Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swoich treningów, nie szukaj dalej niż ćwiczenia na drabince zwinnościowej! Te szybkie ćwiczenia dostać serce pompowania i spalić mnóstwo kalorii. Agility ćwiczenia drabiny nie są tylko dla elitarnego...
Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swoich treningów, nie szukaj dalej niż ćwiczenia na drabince zwinnościowej! Te szybkie ćwiczenia dostać serce pompowania i spalić mnóstwo kalorii.
Agility ćwiczenia drabiny nie są tylko dla elitarnego sportowca. Trening z drabinkami może być doskonałym sposobem na rozpoczęcie treningu w stylu atletycznym, nawet dla osób nie będących sportowcami. Ponadto, szybkość i zwinność są świetnymi sposobami, aby uzyskać pompowanie serca (i kalorii topnienia).
Drabinka zwinności, znana również jako drabinka szybkości, poprawia trzy kluczowe czynniki fitness - szybkość, zwinność i szybkość - oprócz wzmocnienia stawów, więzadeł i ścięgien. Poznajmy korzyści płynące z treningu drabiny zwinności i 11 niesamowitych ćwiczeń drabiny zwinności!
Agility trening drabiny jest wielki dla tak wielu powodów. Tak, twoje tętno dostaje się tam i masz zamiar spalić kalorie, ale jest tak wiele więcej do niego niż to. Wiertła drabiny będzie mieszać się swój trening i zachować zainteresowanie nawet wtedy, gdy jesteś w rutynie fitness. Oto tylko niektóre z korzyści płynących z treningu drabiny prędkości.
Czy jesteś zawodowym sportowcem lub początkujący ćwiczeń, ćwiczenia drabiny agility są doskonałą formą cross-training, ponieważ pomagają poprawić swoją szybkość, zwinność i szybkość.
Te trzy czynniki nie tylko poprawiają Twoją sprawność fizyczną w innych sportach i aktywnościach, ale mogą pomóc Ci zwiększyć poziom sprawności fizycznej praktycznie w każdym rodzaju treningu, od treningu siłowego i tańca po pilates lub bodyweight!
Wiertła drabiny Agility dostać serce pompowania i są doskonałą formą cardio. Uzyskanie tętna poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe jest doskonałym sposobem, aby utrzymać serce zdrowe i młode. Ponieważ ćwiczenia na drabince wymagają tak wiele precyzji i skupienia, mogą podnieść tętno w krótkim czasie. CDC zaleca co najmniej 150 minut serca pompowania cardio w tygodniu; agility trening drabiny z pewnością może być częścią tego!
Ponieważ wiertła drabiny prędkości są świetną formą cardio, oni również spalić mega kalorii! Są one uważane za rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, robią to, co zawsze głoszę, że jest najlepszą metodą ataku na tłuszcz: osiągnąć więcej w krótszym czasie!
Robiąc "wszystko" w krótkich zrywach intensywnego wysiłku, a następnie robiąc krótką przerwę, zazwyczaj wysadzasz tłuszcz i spalasz więcej kalorii, niż gdybyś wykonywał większość ćwiczeń cardio o niższej intensywności i stałym tempie.
Powiązane: Przewodnik dla początkujących po HIIT
Zachowaj młodość dzięki treningowi, który sprawi, że będziesz na palcach i będziesz myśleć szybko! Te ćwiczenia drabinki agility wymagają skupienia i koncentracji, łącząc mózg z ciałem. Ten rodzaj lepszej koordynacji nie tylko przynosi korzyści w życiu codziennym, ale pozwala zachować młodość umysłu.
Speed ladder drills są tak potężne, że mogą nawet zapobiec Alzheimerowi. Badania wykazują, że pacjenci z chorobą Alzheimera, którzy uczestniczą w programach ćwiczeń obejmujących elementy równowagi i koordynacji, zachowują więcej siły mięśniowej i kontroli niż pacjenci, którzy tego nie robią.
