Powrót do podstaw fitnessu i minimalistyczny trening to trendy, za którymi możemy nadążyć! Niezależnie od tego, czy dawno nie ćwiczyłeś, czy też ćwiczysz często i ciągle próbujesz najnowszych trendów, jedno jest pewne: powrót do podstaw jest dobry dla Twojego ciała. Co mamy przez to na myśli?
Ponowne zapoznanie się z niektórymi "starymi wyjadaczami" świata fitness - na przykład z bicepsami, pompkami i wypustkami - może zarówno pomóc ci wrócić do ćwiczeń, jeśli miałeś przerwę, jak i udoskonalić formę, jeśli nie próbowałeś ich od jakiegoś czasu, dzięki czemu twoje inne treningi będą bardziej efektywne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego powrót do podstaw fitnessu jest dobry dla Twojego ciała.
Wypróbuj też nasz 20-minutowy trening siłowy poniżej.
Trening minimalistyczny jest potężny
Zanim pomożemy Ci wrócić do formy dzięki 20-minutowemu treningowi siłowemu, porozmawiajmy o treningu minimalistycznym.
Co to jest trening minimalistyczny? Trening minimalistyczny to po prostu koncepcja robienia mniej, ale osiągania świetnych rezultatów; to skupienie się na podstawach fitnessu.
Trening minimalistyczny charakteryzuje się prostotą, ponieważ wymaga minimalnej ilości sprzętu, czasu, miejsca, a mimo to pomaga osiągnąć rezultaty, które sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się najlepiej.
Dlaczego powrót do podstaw fitnessu jest korzystny
Po pierwsze, wyjaśnijmy sobie coś: ruchy takie jak loki, przysiady i wypady są uważane za "podstawowe" nie dlatego, że są nudne, ale dlatego, że są super skuteczne. Te tak zwane "proste" ruchy to jedne z najlepszych ćwiczeń siłowych, które pozwolą Ci ujędrnić mięśnie i wyrzeźbić szczuplejszą, silniejszą sylwetkę. Są one również podstawą niezliczonych innych ćwiczeń - na przykład przysiadów, desek bocznych i wielu innych - więc kiedy już opanujesz podstawy, będziesz w stanie wykonywać dziesiątki innych ćwiczeń z większą efektywnością.
Kiedy pracujesz, aby wrócić do formy, powrót do podstaw może pomóc Ci złagodzić powrót do rutyny fitness. Ale nawet jeśli ćwiczysz stale, to miło jest szczotkować się na podstawowych ruchów, które może nie były praktykowane w jakiś czas. Tak więc, podczas gdy mieszanie rutyny fitness jest zdecydowanie dobrym pomysłem, ważne jest również, aby szczotkować to, co wiemy, że działa poprzez ponowne zapoznanie się z tymi niezbędnymi ruchami.
Powiązane: Wyjaśnienie 3 typów metabolicznych ciała
20-minutowy trening siłowy
Ta 20-minutowa rutyna treningu siłowego zawiera niektóre z tych elementów składowych sprawności fizycznej: przysiady, wypady, deski, pompki i inne. Jest to szybki, kompleksowy trening całego ciała, który wykorzystuje wszystkie główne grupy mięśniowe poprzez podstawowe ruchy potrzebne do budowania siły. Będziesz potrzebować zestawu hantli (8 do 12 funtów, w zależności od poziomu sprawności) i maty lub miękkiej powierzchni. Oto jak to działa:
- Wykonaj każde ćwiczenie 12 razy. W przypadku deski, wytrzymaj 30 sekund w każdej. Postaraj się przejść przez całą listę bez odpoczynku pomiędzy nimi.
- Gdy skończysz, napij się szybko wody i powtórz listę po raz drugi.
- Poświęć kilka chwil na rozciąganie, a powinieneś wykonać ten trening siłowy w 20 minut lub mniej.
Gotowy do pracy? Przejdźmy do rzeczy, wracając do podstaw.
Podstawowy przysiad
A) Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Biodra, kolana i palce stóp powinny być skierowane do przodu.
Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Podnieś się z powrotem i powtórz.
Wykonaj 12 powtórzeń
Push-Up
A) Zacznij w pozycji deski z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj mocno mięśnie brzucha. Możesz zmodyfikować, wykonując klęczącą deskę, jeśli pełna jest zbyt wymagająca.
B) Opuść klatkę piersiową, aby zawisnąć nad matą, przytulając łokcie do boku ciała i utrzymując łokcie skierowane prosto do tyłu. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji deski.
Wykonaj 12 powtórzeń.
Wypady stacjonarne
A) Stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu lewą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
B) Wróć do pozycji stojącej. Powtórz.
Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.
Wyciskanie przez ramiona nad głowę
A) Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyciągnij łokcie w bok, tworząc pozycję bramki z ramionami, hantle są z boku głowy, a mięśnie brzucha są zaangażowane.
B) Wyciśnij ramiona prosto w górę, pracując barkami i powróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Wykonaj 12 powtórzeń
Plank
A) Rozpocznij leżąc na podłodze z rękami płasko na podłodze, upewniając się, że są ustawione bezpośrednio pod barkami.
B) Zaangażuj swój rdzeń i podnieś swoje ciało z podłogi, utrzymując ręce na podłodze i ciało w linii prostej od głowy do stóp. Trzymaj swoje mięśnie brzucha zaangażowane i staraj się nie pozwolić biodrom podnosić się lub opadać.
Przytrzymaj przez 30 sekund.
Podciąganie na biceps
A) Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce wyprostowane, lekko zgięte w łokciach.
B) Podnieś ciężarki w kierunku barków, aby wykonać podkręcenie bicepsa i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12 powtórzeń.
Wyprosty nad głowę
A) Stojąc w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie. Ramiona długie z hantlami bezpośrednio nad głową. Utrzymuj długi kręgosłup i napięty brzuch.
B) Zegnij łokcie, opuszczając hantle do podstawy głowy. Trzymaj łokcie przytulone do głowy i skierowane do przodu. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad tricepsami.
Wykonaj 12 powtórzeń.
CZYTAJ DALEJ: HIIT dla początkujących