Jakie grupy mięśniowe należy ćwiczyć razem?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz trening siłowy, czy jesteś w rowku od jakiegoś czasu, ważne jest, aby być wyedukowanym na temat tego, jak można uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów. W przypadku intensywnego trybu życia, sensowne jest trenowanie wielu grup mięśniowych podczas jednej sesji, zamiast jednej grupy mięśniowej naraz.

Jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają sobie osoby rozpoczynające trening siłowy, dotyczy tego, jakie grupy mięśniowe ćwiczyć razem i jak często trenować każdą z nich.

Po pierwsze, przyjrzyjmy się podstawowym minimalnym wytycznym dotyczącym treningu oporowego podanym przez American College of Sports Medicine ("ACSM"):

• Wykonuj jakiś rodzaj treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Zdrowe osoby dorosłe wykonują co najmniej jeden zestaw 8-12 powtórzeń.
• Należy wykonywać 8-10 ćwiczeń ukierunkowanych na główne grupy mięśniowe: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, biceps, triceps, brzuch, mięsień czworogłowy i ścięgna.

Trening przeciwstawnych grup mięśniowych

Jednym z najbardziej popularnych sposobów podnoszenia ciężarów i z pewnością ulubionym przez wszystkich podnoszących ciężary jest trening przeciwstawnych grup mięśniowych. Te przeciwstawne mięśnie nazywane są również agonistami i antagonistami i współpracują ze sobą w wielu ruchach, które wykonujemy. Mówiąc prościej, pracujesz zarówno z przodu i z tyłu jednego konkretnego obszaru ciała w tym samym dniu.

Jak rozdzielić grupy mięśniowe podczas treningu? Celem jest trenowanie przeciwstawnych grup mięśniowych podczas tej samej sesji.

A ponieważ pracujący mięsień potrzebuje 48 godzin odpoczynku, wygodnie jest następnego dnia ćwiczyć inną partię ciała. Daje to grupom mięśniowym czas na regenerację.

Główne grupy mięśniowe, które można ćwiczyć razem

Oto kilka popularnych opcji, które grupy mięśniowe można ćwiczyć razem:

• Klatka piersiowa i plecy
• Quady i ścięgna udowe
• Biceps, triceps i ramiona
• Pośladki i mięśnie brzucha

Kliknij na wypunktowaną listę powyżej, aby szybko przejść do poszczególnych ćwiczeń treningu siłowego.

Jak już wspomnieliśmy, jest to kilka popularnych opcji dla określonych grup mięśniowych do wspólnego treningu, ale nie jest to w żadnym wypadku lista ekskluzywna. Niemniej jednak, stworzyliśmy poniższe cztery treningi, które angażują komplementarne grupy mięśniowe razem.

Grupy mięśniowe do wspólnego treningu

1. Trening na klatkę piersiową i plecy

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do sezonu na tank top, czy po prostu chcesz poczuć się dobrze w swojej górnej części ciała, ten trening będzie dla Ciebie! Pamiętaj jednak, że aby wzmocnić i ujędrnić ramiona, musisz podnosić ciężary, tak samo jak dolne partie ciała!

Te ruchy górnej części ciała zaokrąglą Twoje mięśnie klatki piersiowej i pleców, skupiając się na przedniej i tylnej stronie górnej części ciała!

Sprzęt: Średni do ciężkiego zestawu hantli. Mam tendencję do używania 12 lb hantli, gdy pracuję nad górną częścią ciała. Nie krępuj się używać hantli o wadze od 8 lb do 15 lb. Wybierz wagę, która pozwala na zakończenie treningu i jest jeszcze trochę wyzwanie!

Instrukcje: Ten trening górnej części ciała zostanie wykonany w formacie typu obwodu. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. 15-sekundowy odpoczynek jest złapać oddech i przygotować się do następnego ruchu.

1. Mucha na klatkę piersiową

Oto jak wykonywać wyciskanie na klatkę piersiową:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze i trzymaj hantle prosto w górę nad klatką piersiową.
2. Z lekkim zgięciem w łokciu, powoli otwórz ramiona szeroko na boki. Ściskając klatkę piersiową, przyciągaj ciężarki do siebie. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.

2. Renegade Row

Oto jak wykonać wiosło renegata:

1. Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramionami wyciągniętymi i na palcach. (Wariant klęczący jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej deski) Zaangażuj mięśnie brzucha przyciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa.
2. Wyciągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, trzymając ciężar blisko boku. Powoli opuść go na podłogę i powtórz z lewym hantlem.

To sprawi, że Twoja klatka piersiowa, ramiona i triceps będą płonąć - a tętno wzrośnie.

