7 ruchów, które pomogą Ci wyrzeźbić plecy i ramiona

Większość z nas pragnie mieć płaski brzuch i zgrabne nogi - ale co z częściami ciała, których nie widać w lustrze? To, że są one poza zasięgiem twojego wzroku, nie oznacza, że nie należy ich wzmacniać. Silne mięśnie górnej części pleców i ramion są niezbędnym elementem ogólnej równowagi w Twoim ciele. Co więcej, fajnie jest się nimi pochwalić, gdy są silne i wyrzeźbione! Oto dobra wiadomość: kiedy pracujesz nad barkami i górną częścią pleców, twoje ramiona również muszą się do tego przyłączyć, dzięki czemu będziesz mieć lepsze bicepsy i tricepsy! Oto 7 naszych ulubionych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić plecy i ramiona.

Wskazówki dotyczące treningu siłowego pleców i barków

Po pierwsze i najważniejsze, zanim przejdziemy do ćwiczeń, musimy obalić kilka powszechnych mitów. Mianowicie, że podnoszenie ciężarów sprawi, że "staniesz się gruby". Jest to powszechne błędne przekonanie i po prostu nieprawda. Jeśli chcesz dużych zmian, musisz używać dużych ciężarów i pchać się do zmęczenia mięśni lub porażki. Panie - nie będzie bulk up! Ciężkie ciężary są wymagane do rzeźbienia seksownych, zdefiniowanych mięśni.

Po drugie, musisz używać dobrej formy. Praca nad górną częścią pleców i może być zdradliwa. Wiele osób domyślnie wzrusza ramionami lub przyjmuje pochyloną postawę. To sprawia, że masz ściśnięte nerwy w szyi i obolałe dolne plecy. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których ludzie unikają ćwiczeń na górną część pleców. W związku z tym należy podchodzić do ćwiczeń z rozwagą i odpowiednią techniką. Obejmuje to:

Utrzymywanie mięśni brzucha wciągniętych przez cały czas Utrzymywanie długiego kręgosłupa przez cały czas Utrzymywanie stabilnych i ściągniętych łopatek.

Mając to na uwadze, zaczynajmy! Poniższe ćwiczenia mogą być wykonywane 2-3 razy w tygodniu. Połącz je z dobrymi ćwiczeniami cardio, a będziesz na dobrej drodze do zgrabnych i wyrzeźbionych ramion oraz seksownych pleców.

1. Wyciskanie na barki przez głowę

A) Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Przynieś łokcie na bok, tworząc pozycję słupka bramki z ramionami, hantle są z boku głowy, a mięśnie brzucha są napięte.

B) Powoli wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń.

Powiązane: 10 Best Exercises For Your Bad Back

2. Wiosło na podwójne ramiona z odwrotnym uchwytem

A) Zacznij z nogami razem i usiądź w lekkim przysiadzie, angażując mięśnie brzucha. Ramiona są przed ciałem, trzymając hantle na wysokości bioder z dłońmi skierowanymi do sufitu.

B) Cofnij łokcie za biodra, delikatnie przytulając się do bocznej części ciała, tak by poczuć, że mięśnie skośne i trójgłowe angażują się i wracają do przodu z kontrolą. Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń.

3. Unoszenie ramion do przodu

A) Stań ze stopami razem, hantle spoczywają przed udami, trzymając mięśnie brzucha napięte i ściągając ramiona w dół z tyłu.

B) Podnieś powoli hantle na wysokość barków i opuść je z powrotem w dół, zachowując kontrolę. Unikaj huśtania się lub używania pędu. Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń.

4. Wyciskanie do tyłu

A) Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie brzucha i usiądź z powrotem w lekki przysiad. Hantle zaczynają się po bokach kolan.

B) Utrzymując rdzeń zaangażowany, naciśnij hantle za biodra i wróć z kontrolą. Unikaj kołysania ramionami lub zginania łokci. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

5. Podciąganie nad głowę

A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ramiona są wyciągnięte ponad klatkę piersiową. Zaangażuj mięśnie brzucha.

B) Opuść hantle za głowę, trzymając ręce w większości proste z lekko ugiętymi łokciami. Trzymając mięśnie brzucha napięte, podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Niskie plecy powinny pozostać mocno oparte o podłogę. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

6. Renegade Rows

A) Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramiona wyciągnięte i na palcach. (Klęcząca odmiana jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej deski). Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągnij brzuch do środka w kierunku kręgosłupa.

B) Przyciągnij prawy hantel do prawej kości biodrowej, trzymając ciężar blisko boku. Powoli opuść go na podłogę i powtórz z lewym hantlem. Wykonaj 20 powtórzeń po 10 na każdą rękę.

7. Wiosło jednorącz

A) Stań w rozkroku z prawą stopą wysuniętą do przodu i hantlem w lewej ręce. Lekko odchyl się od zginaczy bioder, utrzymując mięśnie brzucha zaangażowane, aby chronić dolną część pleców.

B) Wyciągnij łokieć prosto do tyłu za biodro (trzymaj ramiona blisko ciała; nie pozwól, by łokieć się rozprostował). Zaangażuj i ściśnij mięśnie pleców, a następnie opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Chcesz więcej? Wypróbuj nasz trening na seksowne ramiona 6 Moves For Sexy Shoulders poniżej.

CZYTAJ DALEJ: Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms