Wyznanie: jak na redaktorkę fitness, nigdy nie byłam typem osoby uprawiającej sporty grupowe. Nie chcesz mnie w swojej drużynie dodgeball (zaufanie) i konkurencja daje mi pokrzywkę. Dlatego bieganie w pojedynkę zawsze mi pasowało; to naturalny sposób na poruszanie ciała i cieszenie się wolnością bycia sam na sam ze swoimi myślami. Nie czuję potrzeby mierzenia przebiegu, tempa czy prędkości - po prostu stawiam jedną stopę przed drugą do zabójczej playlisty Beyoncé. Z tego powodu nigdy nie sądziłam, że kilka tygodni temu znajdę się na linii startu mojego pierwszego półmaratonu, skulona obok tysięcy innych ludzi przygotowujących się do przebiegnięcia 13,1 mili. Ale byłem tam, rozgrzewając ręce w zimnym poranku w Minnesocie, nerwowo rozciągając się, gdy zaczęło się odliczanie. Pozwól mi wyjaśnić, jak tam dotarłem i podzielić się kilkoma wskazówkami, jak trenować do swojego pierwszego półmaratonu - niezależnie od tego, czy jesteś obecnie biegaczem, czy nie.
Jak przejść od zwykłego biegacza do półmaratończyka
Poza jednym biegiem na 5 km, nigdy wcześniej nie brałem udziału w poważnym wyścigu. Po prostu biegałem, kiedy miałem na to ochotę, pozwalając, by mój nastrój dyktował mi, jak daleko się posunę. Więc kiedy mój tata, który jest poważnym Iron Manem/maratończykiem, zapytał, czy chciałbym zapisać się na półmaraton z nim, byłem bardzo sceptyczny. Ja? 13.1 pieprzonych mil? Zastanawiałem się nad tym przez chwilę i dotarło do mnie, że już raz przebiegłem blisko tej liczby, zupełnym przypadkiem. To był piękny dzień i przebiegłem łańcuch jezior w Minneapolis, jakoś kończąc blisko dziesięciu mil. Ale to było kilka lat temu i nie zrobiłem tego od tego czasu.
Próbując obudzić się w dniu wyścigu jak...
Pośród całego mojego strachu przed rywalizacją, była jednak ciekawość. Czy endorfiny biegacza będą pięć milionów razy silniejsze po tak długim biegu? Czy faktycznie mógłbym to zrobić? Z wahaniem zgodziłem się zapisać i wraz z tatą rozpoczęliśmy plan treningowy, w którym co tydzień stopniowo zwiększaliśmy łączny kilometraż. Dążyliśmy do jednego biegu długodystansowego w tygodniu, z krótszymi biegami (i treningiem krzyżowym) rozrzuconymi po całym tygodniu. Każdego tygodnia zwiększaliśmy dystans o jedną milę, a punktem kulminacyjnym był bieg na 12 mil na kilka tygodni przed wyścigiem. Następnie na kilka tygodni przed wyścigiem zmniejszyłem intensywność treningu, aby pozwolić mięśniom się wyleczyć.
Related: Przewodnik dla początkujących, jak zostać biegaczem
Kiedy nadszedł czas na dzień wyścigu, spędziłem ostatnie cztery miesiące na treningu, dobrze się odżywiałem i uzupełniałem moje biegi innymi formami cross-treningu, takimi jak joga i trening siłowy. Chociaż nadal nie czułem się "gotowy", byłem tak gotowy, jak nigdy dotąd. Jasne, podczas biegu pojawiły się rzeczy, których się nie spodziewałam - na przykład ból biodra na 10. mili - ale nic nie powstrzymało mnie od przekroczenia linii mety z ogromnym uśmiechem na twarzy. Jeśli jesteś taki jak ja i albo nie uważają się za konkurencyjne lub nie uważają się za biegacza, pozwól mi zapewnić: nie musisz być albo, aby uruchomić półmaratonu. Wszystko, co musisz zrobić, to mieć plan, wykonać ten plan i dbać o swoje ciało po drodze. I nie musisz rywalizować z nikim poza sobą. Gotowy na wyzwanie?
