być może udało ci się uciec od złych nawyków żywieniowych, kiedy byłaś młodsza, ale twoje hormony się zmieniają (dzięki, menopauzo!), co sprawia, że jeszcze ważniejsze jest zwracanie uwagi na to, jak się odżywiasz.
Stan zapalny staje się coraz większym problemem po osiągnięciu menopauzy. Ponieważ poziom estrogenu spada w okresie menopauzy, stany zapalne wzrastają, zwiększając ryzyko zachorowania na Alzheimera, otyłości i innych przewlekłych chorób.
Dieta śródziemnomorska - dieta pełna pełnoziarnistych zbóż, owoców, warzyw i roślin strączkowych, a także pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby - jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na zwalczanie stanów zapalnych i sprawienie, by ćwiczenia się liczyły.
Zacznij od małych zmian: Znajdź zdrowsze zamienniki dla swoich ulubionych łakoci, wybieraj mądrzejsze przekąski na dobranoc, ogranicz alkohol, staraj się jeść czerwone mięso tylko kilka razy w miesiącu (ogranicz jego porcje do trzech uncji), a także włączaj owoce i warzywa do większości posiłków. W miarę możliwości unikaj żywności zawierającej chemikalia, konserwanty i barwniki spożywcze.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, sprawdź nasz przewodnik dla początkujących po diecie śródziemnomorskiej.
Nie opuściłbyś wizyty u lekarza, prawda? (Cóż, miejmy nadzieję, że nie.) Tak samo traktuj swoje treningi, wpisując je do kalendarza.
Staraj się zaplanować treningi na czas, kiedy masz najwięcej energii. Innymi słowy, nie planuj ćwiczeń z samego rana, jeśli nie jesteś poranną osobą. Wielu z nas ma jednak inne zobowiązania, które traktuje priorytetowo, więc może się zdarzyć, że będziesz musiał zadowolić się mniej idealną porą. Eksperymentuj, aby znaleźć blok czasowy, który najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego planu dnia.
Motywacja jest zwykle wysoka na początku realizacji każdego celu, ale nie pozwól, by entuzjazm wziął górę. Wiele osób próbuje wziąć na siebie zbyt wiele, gdy zaczynają nową rutynę fitness, tylko skończyć zbyt obolały i wypalony po zaledwie kilku tygodniach.
Ustaw się na długoterminowy sukces poprzez łagodzenie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli są one dla Ciebie nowe. Może to oznaczać rozpoczęcie od dwóch lub trzech treningów w tygodniu i zmniejszanie intensywności lub długości tych treningów, aż będziesz gotowy, aby dodać więcej.
Staraj się też nie obwiniać o powolne podejmowanie działań. Jeśli będziesz się tego trzymać, będziesz wykonywać trudniejsze ruchy i bardziej hardcorowe procedury w krótkim czasie!
To normalne, że czujesz się trochę obolała przez dzień lub dwa po treningu, ale wszystko, co trwa dłużej lub jest bardziej intensywne, stanowi problem. Zrób sobie kilka dni przerwy od ćwiczeń i zamiast tego wykonaj jakąś lekką aktywność (np. spacer, pływanie, joga). Następnie, kiedy znów będziesz ćwiczyć, złagodź nieco wysiłek, aby nie powtórzyć tej bolesności.
Odpuść sobie również, jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ostre bóle. Być może robisz coś, na co twoje ciało nie jest gotowe, lub stosujesz niewłaściwą formę ćwiczeń. Jeśli ból powraca podczas ćwiczeń lub przechodzi w chroniczny, długotrwały ból, zwróć się o pomoc do trenera personalnego i/lub fizykoterapeuty. Nie staraj się przeforsować i mieć nadzieję, że ból sam ustąpi.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem programu fitness. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek przewlekłe choroby, takie jak choroby serca lub cukrzyca, i / lub jeśli bierzesz leki na receptę. Pamiętaj również, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy podczas lub po ćwiczeniach, takich jak kołatanie serca, zawroty głowy, i / lub nudności lub wymioty. Najlepiej jest być bezpiecznym podczas ćwiczeń!
Gotowa, aby zacząć? Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT z obciążeniem dla kobiet po 50. roku życia.
Podążaj za poniższym filmem z treningu siłowego, aby zobaczyć podział każdego ćwiczenia siłowego. Ten trening obejmuje 11 ćwiczeń siłowych i dzieli się na obwody dolnych partii ciała, górnych partii ciała i rdzenia.
Aby utrzymać trening na niskim poziomie, nie będzie żadnych skoków podczas tego treningu. Zobacz filmik z rozbiciem każdego ruchu i pisemny protokół poniżej.
Zobacz rozpisany trening poniżej!
Obwód 1 - Dolna część ciała:
Obwód 2 - Górna część ciała:
Obwód 3 - Core Focus:
Postaw sobie wyzwanie, by wracać do tego konkretnego treningu siłowego co miesiąc i śledzić swoje postępy! Chwyć zestaw hantli i wykonaj ten 30-minutowy obwód siłowy całego ciała!