Przewodnik dla początkujących po Power Walking

Jeśli jeszcze nie zagłębiłeś się w świat power walking, być może nadszedł właśnie Twój czas. Dzięki niezliczonym badaniom potwierdzającym jego skuteczność w korzystnym wpływie na zdrowie, nauka power walking sprawi, że będziesz się ruszać jeszcze długo w przyszłości. Power walking to jeden z najłatwiejszych do utrzymania treningów, jakie można dodać do swojego życia.

Użyj tych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:

• Korzyści z power walking
• Podstawy Power Walking
• Buty do Power Walking
• Power Walking dla utraty wagi
• Szybkość Power Walking
• Prawidłowa forma Power Walking
• Power Walking Porady

Korzyści z Power Walking

Oto dlaczego szybki marsz jest tak skuteczną rutyną zdrowotną i kondycyjną:

1. Low Impact: Marsz z napędem daje Ci wspaniały zastrzyk energii, nie powodując spustoszenia w stawach i tkance łącznej. Oznacza to, że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia ostrych lub przewlekłych urazów wynikających z zużycia, które pojawia się wraz z upływem czasu.
2. Spalanie kalorii: W zależności od szybkości, podczas marszu można spalić od 200 do 400 kalorii na godzinę lub więcej.
3. Zdrowie serca: To świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe pracujące na serce i płuca.
4. Wkażdej chwili i w każdym miejscu: Do chodzenia nie jest potrzebny żaden sprzęt ani specjalny strój! Oznacza to, że możesz to robić prawie zawsze i wszędzie. Oczywiście wygodne ubranie i dobre buty są ważne.
5. Odpowiedni dla każdego: Pomijając oczywiste urazy lub choroby, chodzenie jest świetne dla wszystkich grup wiekowych, płci, rozmiarów i poziomów sprawności. Wybierasz teren i prędkość na podstawie tego, do czego jesteś zdolny, ale prawie każdy może wybrać się na spacer z napędem.
6. Zmniejszenie zachorowań i chorób: Badania pokazują, że chodzenie z napędem może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu dolegliwości. Harvard Medical School twierdzi, że chodzenie poprawia czynniki ryzyka chorób serca, takie jak cholesterol, ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość, sztywność naczyń krwionośnych i stany zapalne oraz stres psychiczny, by wymienić tylko kilka z nich! Badania wykazały również, że chodzenie może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji, choroby tętnic obwodowych, otyłości, cukrzycy, depresji, raka jelita grubego, a nawet zaburzeń erekcji!

Powiązane: 8 niezbędnych ćwiczeń dla spacerowiczów

Jak chodzić z napędem

Porozmawiajmy o właściwej technice chodzenia z napędem.

Jak się rozciągać przed power walkingiem?

Tak, musisz się rozciągnąć nawet przed spacerem. Spacer z napędem to aktywne ćwiczenie, więc musisz rozgrzać mięśnie. Zalecamy wykonanie dynamicznego rozciągania. Pomyśl o krążeniach bioder i kostek.

Rozgrzewka

Właściwa rozgrzewka jest kluczowa dla wszystkich rodzajów ćwiczeń, w tym chodzenia. Zacznij powoli. Spaceruj przez kilka minut, a następnie rozważ kilka aktywnych ćwiczeń rozciągających, takich jak 10 wypustek i 10 kółek wokół bioder. Badania pokazują, że odpowiednia rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom.

Pamiętaj o umiarze

Zbyt szybki marsz siłowy prowadzi do zwiększonego ryzyka kontuzji i bolesności. Nie ulegaj pokusie, by zacząć agresywnie, próbując spalić więcej kalorii.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z power walkingiem, przy pierwszym podejściu nastaw się na 15-20 minut lub mniej. Rób to przez kilka pierwszych treningów. Po tygodniu regularnego ruchu, zwiększ czas do 20-25 minut. Po kilku tygodniach będziesz w stanie osiągnąć solidne 30 minut marszu.

Zaczynaj powoli

Tak jak zbyt długi pierwszy spacer może prowadzić do kontuzji lub bólu, tak samo zbyt szybkie chodzenie może prowadzić do kontuzji lub bólu. Upewnij się, że Twój pierwszy spacer jest w umiarkowanym tempie. Zwykły spacer jest w porządku.

Dobry sposób na ocenę? Przejdź się z kolegą i prowadź rozmowę. Jeśli możesz rozmawiać przez cały czas, prawdopodobnie masz dobre tempo.

Rozciągnij się na koniec

Jeśli masz tylko 30 minut na szybki trening, zaplanuj 25-minutowy spacer i zachowaj 5 minut na rozciąganie na koniec. Rozciąganie łydek, pośladków, ścięgien, mięśni czworogłowych i bioder pomoże zapobiec bolesności i uchroni Cię przed częstymi kontuzjami podczas chodzenia.

Najlepsze buty do Power Walking

Właściwe obuwie będzie Twoim najlepszym przyjacielem, gdy zaczniesz nowy program chodzenia z napędem. W związku z tym, że nie ma co się zastanawiać nad tym, czy w ogóle jest to możliwe, czy nie.

Chcesz znaleźć coś, co jest nie tylko wygodne i amortyzowane, ale również podtrzymujące. Twoja stopa może się przetaczać do wewnątrz lub na zewnątrz podczas chodzenia, więc wsparcie w bucie powinno być do tego dopasowane.

Power Walking Tip: Upewnij się, że pomiędzy palcami a przodem buta jest co najmniej szerokość kciuka.

Power Walking dla utraty wagi

Mówiąc o spalaniu kalorii, power walking jest świetnym sposobem na utratę wagi. Power walking może spalić do 200 lub więcej kalorii podczas 30-minutowego spaceru. To świetny sposób na spalanie kalorii podczas odchudzania.

