Jak ulepszyć wypady

Wypady to jedno z NAJLEPSZYCH ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Możesz je wykonywać wszędzie, ujędrniają plecy, nadają kształt pupie (kto by tego nie chciał?), a także wzmacniają pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki. Wypady są również doskonałym ćwiczeniem kondycyjnym dla wielu sportów i aktywności, w tym tych, które wymagają ruchów płucnych, takich jak tenis, piłka nożna i koszykówka. Zawsze lubiłem wypady, ponieważ jest tak wiele sposobów na ich zmianę, a one wykonują swoją pracę. Jeśli włączysz wypady do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń, zobaczysz rezultaty swoich wysiłków w swojej dolnej połowie!

Jak wykonać podstawowe wypady w przód

Z podniesioną klatką piersiową, podniesionym podbródkiem i skurczonymi mięśniami brzucha zrób duży krok do przodu lewą stopą. Zanurz się prosto w dół, tak aby przednie lewe kolano znajdowało się nad czubkiem buta, a tylne prawe kolano wskazywało w dół w kierunku podłogi. Stoisz na lewym tylnym palcu. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze. Wykonuj naprzemiennie. Dobrze jest zacząć od 10-12 wypustek na każdą nogę i wykonywać je do 3 zestawów.

Dbaj o prawidłową formę:

Utrzymuj kolana w jednej linii - przednie kolano nad butem, a tylne skierowane w dół. Obserwuj swoje poczynania w lusterku bocznym. Upewnij się, że nie pochylasz się zbytnio do przodu lub do tyłu, ani nie zaokrąglasz kręgosłupa. Kolana, biodra i ramiona powinny być skierowane w tym samym kierunku - do przodu. Zastanów się, jak rozkładasz ciężar ciała. Nie wciskaj ciężaru ciała w kolana, ale raczej używaj ich jako zawias. Zaangażuj mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki.

Wariacje wypady

Wypady do tyłu: Ten sam pomysł, co w przypadku wypady do przodu, z zastrzeżeniem, że robisz krok do tyłu. Trzymaj przednie kolano nad butem, a tylne skieruj w dół.

Rób Walking Lunges. Pajacyki są takie same jak podstawowe pajacyki z tą różnicą, że wykonujesz je naprzemiennie i idziesz (poruszasz się) do przodu. Spróbuj wykonać kilka razy z rzędu marszobiegi w poprzek podłogi i z powrotem. Dodaj do tego zestaw hantli i wykonaj kilka powtórzeń wyciskania nad głowę podczas wypady i obserwuj, jak Twoje tętno rośnie!

Wypróbuj wypady krzyżowe. (Znane również jako wypady zza pleców - patrz zdjęcie poniżej.) Skrzyżuj jedną nogę do tyłu i za drugą, a następnie zejdź do wypady zza pleców. Przednia stopa pozostaje płasko na ziemi, a Ty stoisz na palcach tylnej stopy. Zwróć uwagę na kolana i upewnij się, że cofasz się wystarczająco daleko, aby używać czworogłowych, a nie zmuszać do obciążania kolan.

Dodaj ciężar. Podnieś parę hantli i zwiększ opór, aby zwiększyć wyzwanie. Jeszcze lepiej, dodaj do tego ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak podciąganie bicepsów, a otrzymasz więcej korzyści!

Istnieje jeszcze więcej wariantów podstawowego wypady: możesz zmienić kierunek, dodać piłkę lekarską lub zmienić tempo - ale zanim to zrobisz, opanuj podstawowy wypust i obserwuj swoje wyniki!

Aby zademonstrować, jak prawidłowo wykonywać wypady, obejrzyj ten krótki filmik:

CZYTAJ DALEJ: Jak zrobić więcej pompek