5 etapów treningu do pierwszego półmaratonu
Jeśli zdecydowałeś się na trening do swojego pierwszego półmaratonu, gratulacje! Zapisanie się jest najtrudniejszą częścią (JK, przebiegnięcie 13,1 mili jest najtrudniejszą częścią). Niezależnie od tego, nie ma już odwrotu - zapłaciłeś te 30 dolarów opłaty i obiecano Ci koszulkę w dniu wyścigu i uroczyste brunch po wyścigu. Nie możesz sobie tego odpuścić! Jednak po zapisaniu się, przychodzi prawdziwa praca: trening. Oto pięć kroków do udanego treningu do swojego pierwszego półmaratonu, abyś mógł pojawić się na linii startu wolny od kontuzji i gotowy jak zawsze.
1. Rozpocznij trening 15 tygodni przed planowanym startem
Brzmi to intensywnie, ale rozpoczęcie treningu na 3-4 miesiące przed wyścigiem jest idealnym rozwiązaniem. Pozwoli Ci to na stopniowe zwiększanie tygodniowego przebiegu, w przeciwieństwie do zbyt szybkiego wzrostu, który może skutkować kontuzją lub wypaleniem. Pobierz poniższy plan treningowy, aby zobaczyć, ile kilometrów musisz przebiec w każdym tygodniu! Ten plan treningowy zakłada 15-tygodniowy okres treningowy: to świetny czas dla początkujących. To może się sprawdzić, jeśli jesteś przypadkowym biegaczem, jak ja, lub jeśli jesteś bardziej doświadczonym sportowcem. Chodzi o to, że jeśli ja mogę to zrobić, to Ty też możesz! Aha, i idź na zakupy po solidną parę butów do biegania. Nie zawsze będą one najmodniejsze, ale poproś lokalny sklep biegowy o pomoc w znalezieniu pary z dużym wsparciem, w której możesz zacząć trenować do wielkiego dnia.
2. Skup się na prędkości i dystansie
Zazwyczaj masz około 2,5-3 godzin lub tak, aby zakończyć półmaraton (tak, jest odcięcie czasu), więc chociaż nie trzeba być Olympic-level szybko, nie można chodzić. Twoje biegi na krótkich dystansach w ciągu tygodnia to świetny czas na pracę nad szybkością. Przećwicz kilka interwałów sprintu, w których biegniesz tak szybko, jak tylko możesz, przez blok lub dwa (30 sekund do minuty), a następnie wracasz do bardziej "przeciętnego" tempa. Jeśli masz Fitbit lub inny tracker aktywności, używaj go do śledzenia swojego tempa; pracuj nad tym, aby osiągnąć średnie tempo 11 minut na milę lub mniej. W przypadku biegów na dłuższych dystansach, nie przejmuj się zbytnio tempem na początku. Skup się na budowaniu wytrzymałości i trwałości, aby faktycznie ukończyć te biegi w pierwszej kolejności.