Dodatkowo, od momentu postawienia stopy w pierwszym ćwiczeniu na drabince, Twój mózg będzie skupiony, a sesja treningowa przyspieszy.
Wszyscy się nudzić czasami z naszego treningu, więc jeśli czujesz się jak w rutynie i chory slogging dala na bieżni po raz kolejny, spróbuj tego treningu! To niesamowite uczucie wykonywać trening szybkości i zwinności w stylu atletycznym. Wejdź w pierwszą fazę stawania się bardziej atletycznym i zwinnym dzięki ćwiczeniom z drabinką - obiecuję, że Twoje ciało da radę. Możesz wykonywać ćwiczenia na zewnątrz, w garażu lub w piwnicy. To coś innego, i to jest po prostu zabawa. Twoje dzieci będą miały wybuch z nim też!
Umieścić razem, te 11 agility drabiny wiertła tworzą jeden kick-butt trening. Ten trening jest uważany za wysokiej intensywności treningu interwałowego (HIIT) treningu, ponieważ wymaga, aby spędzić cały wysiłek na krótkie wybuchy czasu, a następnie odpocząć.
Instrukcje:
Obejrzyj filmy, aby zademonstrować każdy ruch i przeczytaj opis każdego ćwiczenia, aby dowiedzieć się, jak wykonać każdy ruch.
Umieść jedną stopę w każdym kwadracie, naprzemiennie. Upewnij się, że podnosisz stopy i poruszasz się na całej długości drabinki.
Im wyżej potrafisz podnieść kolana podczas biegu po drabince, tym bardziej wydajny i efektywny będzie ten ruch.
Umieść dwie stopy w każdym kwadracie przed przejściem do następnego. Chcesz pozostać na kulki stóp i przenieść swoje stopy szybko.
Podobne do jednej stopy w każdym placu, dodatkowe wyzwanie do tego ruchu jest również podnieść swoje kolana. Pomyśl o wysokich kolanach w dół drabiny. To będzie pchać swoje tętno dalej i wykorzystuje większy zakres ruchu.
Stań boczne do drabiny agility z prawej stopy gotowy do prowadzenia. Zacznij iść w dół drabiny agility, umieszczając dwie stopy w każdym placu. Pobyt na kulki stóp i jak poruszać się na boki; chcesz zachować palce i biodra skierowane do przodu przez cały czas, aż dojdziesz do końca drabiny.
Zrób to samo po drugiej stronie, prowadząc lewą stopą. Twarzą w bok i sprint w dół drabiny zmusza nas do poruszania się w innej płaszczyźnie ruchu i wyzwań naszych umysłów, jak również.
Skacz dwie stopy razem wewnątrz kwadratu, a następnie wyskoczyć podczas poruszania się w dół drabiny. Tak jak byś zrobił regularne skoki jacks, nadal używać swoich ramion w pozycji nad głową, aby zwiększyć tętno.
Pozostań na kulkach stóp, jak jack je i w dół całej drabiny.
Rozpocznij od umieszczenia prawej stopy w kwadracie, a następnie lewej stopy. Następnie będzie krok na zewnątrz drabiny z prawej stopy, a następnie w lewo, pozostawiając obie stopy na zewnątrz drabiny.
Będziesz postępować zgodnie z wzorcem in in, out out, prowadząc z tej samej stopy, jak idziesz w dół całej drabiny. Po powrocie, wyzwanie jest zacząć z przeciwnej stopy, upewniając się, że są wyrównane swoje ciało i nie zawsze wybierając bardziej dominującą stopę do prowadzenia.
Zacznij od stania po lewej stronie drabinki, pozwalając lewej stopie być nogą prowadzącą. Krok w bok z wiodącą stopą (lewą) do pierwszego kwadratu, a następnie cross-step przeciwną stopę nad stopą prowadzącą, jak przejść do drugiego pola.
