5 ruchów Tabata spalających tyłek i brzuch

Masło orzechowe i galaretka są razem niesamowite. (Wino i czekolada też nie jest złym kombo...) Tak więc, jeśli chodzi o trening, interwały tabata i izometryczne przytrzymania to potężny duet, który kopnie Cię w tyłek i jednocześnie trochę go skurczy! Łącząc pompującą serce jakość szybkich, tabata interwałów z mocą trzymania ćwiczenia w miejscu, podczas gdy mięśnie się trzęsą, możesz zmaksymalizować czas spędzony na treningu i zminimalizować ilość czasu, który musisz włożyć!

W tym wyzwaniu będziesz chciał rozgrzać się lekkim joggingiem przez minutę, a następnie przejść przez pięć prostych ćwiczeń, wszystkie w ten sam sposób:

1. Wykonuj ćwiczenie tak intensywnie, jak tylko potrafisz, przez 20 sekund.

2. Natychmiast przejdź do wskazanej pozycji izometrycznej na 10 sekund.

3. Wykonaj 8 rund na każde ćwiczenie, a następnie przejdź do następnego.

Bum! W 20 minut spaliłeś więcej kalorii niż podczas lekkiego joggingu przez godzinę. Teraz to jest to, co nazywam okazją. Nie zapomnij się rozciągnąć, kiedy skończysz łapać oddech.

Skok do przysiadu

A) Stań w rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder i zrób przysiad, zginając kolana. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami stóp. Ramiona znajdują się przed klatką piersiową dla zachowania równowagi.

B) Wyskocz prosto w górę i wykonaj wymach ramionami nad głową. Wracamy do przysiadu.

Wykonuj przysiad z wyskokiem przez 20 sekund, a następnie natychmiast utrzymaj przysiad przez 10 sekund. Powtarzaj przez 8 cykli.

Skłony tułowia

A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.

B) Z tej pozycji, zegnij kolana i przeskocz obie stopy w lewo, trzymając stopy razem.

C) Wskakuj z powrotem na środek, a następnie na prawo.

Wykonuj przez 20 sekund, a następnie natychmiast przytrzymaj deskę przez 10 sekund. Powtarzaj przez 8 cykli.

Mostek pośladkowy

A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami.

B) Zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, podnosząc biodra do mostka, a następnie opuść z kontrolą.

Podnieś i opuść przez 20 sekund, a następnie natychmiast przytrzymaj mostek przez 10 sekund. Powtarzaj przez 8 cykli.

Wspinaczka górska

A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami. B) Wciągnij mięśnie brzucha i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogi.

Wspinaj się na górę przez 20 sekund, po czym natychmiast utrzymaj deskę przez 10 sekund. Powtarzaj przez 8 cykli.

V-Ups

A) Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za głowę. Stopy trzymaj razem, a palce stóp skierowane.

B) Trzymaj nogi prosto i podnieś je do góry, jednocześnie podnosząc górną część ciała z podłogi. Trzymaj rdzeń napięty, sięgając dłońmi do palców stóp. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

C) Jeśli dwie nogi są zbyt trudne, spróbuj podnosić jedną nogę na raz.

Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie natychmiast utrzymaj pozycję "V" przez 10 sekund. Powtarzaj przez 8 cykli.

CZYTAJ TAKŻE: 10-minutowy trening Tabata dla początkujących