3. Push-Up

Push-up celuje w kilka grup mięśniowych w jednym skutecznym ćwiczeniu. Oto jak zrobić pompkę:

1. Rozpocznij w pozycji deski z rękami poniżej barków, nogami długimi za tobą, a ciało skurczone, aby utrzymać kręgosłup w linii prostej.
2. Z łokciami skierowanymi lekko do tyłu, zegnij łokcie i powoli zacznij opuszczać ciało, aż znajdziesz się tuż nad ziemią. Utrzymuj wzrok ponad opuszkami palców i ciało w linii prostej.
3. Przy wydechu napnij brzuch i wypchnij się z powrotem do pozycji deski. To jest jedno powtórzenie.

4. Wiosła na podwójnych ramionach z odwrotnym chwytem

Oto, jak zrobić podwójne wiosła z odwrotnym uchwytem:

1) Zacznij z nogami razem i usiądź z powrotem w lekki przysiad angażując mięśnie brzucha. Ramiona są przed ciałem trzymając hantle na wysokości bioder z dłońmi skierowanymi do sufitu.

2) Cofnij łokcie za biodra, delikatnie przytulając się do bocznej części ciała, tak aby poczuć, że mięśnie trójgłowe i łopatki są zaangażowane i powróć do przodu z kontrolą.

To ćwiczenie celuje w mięśnie pleców, które są często pomijaną grupą mięśniową u kobiet.

5. Wyciskanie na klatkę piersiową

Oto jak wykonać wyciskanie na klatkę piersiową:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Łokcie są zgięte, a hantle zaczynają się na wysokości ramion.
2. Wyciągnij ramiona w pełnym wyciskaniu z dala od klatki piersiowej. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Twoja klatka piersiowa, ramiona i triceps otrzymują główne korzyści budowania mięśni z tego ruchu.

6. Podciąganie nad głowę

To ćwiczenie celuje w ramiona i grupę mięśni trójgłowych. Oto jak wykonać podciąganie nad głowę:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ramiona są wyciągnięte ponad klatkę piersiową, aby rozpocząć. Zaangażuj mięśnie brzucha.
2. Opuszczaj hantle za głowę, trzymając ręce w większości proste z lekko ugiętymi łokciami. Trzymając mięśnie brzucha napięte, podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Niskie plecy powinny być oparte o podłogę.

Powtórz to ćwiczenie 3 razy, aby uzyskać kompletny 20-minutowy trening górnych partii ciała!

Powiązane: Jaka jest różnica między siłą mięśni a wytrzymałością mięśni?

2. Ćwiczenie na nogi i ścięgna

Czy ktoś powiedział dzień nóg?! Treningi siłowe dolnej części ciała są jednymi z najczęściej wyszukiwanych treningów w internecie, bo kto nie kocha dobrego spalania nóg?

Celem tego treningu jest ukierunkowanie mięśni czworogłowych i mięśni podudzia razem i znalezienie zmęczenia w dolnej części ciała. Jeśli dojdziesz do ostatnich kilku powtórzeń i czujesz, że nie możesz zrobić jeszcze jednego, to właśnie tam powinieneś być. Jeśli dojdziesz do ostatnich kilku powtórzeń i czujesz, że mógłbyś zrobić więcej, podnieś cięższe ciężary! Przynosząc wam trening Lower Body Max Out, podążajcie za nim poniżej!

Sprzęt: Będziesz potrzebował zestawu średnich do ciężkich hantli. Osobiście chwyciłbym zestaw 12 lub 15 lb hantli, ale wszędzie pomiędzy 8 lb i 20 lb hantli byłoby zalecane w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Instrukcje: Ten trening będzie składał się z 6 całkowitych ruchów dolnej części ciała (3 skupione na quadach i 3 skupione na ścięgnach, tylnej stronie nogi). Wykonaj 12 powtórzeń na każde ćwiczenie i powtórz cały trening w sumie 3 razy!

1. Podstawowy przysiad

Oto jak wykonać podstawowy przysiad:

1. Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie. Biodra, kolana i palce stóp powinny być skierowane do przodu.
2. Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach.
3. Podnieś się z powrotem i powtórz.

2. Deadlift

Oto jak wykonać martwy ciąg:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i hantlami spoczywającymi przed udami.
2. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj płaskie plecy, gdy lekko zginasz kolana, obniżając hantle w kierunku podłogi.
3. Ściśnij pośladki i użyj ścięgien i nóg, aby podnieść i powrócić do pozycji pionowej.

3. Naprzemienne wypady (6 powtórzeń na każdą stronę)

Oto jak wykonywać naprzemienne wypady:

1. Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie.
2. Zrób duży krok do przodu i obniż swoje ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady. Odepchnij się przednią nogą, aby podnieść się z powrotem do startu, a następnie powtórz po drugiej stronie.

