Czy jesteś tam jeszcze? Czy jesteś w punkcie, w którym jeszcze jeden przysiad lub wypady podczas treningu pośladków mogą sprawić, że wyrwiesz sobie włosy z głowy? Mamy dla ciebie trening bez przysiadów, który sprawi, że twój tyłek będzie w formie - bez wypady.
Słyszałeś to już wcześniej i usłyszysz to ponownie: najlepszym sposobem na tonację twojego tyłka są te dwa paskudne słowa, przysiad i wypady. Każdy ekspert fitness wokół wydaje się zgadzać co do tego jednego faktu.
Dlatego też przysiad i jego bratni bliźniak, wypady - pojawiają się niemal w każdym treningu, na który się natkniesz. Więc robisz je.
Wykonywałeś je w każdej wersji: na piłkach, z taśmami, trzymając ciężarki, nad Bosusem, a nawet w wykrokach.
Zrobiłeś ich tak wiele, że nie możesz już ich robić. Musi być inny sposób! Albo przynajmniej inne opcje do wypełnienia, gdy słowa "S" i "L" doprowadzają cię do szału.
Czy przysiady i wypady naprawdę działają?
Po pierwsze i najważniejsze, niech to na stole: istnieje powód, przysiady i wypady stały się go-to ruchy dla trenerów i specjalistów fitness - oni działają!
Pracują one na całą dolną część ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna, biodra i uda. Dodatkowo, są one funkcjonalne z natury.
Nie wyrzucaj ich! Jednakże, coś innego wiemy o fitnessie jest to, że mieszanie treningów jest dobre. American Council on Exercise podaje dwa dobre powody, dla których warto mieszać treningi:
- Aby zapobiec znudzeniu treningiem
- Aby nie dopuścić do pojawienia się plateau
Innymi słowy, Twoje ciało przestaje się zmieniać, jeśli w kółko robisz to samo. Ponadto, niektórzy ludzie nie są w stanie wykonywać przysiadów i/lub wypustów z powodu kontuzji, zapalenia stawów lub rekonwalescencji po operacji. Więc dodajmy coś nowego do mieszanki!
Wyciągnijmy inne narzędzie, taśmę oporową, i zobaczmy (i poczujmy!), co może ona zrobić dla Twojego tyłka.
Jak taśma oporowa pomaga ujędrnić dolną część ciała
Taśma oporowa jest jednym z najbardziej efektywnych, a jednocześnie nie w pełni wykorzystywanych narzędzi. Ten niedrogi, lekki i przenośny przyrząd doskonale sprawdza się w treningu, zmuszając Cię do używania różnych grup mięśni i wykonywania innych zakresów ruchu niż te, do których przywykło Twoje ciało. W poniższych ćwiczeniach wykorzystaliśmy opaskę.
Wybierz swój opór od grubszych, bardziej wymagających opasek do cieńszych i mniej intensywnych. Poniższe ruchy zostały zaprojektowane tak, by wzmocnić Twój tyłek bez konieczności wykonywania przysiadów czy wykroków. Więc zrelaksuj się, nie czuj się winna; nie jesteś sama. Wiele innych osób, czytając tytuł tego treningu, dołączy do niego razem z Tobą.
Bez przysiadów, bez wykroków - lepszy trening na booty
Ten trening wymaga użycia taśmy oporowej. Dla każdego z poniższych ćwiczeń, wykonaj 12 powtórzeń. Po przejściu przez całą rutynę, zacznij od góry i idź jeszcze raz. Trzy razy przez zapewni optymalne wyniki, ale dwa da Ci szczelność szukasz, jeśli dodasz to do swojej rutyny treningowej dwa do trzech razy w tygodniu.
Kiedy skończysz całą sekwencję, zacznij od góry i powtórz drugi, a może nawet trzeci raz! Nie zapomnij o rozciągnięciu pośladków po tym ćwiczeniu - być może już jutro będziesz to czuła! Jeśli te ruchy są dla Ciebie nowe, obejrzyj poniższe wideo lub zapoznaj się z pełnym opisem pod nim.
Tik-tak z taśmą oporową
1) Stań na taśmie, stopy rozstawiając na szerokość ramion i trzymaj uchwyty obok kości biodrowych.
2) Trzymaj nogi długie, naciskając prawą nogę na bok, następnie ustaw prawą nogę w dół i naciśnij lewą nogę na bok. To jest w sumie jedno powtórzenie.
3) Podczas naprzemiennego wyciskania nóg z boku na bok pamiętaj o tym, by mocno ściskać brzuch, aby ciało pozostało wysokie i nie "przewróciło się" na bok.
Mostek pośladkowy
A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami.
B) Zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, podnosząc biodra do mostka. Przytrzymaj to ściśnięcie przez kilka sekund i wróć na matę z kontrolą.
Wykonaj 12 powtórzeń.
Powiązane: 3 ćwiczenia, aby nadać ton swoim wewnętrznym udom
Naprzemienne wyciskanie pośladków z taśmą oporową
1) Trzymaj uchwyty obok bioder z ugiętymi łokciami i połóż obie stopy na taśmie na szerokość bioder.
2) Unieś prawą stopę i wciśnij taśmę do tyłu pod kątem ściskając pośladki. Trzymaj nogę prosto. Zwolnij i zmień stronę. To jest jedno powtórzenie.
Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 24 powtórzenia).
Rozciąganie pośladków z taśmą oporową
1) Uklęknij na podłodze, owiń taśmę pod prawą stopą i umieść ręce pod barkami, trzymając uchwyty przy podłodze.
2) Podnieś lekko prawe kolano z podłogi i odepchnij prawą stopę do tyłu, aby wyprostować nogę w stosunku do taśmy, ściskając pośladki.
3) Zwolnij powoli, przywracając zgiętą nogę do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12 powtórzeń, a następnie przejdź na lewą nogę i wykonaj 12 powtórzeń.
Podnoszenie mostka na jednej nodze
A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, stopy płasko na macie ułożone pod kolanami. Wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu.
B) Ściśnij pośladki i unieś biodra z maty w mostek. Przytrzymaj kilka sekund, ściskając pośladki.
C) Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 powtórzeń i zmień nogi.
Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.
Wyciskanie zewnętrznej części ud z taśmą oporową
1) Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w powietrzu nad biodrami.
2) Umieść środek taśmy wokół dolnej części stóp i trzymaj uchwyty razem na wysokości klatki piersiowej.
3) Naciśnij szeroko stopy, aż nogi znajdą się w rozkroku, a taśma będzie napięta. Zwolnij powoli.
CZYTAJ DALEJ: Jak zbudować lepszy tyłek