Kluczem do chodzenia w celu utraty wagi jest szybkość. Chodzić jak jesteś na lotnisku i późno na lot. Spiesz się.

Kilometry na godzinę podczas chodzenia

Według badań przeprowadzonych przez Washington University w St. Louis, chodzenie z prędkością 4,5 mili na godzinę może spalić około 200 kalorii dla przeciętnej 140-funtowej kobiety.

Z drugiej strony, zbyt wolny power walking może przynieść Ci tylko 100 lub mniej kalorii przez 30 minut. Zwiększaj prędkość i intensywność.

Większość zegarków fitness lub trackerów powie Ci, jak daleko i jak szybko chodzisz. Może to być nieocenione narzędzie, które Ci pomoże.

Jednak, aby śledzić swoje tempo na własną rękę, zmierzyć jednomilowy kurs za pomocą samochodu. Teraz idź tą samą trasą i zmierz sobie czas. Oto Twoje wyniki:

20 minut - 3 mph (to dobre tempo początkowe)

15 minut - 4 mph (to solidny szybki chód)

13 minut - 4,5 mil na godzinę (to wymagający marsz)

12 minut - 5 mph (jest to dość szybkie tempo dla prawie każdego)

Pamiętaj, że będziesz robił postępy. Nie zniechęcaj się, jeśli masz wolniejsze tempo na początek, nadal będziesz czerpać korzyści. Po prostu używaj tego tempa i bądź konsekwentny w swoich spacerach.

Prawidłowa technika Power Walking

Ćwiczenie Power Walking angażuje wszystkie rodzaje mięśni w Twoim ciele. Aby zapobiec kontuzjom i zagrożeniom związanym z niewłaściwą formą, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, których warto przestrzegać.

Dobra postawa

Stań wysoko. Wciągnij brzuch, jakbyś zapinała obcisłe dżinsy. Trzymaj głowę w górze, ramiona ściągnięte do tyłu, ale rozluźnione. Unieś klatkę piersiową.

Używaj ramion

Dobry ruch ramion pomoże Ci spalić 5-10% więcej kalorii. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj łokcie ściągnięte blisko ciała. Pompuj ramiona prosto do przodu, nie po skosie, i upewnij się, że pozostają nisko, nie wychodząc poza mostek. Zaciśnij pięści, ale rozluźnione, a nie napięte.

Ruch stóp

Twój krok powinien być ruchem od pięty do palców. Twoja pięta uderza pierwsza, a następnie stopa przetacza się przez palce.

Zachowaj naturalność kroków

Nie staraj się przyspieszyć kroku poprzez stawianie wielkich kroków lub nienaturalnie długi rozkrok. Zamiast tego wydłuż swój rozkrok tylną stopą, utrzymując ją dłużej na ziemi i dając Ci mocniejszy krok do przodu. Nie zastanawiaj się nad tym zbyt długo.

Wypróbuj nasz filmik z treningu Power Walking, aby ujędrnić każdą strefę ciała!

Porady dotyczące Power Walking

Oto kilka innych pomocnych wskazówek, o których warto pamiętać podczas nauki chodzenia z napędem:

1. Wybierz wygodne ubrania: Ten jeden prawdopodobnie wydaje się oczywiste, ale im bardziej odpowiednie ubrania, tym bardziej wygodne będzie. A im wygodniej się czujesz, tym dłużej wytrzymasz. Wybieraj nie tylko na podstawie temperatury, w której chodzisz, ale także tkaniny, z której wykonana jest odzież. Tkaniny odprowadzające wilgoć przeznaczone do ćwiczeń pomogą Ci utrzymać odpowiednią temperaturę, a także zapobiegną powstawaniu otarć pod pachami lub między nogami.
2. Opracuj plan: Nie otwieraj po prostu drzwi i idź lub wskocz na bieżnię, nie wiedząc, jakie są Twoje zamiary. Bez względu na to, czy ustawisz stoper na zegarku, czy zaplanujesz trasę, na której znasz dystans, podchodź do swojego spaceru z rozwagą.
3. Przestrzegaj dobrej formy chodzenia: Chodzenie wykorzystuje nie tylko nogi. Trzymaj ramiona z tyłu i klatkę piersiową uniesioną, aby nie garbić się do przodu. Podczas chodzenia wciągaj mięśnie brzucha i utrzymuj dobrą postawę. Ramiona trzymaj wolne od bałaganu, tak abyś mógł je swobodnie ułożyć obok siebie.
4. Znajdź kolegę do ćwiczeń. Nie ma to jak przyjaciel, który czeka na rogu, aby utrzymać naszą odpowiedzialność. Kumple od chodzenia mogą wzajemnie się zachęcać i podtrzymywać na duchu. Ponadto, kumpel do chodzenia daje ci motywację do pójścia dalej i sprawia, że cały trening jest przyjemniejszy.
5. Śledź swoje postępy. Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji fitness, smartwatcha lub innych urządzeń do śledzenia kondycji, czy też idziesz staromodną drogą i zapisujesz to w kalendarzu, ważne jest, aby śledzić swoje postępy. Nie tylko pomoże Ci to zwiększyć tempo i kilometraż, ale także zmotywuje Cię, gdy zobaczysz, jak bardzo się poprawiasz! Postaraj się o cztery do sześciu spacerów w tygodniu. Początkujący powinni starać się chodzić przez 20 do 30 minut. Bardziej doświadczeni mogą zwiększyć tempo do 45- lub nawet 60-minutowych sesji (jeśli czas na to pozwala). Pamiętaj o tym, by zaczynać powoli! Dobrą zasadą jest stopniowe zwiększanie ilości spacerów o 10% każdego tygodnia.

CZYTAJ DALEJ: Jak odzyskać gibkość po 50. roku życia