Jak poprawić swoje Push-Ups

Push-ups są jednym z najważniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, ale są one trudne dla wielu ludzi. Więc, ile pompek potrafisz zrobić?

Czy twoja odpowiedź brzmi zero? Bądź szczery. Musisz znać swój punkt startowy, aby móc chwalić się, ile jesteś w stanie zrobić za miesiąc.

Naprawdę możesz zrobić więcej pompek niż Ci się wydaje, a ja jestem tu po to, żeby Ci w tym pomóc. Możesz stać się silniejszy. Potrzeba tylko praktyki i planu.

Wiem, że niektórym z Was pomysł zrobienia 50 pompek wydaje się równie prawdopodobny jak dostrzeżenie UFO, ale to nie jest takie trudne jak myślicie.

Jeśli jesteś początkujący w robieniu pompek, dam ci szybką progresję, aby zbudować twoją siłę. Jeśli jesteś już biegły w robieniu pompek, sprawdź mój inny blog poświęcony odmianom pompek.

Dlaczego powinieneś robić pompki

Push-ups są jednym z najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała, jakie możesz wykonywać; nie wymagają żadnego sprzętu, budują siłę we wszystkich właściwych miejscach, mają wiele odmian, aby zachować świeżość, są łatwe do modyfikacji i śledzenia postępów.

Możesz spalić kalorie pracując nad wieloma grupami mięśni i kształtować swoje ciało w tym samym czasie. Push-upy sprawią, że staniesz się silny.

Jak robić pompki?

Jeśli chodzi o pompki, Twoja forma jest kluczowa. Każda pompka musi być wykonana w pełnym zakresie ruchu. Jeśli zejdziesz tylko do połowy lub wypniesz tyłek w powietrze na kilka powtórzeń, nie powinieneś ich zaliczać. Brzmi ostro? Cóż, oszukiwanie nigdy nie prowadzi cię do przodu. Oto, jak przygotować się do robienia pompek:

Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu. Stopy ustaw bezpośrednio za sobą w wygodnej pozycji (razem lub lekko rozdzielone). Im dalej od siebie, tym bardziej stabilnie, dopóki nie będziesz w stanie zbudować równowagi na tyle, by postawić stopy razem. Wyprostuj swoje ciało od czubka głowy w dół aż po pięty. Twój tyłek powinien pozostać w linii z nogami i plecami, nigdy w powietrzu. Twój brzuch jest zaangażowany, a ramiona znajdują się nad nadgarstkami. (Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej, nie opuszczaj głowy ani nie cofaj jej. Opuść ciało z przykurczonymi pośladkami i abs, aż klatka piersiowa dotknie lub zbliży się do ziemi. Pozwól łokciom naturalnie zgiąć się lekko do tyłu i nie zgniataj ramion w szyi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymać rdzeń ciała stabilnie. Nie zwisaj w dolnej części pleców ani nie wypychaj tyłka w powietrze.

Gratulacje, to jest prawidłowa pompka!

Rób ich tyle, ile możesz, aż zaczniesz czuć, że twoja forma się poślizgnie. Licz tylko dobrą formę i ZATRZYMAJ SIĘ, gdy forma zaczyna się załamywać.

Zapisz ile zrobiłeś i następnym razem postaraj się o 1 lub 2 więcej. Śledź swoją poprawę z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień.

Pracuj na swój sposób aż do 50 w ciągu dnia. Dlaczego? Ponieważ to czyni cię silnym i jest to zabawny cel do wyznaczenia. Możesz zrobić 5 zestawów po 10 z kilkoma sekundami odpoczynku pomiędzy każdym zestawem, ale dobra forma jest koniecznością!

Modyfikacje pompek

OKAY ... ale jeśli mówisz: Muszę zacząć trochę wolniej niż to ... oto twoja progresja, aby pracować aż do pełnego push up.

Pchanie na ścianie

Połóż ręce na ścianie na szerokość, która jest szersza niż szerokość barków. Idź do tyłu ze stopami z dala od ściany, aż twoje ramiona będą w pełni rozciągnięte i będziesz opierać się o ścianę. Utrzymując resztę ciała w linii prostej, stopniowo obniżaj się w kierunku ściany, aż nos prawie jej dotknie, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Dodaj kilka powtórzeń każdego dnia przez tydzień lub dwa. Gdy dojdziesz do 50 powtórzeń z rzędu z dobrą formą, przejdź do pompek z podwyższeniem.

Podniesione pompki

Połóż ręce na stabilnym stole, krześle lub ławce. Jeśli zaczynasz od czegoś tak wysokiego jak stół kuchenny, zmniejszaj nachylenie co kilka dni, schodząc do krzesła lub stopnia. Wykonując regularną formę pompek (deska na pochyłej powierzchni) zrób tyle pompek pod rząd, ile jesteś w stanie wykonać z zachowaniem dobrej formy.

Ćwicz przez tydzień lub dwa, dodając po kilka powtórzeń za każdym razem. Gdy będziesz w stanie wykonać 30-50 takich pompek, przejdź do pompek zmodyfikowanych.

Zmodyfikowana pompka (Modified Push-Up)

Zacznij z rękami na podłodze, nadgarstki poniżej barków, pośladki i brzuch zaangażowane, kolana na podłodze. Wykonaj pełen zakres ruchu z klatką piersiową schodzącą na podłogę, a następnie wypchnij się z powrotem.

Ponownie, dodać kilka każdego dnia i raz jesteś do zrobienia co najmniej 30-50 w ciągu dnia, jesteś gotowy, aby spróbować pełnego push-up na palcach!

W porządku, spróbuj tych wskazówek i daj mi znać, jak sobie radzisz z pompkami za miesiąc od teraz. Pamiętaj - TAK MOŻESZ!

CZYTAJ NASTĘPNIE: 15 wariantów pompek, których będziesz chciała spróbować