3. Cross-Train dwa razy w tygodniu
Trening do półmaratonu nie polega tylko na bieganiu; chodzi także o zwiększenie ogólnej sprawności sportowej, aby organizm był przygotowany do próby wyczynu, którego normalnie by nie dokonał. Musisz ćwiczyć mięśnie na nowe sposoby, aby nie straciły głowy (i odpoczęły od powtarzających się ruchów podczas biegu). Trening crossowy pomaga także zwiększyć szybkość, zwinność i moc podczas biegu. Zaplanuj trening przekrojowy dwa razy w tygodniu, korzystając z poniższych ćwiczeń:
Eliptyczny
Jazda na rowerze
Treningi HIIT
Trening siłowy (z hantlami lub ciężarem własnego ciała)
Joga
4. Odpoczywaj i rozpieszczaj swoje mięśnie
Ludzie, którzy nienawidzą biegać, uwielbiają przypominać, że bieganie jest ciężkie dla Twojego ciała. Cóż, w pewnym sensie tak jest. Ale jest też świetne dla Twojego ciała i umysłu. Buduje masę kostną, jest mega efektywnym sposobem na spalanie kalorii, a ten cały "haj biegacza"? Super prawdziwe i super warte zachodu. Wszystko to nie znaczy, że Twoje ciało nie będzie odczuwać bólu podczas treningu do takiego wydarzenia. Zadbaj o swoje ciało i okaż swoim mięśniom trochę miłości. Nie podnoś ciężkich przedmiotów ani nie zgłaszaj się na ochotnika, by pomóc przyjacielowi w przeprowadzce na tydzień przed wyścigiem. Podczas całego programu treningowego powinieneś wykonywać następujące czynności po każdym biegu:
Użyj wałka z pianki
Rozciągaj się
Nawadniaj się
Zatankuj z przekąską po treningu, jeśli Twój bieg jest dłuższy niż 4-5 mil.
Oprócz zalecanych 7-9 godzin snu na dobę, w razie potrzeby wygospodaruj czas na drzemkę po biegu lub zafunduj sobie masaż albo kąpiel z solą fizjologiczną, aby ukoić obolałe mięśnie. Pamiętaj, że Twój plan treningowy ma również wbudowane dni odpoczynku nie bez powodu: musisz dać swojemu ciału odpocząć! W te dni możesz nadal chodzić na spacer, wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające lub jogę, ale nic intensywnego. Uznaj fakt, że Twoje ciało ciężko pracuje i bądź dla niego miły. Twoje mięśnie będą ci wdzięczne!
5. Nie jedz tego, na co masz ochotę
Kiedy zwiększyłem swój kilometraż, moją naturalną skłonnością było podwojenie ilości węglowodanów, które jadłem. Ale oto chodzi: mój trening cierpiał, gdy jadłem za dużo śmieci. Więc tak, możesz jeść więcej, ale nie, nie możesz jeść źle. Big Mac i pinta lodów spowodują jedynie problemy trawienne i senność podczas długiego biegu, niezależnie od tego, czy czujesz, że na to zasłużyłeś, czy nie. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu, aby uzupełnić dodatkowe utracone płyny. A każdy bieg na dystansie około 4-5 mil wymaga małej przekąski po treningu.
Wybierasz się do sklepu spożywczego? Upewnij się, że te produkty znajdują się na Twojej liście; wszystkie są przyjazne biegaczom długodystansowym.
15-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu
Gotowy na bieganie? Ten przewodnik treningowy do półmaratonu zawiera jeden bieg długodystansowy w każdym tygodniu. Soboty są zazwyczaj dobre dla tych, ponieważ nie będziesz tak ograniczony przez czas, ale oczywiście możesz wybrać inny dzień, jeśli wolisz. Będziesz zwiększać swój kilometraż o około 1-1,15 mili tygodniowo. Potrzebujesz również treningu przekrojowego i odpoczynku, więc uwzględniliśmy je w Twoim planie.
Dla odniesienia, CROSS = trening przekrojowy (eliptyczny, joga, trening siłowy, itp.), a REST oznacza aktywny dzień odpoczynku, więc nie rób nic bardziej forsownego niż spacer lub joga.
Nie zamierzam jeszcze zapisywać się na maraton, ponieważ moje biodro wciąż wraca do zdrowia. Na razie cieszę się powrotem do biegania, niezależnie od tego, jak długo mam na to ochotę i kiedy mam ochotę. (Ahh, wolność). Ale dobrze jest mieć cele i naciskać na siebie od czasu do czasu, bez względu na to, czy lubisz biegać solo z Beyem śpiewającym ci do ucha, czy z grupą tysięcy kibicujących ci osób. Na co więc czekasz? Zarejestruj się, wydrukuj plan treningowy i zacznij biegać.
CZYTAJ TAKŻE: 5 wskazówek, jak zapobiegać bólom bocznym podczas biegania