Czasami najtrudniejszą częścią poświęcenia się wspaniałemu treningowi jest cała praca przygotowawcza. Musisz się upewnić, że masz na sobie odpowiednie buty do odpowiedniego ćwiczenia; spędzasz czas wybierając odpowiednią wagę hantli lub opaskę, która jest wystarczająco ciasna, ale nie zabije twoich ramion. Zanim dojdziesz do właściwej części ćwiczeń, jesteś gotowy rzucić ręcznik i pójść na pizzę. A może by tak pominąć cały ten kłopot i poświęcić sześć szybkich minut na trening w domu (lub gdziekolwiek indziej)? Treningi bez sprzętu są nie tylko modne, ale też super łatwe i skuteczne. Ten sześciominutowy trening bez sprzętu to niesztampowy sposób na zdobycie formy z wykorzystaniem wyzwania, jakim jest tylko twoje własne ciało.
Zalety treningu z wykorzystaniem wyłącznie ciężaru własnego ciała
Używanie hantli lub maszyn do treningu siłowego lub cardio jest świetne, nie zrozum nas źle. Ale ważne jest, aby pamiętać, że wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby uzyskać skuteczny trening, to twoje własne ciało. Oto tylko kilka niesamowitych korzyści płynących z treningu z obciążeniem własnego ciała, bez użycia sprzętu:
1. Połączenie treningu siłowego i cardio
Treningi z ciężarem ciała pozwalają łatwo połączyć siłę i cardio, co jest równaniem spalającym tłuszcz, którego potrzebujesz, aby naprawdę przekształcić swoje ciało. Jeśli chcesz schudnąć i nabrać mięśni, nie możesz wykonywać tylko ćwiczeń siłowych LUB cardio, potrzebujesz ich obu! Treningi z ciężarem ciała, w których przechodzisz od ćwiczeń siłowych do interwałów cardio, działają zarówno na układy aerobowe, jak i anaerobowe, dając ci korzyści sercowo-naczyniowe i mięśniowe, których potrzebujesz, by zyskać formę!
2. Łatwo je zmodyfikować, by dopasować je do swojego poziomu sprawności fizycznej
W przypadku treningów z ciężarkami, naprawdę musisz upewnić się, że znalazłeś odpowiednią wagę dla różnych ćwiczeń, w przeciwnym razie ruch będzie albo zbyt łatwy, albo zbyt wymagający i być może ryzykowny. Ale z ćwiczeniami z ciężarem ciała jest to bardziej intuicyjne. Zaczynasz wykonywać ruch, a jeśli nie jest on wystarczająco wymagający, możesz wykonać więcej powtórzeń lub zwiększyć prędkość; podobnie, jeśli jest zbyt wymagający, możesz iść wolniej lub robić przerwy między ćwiczeniami.
3. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu + one nic nie kosztują!
Siłownie i grupowe zajęcia fitness są świetne, ale dzięki treningom z wykorzystaniem tylko ciężaru własnego ciała możesz wykonać solidny trening w dowolnym miejscu i czasie. Wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca i własne ciało! Świadomość, że nie musisz jechać na siłownię, parkować, chodzić do szatni, czekać na otwarcie maszyny itp. jest uwalniająca. Dzięki treningom bez sprzętu, wszystko jest w Twoich rękach. Możesz ćwiczyć w domu, podczas podróży lub gdziekolwiek indziej.
6-minutowy trening bez sprzętu
W porządku, teraz, gdy już wyjaśniliśmy, dlaczego ćwiczenia z ciężarem ciała są tak ważne, przejdźmy do szybkiego treningu z ciężarem ciała, który możesz wypróbować sam. Jest to rutyna na całe ciało, która będzie pracować nad górną częścią ciała, rdzeniem i dolną częścią ciała! Oto jak to działa:
Wykonuj każde ćwiczenie poniżej przez minutę, upewniając się, że zmieniasz ręce lub nogi na 30 sekund w przypadku ćwiczeń, które pracują na jedną stronę.
Zacznij od lekkiego joggingu lub marszu, aby się rozgrzać i pamiętaj o rozciągnięciu się, gdy skończysz.
Cały trening powinien zająć Ci 6 minut. Jeśli masz ochotę na dwukrotne powtórzenie treningu, otrzymasz 12-minutowy trening.
Obejrzyj poniższy filmik, aby zobaczyć, jak Chris demonstruje poszczególne ruchy, lub zapoznaj się z opisem pod filmem, jeśli jesteś zupełnie nowy w tych ćwiczeniach. Do dzieła!
Wykop przez lonżę
A) Stań wysoko, trzymając stopy w odległości bioder od siebie. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wykroku.
B) Wyprostuj lewą nogę i kopnij prawą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi na 30 sekund.
Przysiady z pompkami
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Utrzymując ciało prosto, zegnij ramiona, aby opuścić ciało w kierunku podłogi.
C) Wyprostuj ramiona, aby wypchnąć ciało z powrotem do pozycji deski, uderzając prawą ręką do przodu. Opuść rękę na podłogę, wróć do pozycji pompki i powtórz wykroki lewą ręką. Kontynuuj przez 1 minutę. W razie potrzeby zmodyfikuj, kładąc kolana na ziemi.
Powiązane: 30-Minue Anywhere Bodyweight Workout
Przysiady
A) Rozpocznij w niskim przysiadzie z kolanami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, rękami na podłodze przed sobą i klatką piersiową uniesioną tak, aby tułów był wysoki.
B) Wyprostuj nogi, aby podnieść biodra do góry, trzymając ręce na podłodze i rozluźniając głowę w dół. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 1 minutę.
Dipsy i kopnięcia
A) Zacznij siedząc na podłodze, stopy rozstawiając przed sobą w odległości bioder. Ręce trzymamy za siebie, dłonie płasko na podłodze, palce skierowane do pośladków.
B) Podnieś ciało z podłogi, ściskając mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało w górze.
B) Zegnij łokcie za sobą, pracując mięśnie trójgłowe podczas kopnięcia prawą nogą w powietrze, aż noga będzie prosta. Wróć na start i powtórz, zmieniając nogi. Kontynuuj przez 1 minutę.
Mostek na jednej nodze
A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami. Wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu.
B) Ściśnij pośladki i unieś biodra z maty w mostek. Opuszczaj i podnoś biodra przez 30 sekund, a następnie zmień nogi i powtarzaj na drugą stronę przez 30 sekund.
Uginanie i wyciskanie brzucha
A) Zacznij siedząc na macie z rękami za sobą, dłonie na macie, palce skierowane do tyłu. Usiądź z powrotem na rękach i podnieś stopy z maty, utrzymując kolana zgięte.
B) Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj nogi i lekko opuść plecy. Powinieneś poczuć, jak pracują dolne partie mięśni brzucha, a następnie wypchnij się z powrotem w górę i wciągnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Gratulacje, udało się! Dla mocnego uderzenia wróć do góry i powtórz. Aby uzyskać prawdziwy kopniak w tyłek, przejdź przez tę serię 3 razy: to wciąż mniej niż 30 minut i pełna moc spalania kalorii!
CZYTAJ TAKŻE: 4 proste ruchy dla pełnego treningu Tabata