Będziesz grapevine dół całej drabiny z "nie prowadzącej" stopy albo kroków przed lub za nogą prowadzącą. Kontynuuj ruch boczny po drabince, skupiając się na szybkiej pracy stóp i stabilnym ruchu bioder. Powtórz ten schemat po drugiej stronie.
Jedna stopa krzyżuje się z przodu i wchodzi do kwadratu; dwie stopy robią krok w bok, a następnie kontynuują powtórzenie w dół drabinki. Celem jest utrzymanie jednej stopy w kwadracie i dwóch stóp na boku, jak zrobić drogę w dół.
Aby przyspieszyć swoje tempo w dół drabiny chcesz pozostać na kulkach stóp i pozwolić biodra, aby pomóc w tym wzorze. W zakresie ćwiczeń agility, to jest szybkie, zabawne, a serce pumper!
To wiertło drabiny jest jednym z naszych ulubionych ćwiczeń agility. Zacznij od rozpoczęcia na jednej stronie drabiny (nie ma znaczenia, która strona, ponieważ będziesz robić obie strony), ale dla naszego dobra, będziemy zaczynać na prawej stronie. Zrób krok boczny do pierwszego kwadratu lewą stopą, a następnie natychmiast wykonaj go prawą stopą.
Następnie lewą stopą robimy krok w bok na lewą stronę drabinki. Prawą stopą przechodzimy do drugiego kwadratu.
Lewa stopa spotka się z prawą w drugim kwadracie, a następnie prawą stopą zrobisz krok na zewnątrz drabinki po prawej stronie. Kontynuuj w dół całej drabiny koncentrując się na szybkości i zwinności. Wzór będzie zawsze dwie stopy do kwadratu, jedna stopa na zewnątrz, ale za każdym razem będzie prowadzić z przeciwnej nogi.
Zacznij od stania na lewej stopie. Hop przez drabinę na lewej stopie całą drogę w dół drabiny.
Po dotarciu do końca drabiny i wrócić do pozycji wyjściowej, będzie stać na prawej stopie i zakończyć ten sam wzór na przeciwnej stopie.
Zacznij po prawej stronie drabinki. Prawa stopa będzie zawsze krok wewnątrz każdego kwadratu, a lewa, zewnętrzna stopa będzie zawsze na zewnątrz drabinki.
Rozpocznij prowadząc wewnętrzną stopą wchodząc do pierwszego kwadratu. Przeciwna stopa (lewa) będzie stąpać po zewnętrznej stronie drabinki, idąc w jej ślady.
Będziesz powtarzać ten wzór przez całą drogę w dół drabinki. Po powrocie do pozycji wyjściowej, zacznij po przeciwnej stronie drabinki, prowadząc przeciwną stopę. Kluczem do szybkości jest pobyt lekki na kulki stóp i miękkie zgięcie przez kolana całą drogę w dół drabiny.
Jest to ćwiczenie na zwinność całego ciała. Zacznij w wysokiej pozycji deski, ramiona ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami i nogi długie za tobą. Przejdź ramię prowadzące do pierwszego kwadratu drabiny, ściśnij rdzeń i opuść się na dół do dolnej części pompki. Kiedy dojdziesz do szczytu pompki, przejdziesz rękami do kolejnych dwóch kwadratów.
Przesuń się poprzecznie w dół drabiny zwinności, wykonując pompkę w każdym kwadracie. Upewnij się, że bierzesz ten jeden powoli na początku, więc można dostać swoją formę prawo.
Powtórz po obu stronach drabiny przełączając ramię prowadzącego. Walking push-ups to dobry sposób, aby włączyć ruchy siłowe z drabiny agility.
Gotowy, aby rozpocząć z wiertła agility? Po pierwsze, trzeba drabiny. Istnieje kilka różnych opcji, jeśli chcesz zrobić ćwiczenia agility drabiny prawo: kupić roll-out matę, jeden z plastikowymi listwami, lub po prostu narysować własne z kredą.
