Dla biegacza nie ma nic lepszego niż zasznurowanie butów, wyjście za drzwi i włączenie ulubionej piosenki podczas porannego joggingu. Bieganie to jeden z najlepszych treningów, jakie istnieją: jest dobre dla serca, talii, a nawet nastroju. Ale jedną z rzeczy, dla których bieganie nie jest najlepsze, są Twoje stawy. Jeśli zbyt szybko zwiększasz swój kilometraż, nosisz niewłaściwe obuwie lub nie wzmacniasz odpowiednio mięśni otaczających kolana, może się okazać, że cierpisz na niezbyt przyjemną dolegliwość zwaną kolanem biegacza.
Co to jest kolano biegacza?
Kolano biegacza nazywane jest również zespołem bólowym rzepki. Według WebMD, kolano biegacza może być spowodowane powtarzającym się naciskiem na kolano, urazem lub zużyciem chrząstki pod rzepką. Może to powodować ostry i nagły ból lub tępy i długotrwały ból podczas biegania lub innych zajęć sportowych. (Nie, nie musisz być biegaczem, aby zachorować na kolano biegacza). Słaby, niewyćwiczony mięsień czworogłowy i inne mięśnie otaczające kolana mogą również przyczynić się do powstania kolana biegacza.
Jakie są objawy kolana biegacza?
Objawy kolana biegacza obejmują ból w okolicy rzepki, który na początku jest łagodny i pojawia się tylko podczas biegania, ale jeśli nie jest leczony, staje się bardziej przewlekły i bolesny. Jak zatem leczyć kolano biegacza?
Zmniejsz na jakiś czas swój kilometraż biegowy i spróbuj innych ćwiczeń układu krążenia, takich jak jazda na rowerze lub chodzenie, które są łatwiejsze dla stawów.
Unikaj biegania z górki, ponieważ powoduje to największe obciążenie dla kolana.
Biegaj po bardziej miękkich powierzchniach, takich jak trawa, zamiast po twardych chodnikach.
Powiązane: 5 niebiegowych treningów cardio na bolące kolana
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, aby zapobiec kolanu biegacza?
Aby całkowicie zapobiec kolanu biegacza (lub sprawić, by nie powróciło!), musisz również wzmocnić otaczające je mięśnie i stawy - zwłaszcza mięsień czworogłowy, biodra, ścięgna, łydki i pośladki. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj te siedem ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.
1. Mostek pośladkowy
Mostek pośladkowy wzmacnia pośladki i ścięgna, a także otwiera biodra i daje im przyjemne rozciągnięcie.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, rozstaw bioder, stopy płasko na macie ułożone pod kolanami.
Zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, podnosząc biodra do mostka. Przytrzymaj, ściskając mocno i wróć do maty z kontrolą. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.
2. Hydrant przeciwpożarowy
To ćwiczenie celuje w quady, uda i pośladki w tym samym czasie.
Zacznij na czworakach. Używając zewnętrznych mięśni ud i pośladków, podnieś jedno kolano na zewnątrz i do góry, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
Opuść nogę i powtórz na drugą stronę.
3. Wypady z podwyższeniem
To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie czworogłowe i podkolanowe, aby uniknąć bólu kolan podczas biegu, a także wzmocnić i nadać ton szczupłej dolnej części ciała.
Zacznij od stania kilka stóp przed stopniem i cofnij lewą stopę tak, aby palce znalazły się na ławce, a pięty były uniesione.
Zegnij prawe kolano, obniżając ciało w kierunku podłogi, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Jeśli podczas opuszczania prawe kolano wysuwa się przed kostkę, przesuń prawą stopę bardziej do przodu.
Ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar ciała na prawej nodze. Kontynuuj ruch w dół i w górę przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
4. Pozycję motyla
Ta pozycja jogi jest fantastycznym rozciąganiem dla biegaczy, ponieważ pomaga rozluźnić napięte biodra i ścięgna, które mogą przyczyniać się do bólu kolan. Pamiętaj, aby utrzymać długi kręgosłup i obniżyć się przez klatkę piersiową, jak przejść do tej pozy.
Zacznij w pozycji siedzącej i zbliż stopy do siebie tak, aby się dotykały.
Zaciśnij dłonie wokół stóp i delikatnie przynieś klatkę piersiową do przodu i w dół, aż poczujesz rozciąganie w plecach.
Przytrzymaj i oddychaj przez 30 sekund.
5. Piłka stabilizacyjna - rolowanie ścięgien
Silny rdzeń jest niezbędny dla prawidłowej formy biegania; prawidłowa forma biegania jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom, takim jak kolano biegacza! Doskonałym narzędziem do pracy z rdzeniem jest piłka stabilizacyjna. Ten ruch wzmacnia i kondycjonuje ścięgna, pośladki, plecy i rdzeń.
Rozpocznij leżąc na plecach, ręce obok siebie, a stopy na piłce stabilizacyjnej.
Ściśnij mięśnie pośladków i brzucha i podnieś ciało do góry, tak abyś znajdował się w linii prostej z ramionami i głową rozluźnioną na macie.
Pociągnij pięty w kierunku pośladków, wsuwając piłkę do środka, a następnie wypchnij ją z powrotem na zewnątrz. Kontynuuj wciąganie i wypychanie piłki przez wymaganą ilość powtórzeń. Powoli opuść ciało z powrotem na matę.
6. Piankowe rolowanie pasma biodrowego
Foam rolling to świetny sposób na złagodzenie bólu kolan i napięcia dolnej części ciała, które może pojawić się po bieganiu na długich dystansach. Rozbija powięź w mięśniach, które mogą być napięte lub przepracowane w wyniku ćwiczeń.
Połóż się na prawym boku z przedramieniem opuszczonym w dół i wałkiem piankowym umieszczonym tuż nad stawem kolanowym.
Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę przed prawą.
Rozluźnij prawą nogę i powoli przetocz się do tyłu, tak aby wałek z pianki przesuwał się po nodze. Wykonuj delikatne ruchy w przód i w tył przez 30-60 sekund, koncentrując się na napiętych obszarach.
Zmień stronę.
7. Rolowanie czworogłowych na piankowym wałku
Rozciąganie mięśni czworogłowych i dbanie o nie za pomocą piankowego wałka jest niezwykle ważne dla zdrowia kolan! Jeśli staną się one zbyt ciasne, może to przyczynić się do niewłaściwej formy biegania i bólu kolan.
Rozpocznij ćwiczenie twarzą w dół z wałkiem piankowym pod udami i dłońmi poniżej klatki piersiowej z lekko zgiętymi ramionami.
Powoli wyprostuj ramiona, ciągnąc ciało do góry i do przodu, tak aby wałek z pianki przesuwał się po przedniej części ud.
Jeśli chcesz, możesz oprzeć ciężar ciała na jednej nodze i wykonać rolowanie, a następnie przełożyć na drugą, zamiast rolować obie równomiernie.
Delikatnie kontynuuj przesuwanie i przeciąganie wałka po udach przez 30-60 sekund, koncentrując się na napiętych obszarach.
CZYTAJ TAKŻE: 4 najczęstsze błędy w bieganiu, których należy unikać