4. Mostek jednonóż z podciąganiem (lewa strona)

Oto jak wykonać mostek na jednej nodze:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami. Wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu.
2. Ściśnij pośladki i unieś biodra z maty w mostek. Opuszczaj i podnoś biodra przez odpowiednią ilość powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę.

5. Przysiad pistoletowy

Oto jak wykonywać przysiady pistoletowe:

1. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie i wyciągnij 1 nogę długą z przodu ciała.
2. Przynieś ręce do bioder lub z przodu ciała dla równowagi. Wróć do przysiadu z ciężarem na pięcie stopy, a następnie powoli wstań z powrotem używając mięśni pośladków i ścięgien. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

6. Mostek jednonóż (prawa strona) (patrz instrukcje powyżej)

Powtórz cały obwód 3 razy!

3. Trening na biceps, triceps i ramiona

Termin "HIIT" jest często używany w odniesieniu do treningu sercowo-naczyniowego, ale czy wiesz, że może on być również stosowany w treningu górnych partii ciała? W tym treningu HIIT na górne partie ciała pokażę Ci, jak szybko i efektywnie możesz pracować nad górnymi partiami ciała. Te docelowe grupy mięśniowe, takie jak plecy, biceps i abs w jednym skutecznym programie treningowym.

Korzystanie z hantli i masy ciała, mamy zamiar HIIT to trudne i spalić swoje górne ciało!

Sprzęt: Lekki do ciężkiego zestawu hantli. Użyłbym gdziekolwiek pomiędzy 10-12 lb hantli. Wybierz ciężar, który można utrzymać na 20-sekundowy interwał.

Instrukcje: Dla każdego z tych ćwiczeń masz zamiar iść tak ciężko, jak to możliwe dla interwału roboczego 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund przed przejściem do następnego ruchu. Powtórz całą sekwencję treningową ponownie, w sumie 5 interwałów na 20-minutowy trening.

Blok 1: 20 sekund każdy/ 10 sekund przerwy na odpoczynek

1. Podciąganie bicepsa
2. Podrzut do góry
3. Podciąganie młotkowe

Blok 2: 20 sekund każdy/ 10 sekund przerwy na odpoczynek

1. Wykroki na mięśnie trójgłowe
2. Przysiady na trójgłowie
3. Wyciąganie ramion nad głowę

Blok 3: 20 sekund dla każdego z nich/ 10 sekund pomiędzy nimi, aby odpocząć

1. Wyciskanie ramion z góry
2. Uniesienie przednie ramion
3. Renegade Rows

Wykonaj cały obwód 5 rund, a zakończysz 20-minutowy trening górnej części ciała tonizujący biceps, triceps i ramiona razem wzięte!

4. Trening na pośladki i brzuch

Glutes i Abs są dwie z najbardziej popularnych grup mięśniowych, aby trenować razem. Wypróbuj ten 10-minutowy Butt i Ab pracy jako samodzielny szybki i skuteczny trening lub dodać to na koniec treningu dzień nogi jako "burnout".

Instrukcje: Trening składa się z 6 ćwiczeń - 2 skupione ruchy pośladków i 2 skupione ćwiczenia brzucha. Będziesz naprzemiennie wykonywać ruchy koncentrujące się na dolnej części ciała i ruchy koncentrujące się na brzuchu, a na koniec wykonasz dwa ruchy spalające, które łączą rdzeń i nogi razem!

Obwód - wykonasz każdy z poniższych ruchów przez 30 sekund każdy, wykonując pełny obwód 4 razy!

1. Lunge z leżenia tyłem - 30 sekund
2. Plank na przedramionach - 30 sekund
3. Kopnięcie pośladków - 30 sekund
4. Przysiad pełny - 30 sekund

Burnout - po wykonaniu powyższego obwodu 4 razy, na koniec wykonasz 2 ćwiczenia, aby się "spalić". Wykonaj obwód "burnout" 2 razy, aby ukończyć 10-minutowy obwód!

1. Burpees - 30 sekund
2. Superman - 30 sekund trzymania

Chcesz sparować wszystkie te grupy razem? Oto prosty plan tygodniowego treningu przeciwstawnych grup mięśniowych.

Przykładowy plan treningu grup mięśniowych: (4 dni w tygodniu)

Poniedziałek

• Górna część ciała - klatka piersiowa i plecy

Wtorek:

• Nogi - Pośladki i ścięgna udowe

Czwartek:

• Górna część ciała - ramiona i barki

Sobota:

• Dolna część ciała - pośladki i mięśnie brzucha

CZYTAJ DALEJ: Bodyweight vs. Trening z obciążeniem: Co jest lepsze?