Drabiny będą wahać się w cenie w zależności od tego, które odmiany wybrać, ale jak widać na powyższym filmie, lubię roll-out rodzaju. Pozostają one w miejscu i są lepszej jakości.
To jest rodzaj drabiny, którą mam, z SPRI. Możesz kupić jeden na Amazon, klikając poniżej.
Roll-Out Agility Ladder
Jeśli chcesz zrobić swój własny agility drabiny przy użyciu kredy lub taśmy duct, tworzyć pola, które są w przybliżeniu 16 x 13, i zrobić całą drabinę w przybliżeniu 15 stóp długości.
Oczywiście, jeśli wymiary kwadratów nie są dokładnie takie same jak te, które można kupić online, to nie jest wielka sprawa. Po prostu wyjdź na dwór i przenieś te stopy na koniec drabiny!
Wypróbuj jedno z tych ćwiczeń jako część swojego następnego treningu. Nie oczekuj, że będziesz ekspertem za pierwszym razem, po prostu baw się dobrze i powtarzaj!
Drabina agility może zapewnić Państwu zabójczy trening cardio. Wystarczy pamiętać, że właściwa forma jest priorytetem, a nie jak mocno się pchać! Jeśli Twoja forma zaczyna się załamywać, to jest czas, aby zrobić sobie przerwę i wrócić świeży na kolejny go wokół później.
Agility wiertła drabiny są bardzo podobne do wysokiej intensywności treningu interwałowego w zakresie spalania kalorii. Wiertła drabiny będzie spalić wszędzie od 300-900 kalorii w ciągu jednej godziny. Należy pamiętać, że spalanie kalorii jest całkowicie zależne od kilku czynników, takich jak wiek, waga i poziom sprawności fizycznej. Na przykład, niektóre ćwiczenia drabinkowe spalają więcej kalorii, ponieważ praca stóp jest bardziej skomplikowana, podczas gdy inne ćwiczenia są bardziej proste. Spalanie kalorii podczas pracy agility również różni się w zależności od intensywności ćwiczeń. Możesz zakończyć jeden zestaw wiertła na poziomie wysiłku rozgrzewki, a następnie przejść do innego, bardziej intensywnego zestawu.
Praktyka czyni mistrza! Jedynym sposobem, aby stać się lepszym w cokolwiek jest ćwiczenie często i na różne sposoby, tak aby znaleźć to, co działa najlepiej dla ciała.
Drabinki agility są łatwym sposobem na rozpoczęcie swojej podróży fitness. Pomogą one wzmocnić stawy, więzadła, ścięgna, jak również poprawić zwinność i szybkość, a także zwiększyć swoją moc mózgu. Szkolenie prędkości i wiertła drabiny agility pomóc poprawić mózg do połączenia mięśni. Ćwiczenia drabiny również poprawić zdolność do pivot, który jest ważnym czynnikiem dla równowagi, zwłaszcza jak się starzejemy.
Agility drabinki są w różnych długościach, z ich główną różnicą jest liczba szczebli. Niektóre mają 8, niektóre 11 lub 12, a inne 15. Im więcej szczebli ma drabinka agility, tym mniejszy będzie jej rozstaw. W ogóle agility drabiny szczeble są zazwyczaj rozmieszczone 18 cali od siebie i tworzyć pola, które są 20 cali szerokości. Długość drabiny nie ma znaczenia tak długo, jak to działa dla Ciebie i masz zabawy!
Tak drabina agility jest łatwe do DIY. Możesz użyć liny lub jump-rope do tworzenia drabiny agility - uważaj, aby nie potknąć, skupić się na wysokich kolanach! Lub użyć długiego kawałka materiału, który jest co najmniej dwie stopy dłuższy niż pożądana długość dla drabin, a trzy krótkie kawałki około 12 cali w długości. Inną techniką, aby Twój własny przepis agility drabiny jest użycie rolki taśmy duct i kilka wolnych farby mieszania kije.